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栄養満点!おからレシピ特集
放送内容

◆おからグラタン
<材料(2人分)(1人分約327Kcal)>
おからホワイトソース……………160g
生鮭…………………………………2切れ(160g)
酒……………………………………小さじ1
塩……………………………………少々
しょうゆ……………………………小さじ1
黒コショウ…………………………少々
バター………………………………小さじ1
カリフラワー………………………60g 
ほうれん草…………………………80g 
しめじ………………………………40g 
とろけるチーズ……………………60g

<作り方>
1) 鮭に粗挽き黒こしょう、塩、酒、醤油をなじませる
2) 鮭を冷蔵庫で30分寝かせる
3) カリフラワーは小房に分け沸騰したお湯で2~3分茹で水で冷やす
4) ほうれん草の芯を十字に切れ込みを入れ、沸騰したお湯で2~3分茹でる
5) 茹で上がったほうれん草を水で冷やし水分をきる
6) ほうれん草を5センチほどの幅に切る
7) 味をしみ込ませた鮭を一口大に切り、バターを引いたフライパンで焼く
8) お皿に具材を並べ、おからホワイトソース、チーズの順にのせたら230度のオーブンで8分間焼く 

◆「おからホワイトソース」
<材料>
おから…………120g 
塩………………少々 
黒コショウ……少々 
調整豆乳………100ml

<調理手順>
おからに調製豆乳、塩、黒こしょうを入れ混ぜ合わせる

◆おからシチュー
<材料(2人分)(1人分約377kcal)>
おからホワイトソース…………160g
鶏むね肉…………………………80g
塩…………………………………少々
黒コショウ………………………少々
白ワイン…………………………少々
オリーブオイル…………………少々
玉ねぎ……………………………60g
バター……………………………大さじ1
白菜………………………………60g
ブロッコリー……………………100g
しめじ……………………………60g
調整豆乳…………………………100ml
水…………………………………100ml
固形コンソメ……………………1個(顆粒は5g)
とろけるチーズ…………………1枚

<作り方>
1) 鶏むね肉は塩、黒コショウをし、白ワインに漬け込む。
2) フライパンにオリーブオイルを敷き、鶏むね肉をやく
3) 鶏むね肉を食べやすい大きさにカットする
4) 白菜、ブロッコリー、しめじも食べやすい大きさにカット。
5) 鍋にバター、玉ねぎをいれ炒める
6) おからホワイトソースをくわえていき、豆乳でのばす
7) 水、固形コンソメ、鶏むね肉、白菜、ブロッコリー、しめじを加え煮込む
8) とろけるチーズをいれ、とろみがついたら塩、黒コショウで味を調える

◆おから味噌の肉巻き
材料(6個分)(1個分141Kcal)
おからみそ材料:
ゴマ油………………少々
にんにく……………少々
しょうが……………少々
おから………………100g
味噌…………………大さじ1
酒……………………大さじ1

牛肉スライス………………6枚(120g)
くるみ………………………10g
アーモンド…………………10g
黒コショウ…………………少々
ココナッツオイル…………大さじ1
付け合せ:フリルレタス20g、タイム適宜

<作り方>
おから味噌の調理手順:
1) ニンニクとショウガをすり下ろす
2) フライパンにゴマ油をしき、ニンニクとショウガを炒める
3) おからと味噌、お酒を混ぜる
4) 混ぜ終わったおからをフライパンで炒める
5) 炒めたおからをお皿に出し粗熱を取る

肉巻きの手順:
1) おから味噌の中に砕いたクルミとアーモンドを入れ、一口大の大きさに丸 めていきます
2) 丸めたおからを肉で巻き、ココナッツオイルで焼き、黒コショウで味を調える

