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正月疲れをリセット!体に優しい洋食レシピ
ゲスト

梅沢富美男


料理人:「和風フレンチichiRyu」料理長 金子隆一
和風フレンチ ichiRyu
電話番号:03-3560-2116
住所:東京都港区麻布台3-4-8 VKビル地下1階
営業時間:12時-15時、17時30分-23時
定休日:月曜日(火曜日のランチは休み)
交通アクセス:東京メトロ南北線「六本木一丁目駅」、日比谷線「六本木駅」より各徒歩10分
紹介したコース名:「ichiRyuランチ」 3,240円(税込) ※要予約

専門家:服部栄養専門学校 管理栄養士 藤井身江子教授

 

放送内容

◆牡蠣グラタン
材料(2人分)(1人分284kcal)

牡蠣…………………………8個
マッシュルーム……………6個
ほうれん草…………………2束
万能玉ねぎペースト………100g
小麦粉………………………20g
チーズ………………………適量
牛乳…………………………1カップ
西京味噌……………………小さじ1

<作り方>
1) フライパンにバター2g(分量外)を溶かし、一口大に切ったマッシュルームを中火で炒める。 マッシュルームから水分が出てきたら、洗った牡蠣を入れ炒める。
2) 別のフライパンにサラダ油小さじ2(分量外)をひき、ざく切りにしたほうれん草と 砂糖小さじ1/2、塩少々(各分量外)を加え炒める。 ほうれん草がしんなりしてきたら、キッチンペーパーを敷いたバットにあげ、余分な油を落とす。
3) 新しい鍋に「万能玉ねぎペースト」を入れ弱火にかける。温まったら、小麦粉を加え、 全体が馴染むまで弱火のまま混ぜ合わせる。 粉っぽさがなくなったら、牛乳を数回に分けて加え、弱火のまま加熱する。 全体が混ざり、一煮立ちしたら、ソースの完成。
4) 3)の鍋に炒めた牡蠣とマッシュルームを入れ、西京味噌を加え全体を混ぜる。
5) 器にほうれん草を敷き、その上に4)を盛り付けたら、上からチーズをふりかけ、 250度のオーブンで約20分焼くと、出来上がり。 

体に優しいポイント!
・万能玉ねぎペーストを使うことで他の調味料を抑え、通常のバターの1/3の量でベシャメルソースを 作ることができる。
・生クリームの代わりに西京味噌を加えてヘルシー!

体に優しい食材
・ 牡蠣   …疲労回復・免疫力アップ
・ 玉ねぎ  …疲労回復・消化を助ける
・ 味噌(西京味噌)…胃の粘膜を守り潰瘍を予防

◆万能玉ねぎペースト
材料(作りやすい分量)
玉ねぎ…………………中1個
無塩バター……………25g
塩………………………小さじ1/4

<作り方>
1) 耐熱容器にみじん切りした玉ねぎとバター、塩を入れてラップをする。 600Wの電子レンジに10分ほど加熱すれば完成! 

体に優しいポイント!
・他の調味料を減らし、料理にコクを加える。

◆ 里芋リゾット
材料(2人分)(1人分200kcal)
里芋…………………小3個
米…………………1/4合
塩…………………小さじ1/6
三つ葉・セルフィーユ…………各適量
氷砂糖……………………………2個
水…………………………………2カップ

<作り方>
1) 里芋は皮をむき、4等分にする。切った里芋を鍋に入れ、そこへ里芋がひたひたになる程度に 水を加える。※水の量は鍋の大きさによって調整する。 そこへ米と氷砂糖を加えたら、水が糸をひく程度に粘りが出るまで置いておく。
2) 粘りが出たら鍋を強火にかけ、沸騰させる。沸騰してきたら、弱火にし、蓋をして約15分炊く。
3) 15分炊いたら、蓋を開け塩を加え、三つ葉を合わせて、最後にセルフィーユを散らしたら、完成。 

体に優しいポイント!
・ 里芋の粘りを利用することでチーズを加えないのでヘルシー!

