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テーマ
健康食材!豆パワー全開レシピ集
ゲスト

■ゲスト 芦川 よしみ

■専門家 料理研究家 はやし ゆみ

放送内容

■ 煎り大豆の洋風ご飯
<材料(2人分)>
米…………………………………1合
白ワイン…………………………大さじ1
水…………………………………200ml
煎り大豆…………………………25g
ベーコン…………………………2枚
ガーリックパウダー……………少々
塩…………………………………少々
コショウ…………………………少々
クレソン…………………………20g

※ガーリックパウダーはニンニクで代用が可能
※レモン汁をかけると口当たりがさっぱりとなります

<作り方>
1) 洗った米、白ワイン、水、煎り大豆を炊飯器に入れ炊く。
2) ベーコンは細かく切り、フライパンで炒め、ガーリックパウダーを振る。
3) 炊きあがったご飯に2) 、塩・コショウ、刻んだクレソンをまぜて蓋を閉め、クレソンが色鮮やかになったら出来上がり。 (仕上がりに粉チーズを振るとおいしく召し上がれます)

<この料理の健康効果>
・大豆に含まれる大豆イソフラボン・大豆ペプチド・大豆オリゴ糖は、更年期障害を軽減する抗酸化作用が認められている
・同じく大豆に含まれる大豆たんぱく質は体脂肪の軽減につながる成分である
・大豆とご飯に含まれるたんぱく質とクレソンに含まれるビタミンCの組み合わせにより、免疫力アップにつながる料理になっている

■鶏とレンズ豆のスープ煮
<材料(2人分)>
鶏もも肉…………………………1枚
塩…………………………………少々
コショウ…………………………少々
オリーブオイル…………………適量
玉ネギ……………………………中1個
ニンニク…………………………2片
水…………………………………600ml
レンズ豆(ブラウンレンティル)………100g
ローリエ…………………………1枚
コンソメ…………………………1個 
塩…………………………………少々
コショウ…………………………少々
レモン汁…………………………少々
プレーンヨーグルト……………小さじ2~3

<作り方>
1) 鶏もも肉は食べやすい大きさに切って、塩・コショウで下味をつける。
2) 鍋にオリーブオイルを引き、刻んだ玉ネギとニンニクを入れ、中火で炒める。
3) 火が通ったら1) を加えさらに炒める。
4) 水、洗ったレンズ豆、ローリエ、コンソメを入れる。
5) 煮立ったら中火から弱火にして、豆がやわらかくなるまで煮る。(20分程度)
6) 塩・コショウで味を整え、レモン汁を加えて器に盛る。
7) 最後にプレーンヨーグルトをかけ、完成。(ガーリックトーストを添えてると尚良し)

<この料理の健康効果>
・レンズ豆に含まれる鉄は貧血予防に効果がある
・今回の料理で使われている鶏肉とレンズ豆を合わせることにより冷え症と風邪予防に役立つ料理となっている

■塩豚とレンズ豆の煮込み
<材料(2人分)>
豚肉 肩ロース かたまり………300g
塩………………………大さじ1/2
オリーブオイル………適量
ニンニク………………1片
挽き割りレンズ豆(レッド・レンティル)………200g
水………………………600ml
塩………………………少々
コショウ………………少々 

<作り方>
1) 豚肉は表面の水分を拭き、固まりのままビニール袋に入れ、塩を加えて袋の上からもみ込み、空気を抜いて30分以上置く。
2) 袋から取り出したら、さらに水分を拭き、大きめに切り分ける。
3) 鍋にオリーブオイルを引いて温め、叩いたニンニク、2) を焼く。
4) 洗ったレンズ豆、水を加え、およそ30分程度豚肉と豆がやわらかくなるまで煮る。
5) 塩・コショウで味を調える。

<この料理の健康効果>
・レンズ豆に含まれる亜鉛は新陳代謝の促進に効果がある
・レンズ豆と豚肉を組み合わせることにより、エネルギーの代謝に効果があり、冷え性に効果がある
・また、材料のニンニクに含まれる硫化アリルは豚肉のビタミンB1を吸収してくれる効果がある

■白インゲンのマリネ
<材料(2人分)>
白インゲン(水で戻したもの)…………100g
塩……………………………………………少々
オリーブオイル……………………………少々 

<作り方>
1) 白インゲンは水洗いして4倍くらいの水につけ、一晩置く。
2) 1) を鍋にかけ、豆が柔らかくなるまで煮る。(吹き零れないよう火加減には注意!!)
3) 2) の白インゲンに塩、オリーブオイルを回しかける(この状態で冷蔵は一週間、冷凍は1カ月、保存が可能)