◆おからのポテトサラダ風
<材料(1人分188Kcal)>
(生)おから……………100g
きゅうり…………………1/2本
ニンジン…………………10g
玉ねぎ……………………10g
フリルレタス……………適量
マヨネーズ………………大さじ2
亜麻仁油…………………小さじ1
豆乳………………………小さじ2
塩…………………………少々
黒コショウ………………少々

<作り方>
1) きゅうり、にんじん、玉ねぎをスライスする
2) スライスした野菜に軽く塩を振り、良く揉んで水分を絞っていく
3) おからの中に亜麻仁油、豆乳、マヨネーズ、黒コショウを加え、野菜と混ぜ合わせれば完成

◆おからとあさりの和え物
<材料2人分(1人分約108Kcal)>
いんげん……………………………………2~3本(20g)
あさり………………………………………1缶(65g・缶詰の汁もつかえるタイプを)
おから………………………………………100g 
酒……………………………………………小さじ2
しょうゆ……………………………………小さじ2 
万能ねぎ (小口切り)………………… 1~2本分 

<作り方>

1) いんげんの筋をとり、斜め切る
2) 万能ねぎも細かく切っておく(小口切り)
3) あさりの缶汁と水で100gにする
4) 鍋に調整したアサリの缶汁とお酒、しょうゆを入れ混ぜる
5) 4)におから、あさり、いんげんを入れ混ぜる
6) おからがぱらぱらになったら火を止め、お皿に盛りつける
7) 6)に万能ネギをふりかる

◆おからのみぞれ鍋
<材料(3人分)(一人分約175Kcal)>
豚薄切り肉………………………160g 
白菜………………………………90g
ニラ………………………………90g
しめじ……………………………45g
舞茸………………………………45g
ニンジン…………………………10g
水…………………………………500ml
顆粒だし…………………………9g
おから……………………………100g
おこのみ:ゆず、万能ねぎ(小口切り)、七味唐辛子

<作り方>
1) 具材を食べ易い大きさに切る
2) 常温のお湯に顆粒だしと具材を入れ、沸騰するまで待つ
3) 2)にまんべんなくおからを敷き詰め、最後にニンジンを入れ、一煮立ちさせたら完成

◆おから味噌の包揚げ
<材料(6個分)(1個分147Kcal)>
ゴマ油………………少々
にんにく……………少々
しょうが……………少々
おから………………100g
味噌…………………大さじ1
酒……………………大さじ1

<作り方>
おから味噌の手順:
1) フライパンにゴマ油、にんにく、しょうがを入れ、火をつけ香りを移す。
2) 味噌、酒は溶いてゴムベラでおからと混ぜ合わせておく。
3) 1)に2)を入れ、炒め、バットにさましておく。

包揚げの手順:
1) 白ネギは輪切りにする
2) 1)とちりめん、おから味噌、銀杏をまぜる
3) 春巻きの皮は1/2に切り、三角形にたたんで、のりでとめる(小麦粉を同量の水で溶いてのりを作っておく)
4) ポケットになったところにしその葉、2個ずつ銀杏が入るように2)を詰める
5) あまった春巻きの三角部分でふたをし、のりでしっかりとめる
6) フライパンにサラダ油をしき、きつね色になるまで揚げ焼く
7) 器に盛り、生姜あんをかけ、白髪ねぎを飾れば出来上がり

生姜あんの手順:
1) めんつゆをフライパンにいれ、煮えたらすりおろした生姜、水溶き片栗粉をいれひと煮たちさせる。

【その先になにがあるフォーユー】
店名:帝里加(デリカ)
住所:東京都中央区銀座8-16番地先 汐留駐車場B-1
電話番号:03-3542-1270
営業時間:月~土 11:00~15:00 17:00~20:00
定休日:土曜夜 日曜日
商品:日替わり定食 550円(税込)
ラーメン 350円(税込)

■奥菜恵さん告知
出演舞台:「雨が降る日は天気が悪い」
公演日付:12月1日(木)~14日(金)
場所:青山円形劇場
ネットもテレ東