体に優しい食材
・ 里芋…粘り成分ガラクタンが胃への負担を軽減する。 

◆ ヘルシーハンバーグ
材料(2人分)(1人分444kcal)
<ハンバーグ>
牛ひき肉………………………220g
塩・コショウ…………………少々
万能玉ねぎペースト…………60g
山芋……………………………50g

<ソース>
ゴボウ……………………1/4本
サラダ油…………………小さじ1/2
水…………………………1と3/4カップ
氷砂糖……………………1個
ハチミツ…………………10g
フォンドヴォー…………1缶(290ml)
バター……………………10g
水溶き片栗粉……………適量

<作り方>
ハンバーグ作り
1) 牛ひき肉に塩・コショウ、「万能玉ねぎペースト」、すりおろした山芋を加え、 よく混ぜ合わせ、2等分にして丸める。
2) 中火で熱したフライパンにサラダ油小さじ1(分量外)をひき、ハンバーグを乗せる。   焼き目がついたら、ひっくり返して蓋をし、弱火にして3分間蒸し焼きにしたら完成。

ゴボウソース作り
1) ゴボウは縦に4等分にし2mm幅にスライスし水にさっとさらす。 熱したフライパンにサラダ油をひき、水気を切ったゴボウを加え、しんなりするまで中火で炒める。
2) 1)に水と氷砂糖を加え、強火で沸騰させ、約10分水気がなくなるまで煮立たせる。
3) 別の鍋に、はちみつを入れ中火にかける。はちみつが泡立ち煮詰まってきたら、 フォンドヴォーを加え約5分煮詰める。
4) それぞれ煮詰まったら2)に3)を加え、一煮立ちさせる。
5) バターを加え、水溶き片栗粉を数回に分けて入れ固さを調整すれば、ソースの完成。
6) 最後に、焼きあがったハンバーグにかけて、出来上がり。


体に優しいポイント!
・ ゴボウはコクがありほっとする味に!
・ 生クリームの代わりに水溶き片栗粉を使うので胃もたれしにくくヘルシー!
・ 卵とパン粉の代わりに山芋を使うことでヘルシーなハンバーグに!


体に優しい食材
・ 山芋 …粘りの元であるムチンには胃の粘膜を保護し消化を促進させる
・ ゴボウ…食物繊維が豊富。胃腸の調子を整える

◆ トマトチキンソテー

材料(2人分)(1人分366kcal)
鶏もも肉……………………1枚
塩・コショウ………………各少々
万能玉ねぎペースト………100g
トマト………………………中2個
おろしニンニク……………小さじ1

<作り方>
チキンソテー
1) 鶏もも肉は繊維を切るように隠し包丁をいれたら、塩・コショウで下味をつけ、 小麦粉 適量(分量外)を薄くまぶす。
2) フライパンにサラダ油小さじ1とバター5g(各分量外)を入れ、バターが溶けたら 弱火で皮目から焼いていく。皮目に色がついたら、裏返し余分な油を拭き取る。 焼き色がついたら再び皮目を下にし、蓋をして弱火のまま3分間蒸し焼きにすれば完成。

トマトソース
1) トマトはヘタを取り、湯むきをする。
2) 湯むきしたトマトを横半分に切り、中の種を取ったら、粗みじんに切る。
3) 2)と「万能玉ねぎペースト」、おろしにんにくを鍋に入れ強火にかける。 沸騰してきたら中火でおよそ5分煮込めば、出来上がり。焼いた鶏もも肉に合わせれば完成。

体に優しいポイント!
・ 余分な油を拭き取ることでヘルシー
・ 万能玉ねぎペーストを使えば他の調味料いらず

体に優しい食材
・トマト…リコピンは抗酸化作用があり疲れにくい体を作る

◆カリフラワーのポタージュ
材料(2人分)(1人分132kcal)
カリフラワー………………1/4個(150g)
ジャガイモ…………………2/3個(70g)
万能玉ねぎペースト………100g
ブイヨン(顆粒)………………小さじ1
水………………………………1カップ
牛乳……………………………1/2カップ
塩………………………………少々

<作り方>
1) 耐熱容器に、一口大に切ったカリフラワー、「万能玉ねぎペースト」、薄くスライスしたジャガイモを入れ、軽く混ぜ合わせる。
2) 1)にラップをし、600Wの電子レンジで10分間加熱する。
3) 鍋に移して水、顆粒ブイヨンを加え、強火で3分間加熱したら、ミキサーにかけてペースト状にする。
4) 再び鍋に戻して牛乳を加え、火にかけ塩で味を調整すれば、出来上がり。 

体に優しいポイント!
・ 万能玉ねぎペーストに含まれるバターのみ。生クリームもカットでヘルシー!

体に優しい食材
・ カリフラワー:ビタミンCは疲労回復・免疫力アップ効果が!含有量はレモンの1.5倍以上!



L4開運めぐり
日枝神社 
猿にちなんだご利益がいっぱい。申年の今年だからこそ、訪れたい神社。
住所:東京都千代田区永田町2-10-5
電話番号:03-3581-2471
開門時間: 4月-9月  午前5時-午後6時
       10月-3月  午前6時-午後5時
交通アクセス:東京メトロ「赤坂駅」、「溜池山王駅」より徒歩3分


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