■白インゲンのマリネの紫玉ネギ和え
<材料(2人分)>
白インゲンのマリネ…………………100g
紫玉ネギ………………………………1/6個
レモン汁………………………………少々
コショウ………………………………少々

<作り方>
1) 完成したマリネにスライスした紫玉ネギを和え、レモン汁コショウで味を調えると、とてもおいしく食べられる 。
※レモン汁はワインビネガーで代用も可能

<この料理の健康効果>
・白インゲンは食物繊維が豊富
・水に戻し、ゆでることにより食物繊維がおよそ1.5倍も増える

■ビーンズコロッケ
<材料(2人前・6個分)>
白インゲンのマリネ……300g
小麦粉……………………大さじ1
粉チーズ…………………小さじ1
コショウ…………………少々
プロセスチーズ…………45g
バジル……………………3枚
パン粉……………………適量
油…………………………適量
プチトマト………………3個
ケチャップ………………大さじ1

<作り方>
1) 白インゲンのマリネは、ボールに入れてつぶしておく。
2) 1) に、小麦粉、粉チーズ、コショウを加えまぜ、6等分に分ける。
3) プロセスチーズは6本の棒状に、バジルは半分に切っておく。
4) 2) の1/6をラップの上に広げ、プロセスチーズとバジルを乗せ、包み込むようにして、俵型に形を整え、パン粉の衣をつける。
5) 温めた油で、4) をカラリと揚げる。
6) プチトマトは粗みじんに切り、ケチャップと混ぜておく。
7) ビーンズコロッケに6) を添えて食べる。

■白インゲンとサバのサラダ
<材料(2人前)>
塩サバ……………………1枚(半身)
玉ネギ……………………中1/2個
米酢………………………大さじ1
ベーコン…………………2枚
フレンチマスタード……大さじ1
ケッパー…………………大さじ1
オリーブオイル…………少々
白インゲンのマリネ……150g
パセリ……………………適量
塩…………………………少々
コショウ…………………少々

※パセリがない場合、バジルでも代用が可能

<作り方>
1) 塩サバは焼いて皮と骨を取り、荒くほぐす。
2) 玉ネギは薄切りにして、米酢に浸しておく。
3) ベーコンは食べやすい大きさに切って、フライパンで焼く。
4) ボールでフレンチマスタード、ケッパー、オリーブオイルを混ぜる。
5) 4) に酢を切った玉ネギ、白インゲンのマリネを混ぜ、みじん切りのパセリと塩サバを入れ、和える。
6) 塩・コショウで味を調えて、完成。

<この料理の健康効果>
・白インゲンはカルシウムを多く含んでおり、同じ材料内にある米酢はカルシウムの吸収を促進する
・血管が収縮することで起こる高血圧の予防としてカルシウムが友好的であるため、この料理は高血圧予防の料理として最適

■枝豆と里芋のそぼろ煮
<材料(2人前)>
豚ひき肉…………………100g
砂糖………………………大さじ2
しょう油…………………大さじ2と1/2
酒…………………………大さじ1
新玉ネギ…………………1個
里芋(冷凍)……………400g
水…………………………300ml
枝豆(さやから出したもの)………140g
ショウガ…………………少々
水溶き片栗粉……………少々

※冷凍の枝豆は冷凍のグリーンピースでも代用が可能。その場合は、里芋を入れる時に一緒にグリーンピースを入れて煮込む。

<作り方>
1) 新玉ネギを5ミリ程度の串切りにし、ショウガをすりおろしておく。
2) 鍋に豚の挽き肉を入れ、しょう油、砂糖、酒を加えて火にかける。
3) 挽き肉に火が通ったら、1) の新玉ネギと里芋を加え、ひたる程度まで水を入れて煮込む(吹き零れないように火加減には注意する)。
4) 煮汁が半分程度に減った所で枝豆・1) のショウガを加える。
5) 水溶き片栗粉でとろみをつけて完成。

<この料理の健康効果>
・枝豆は俗にいう「未成熟豆」であり、豆ではなく野菜に分類される
・通常の豆に含まれる栄養素が少ない分、ビタミンCを豊富に含んでいる
・枝豆に含まれるビタミンCと玉ネギに含まれる硫化アリルにより、女性には嬉しい美肌効果が望める料理となっている

■ラーメン情報
【ななふく】
住所:〒東京都小金井市本町5-15-9 栄ハイツエクシード 1F
(JR武蔵小金井駅 北口から徒歩5分ほど)
TEL: 080-4804-7729
営業時間: ランチ  11:30~15:00   ディナー 18:00~23:00(スープ無くなり次第終了)
ラーメン:ワンタン麺 800円

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