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食と健康の最新事情!~時間栄養学のすゝめ~

ゲスト

いとうまい子

放送内容

<VTRで紹介した専門家・食事など>

■専門家■

1)「時間栄養学」について
柴田重信教授(早稲田大学 先端生命医科学センター長)
1953年生まれ。九州大学薬学部卒業、薬学研究科博士修了。九州大学助手・助教授、早稲田大学人間科学部教授などを経て、2003年より早稲田大学理工学術院の教授に就任。
時間軸の健康科学によって健康寿命を延ばす研究に日夜取り組んでいる。
専門は、時間栄養学、時間運動学、時間薬理学。


2)「時間栄養学」から紐解いた食事の紹介
「ダイエットプラスラボ 銀座店」
管理栄養士:高橋香奈さん
住所:東京都中央区銀座1-13-8 ハビウル銀座7階
TEL(お問い合わせ・ご予約):0120-499-177
電話受付時間:平日10:00~19:00



■目的別!機能性朝食■

★「冷え症対策」レシピ
【1人分 492kcal】
米飯(白米120g)(202kcal)
アップルジンジャーポークソテー(221kcal)
かぶの豆乳スープ(69kcal)
<炭水化物=米飯、たんぱく質=豚もも肉>


【解説】
体を温める効果のある生姜は、加熱により冷え性改善効果が高まる。
りんごの甘味を生かし、朝からたんぱく質をしっかり摂ることで、体温を上げることができる料理。貧血から来る“冷え”の場合、血液の流れが悪く、体の末端まで行き渡らないため、より冷えが悪化しやすくなる。
豚肉やかぶで鉄分を補え、かぶの葉に含まれるビタミンCが鉄分の吸収を促してくれる。


◆アップルジンジャーポークソテー

材料(2人分)

豚もも肉……………160g
生姜…………………2片(40g)
リンゴ………………1/4個(60g)
醤油…………………小さじ2
サラダ油……………小さじ1
サニーレタス………4枚
ミニトマト…………4個(60g)
ベビーチーズ………1個(15g)
★穀物酢……………大さじ2(30cc)
★砂糖………………小さじ1
★塩、こしょう……少々


<作り方>
1) ★印を混ぜ合わせてドレッシングを作る。
  ベビーチーズは角切り、レタスは手でちぎり、ミニトマトはヘタをとる。
2) 野菜類とドレッシングを混ぜ合わせる。
3) 生姜とリンゴはすりおろす。
4) 熱したフライパンにサラダ油を入れ、肉を焼く。
  焦げ目がついたら、すりおろした生姜とリンゴ、醤油を混ぜ炒める。
5) 2)のサラダ、4)の肉を皿に盛りつけて完成。



◆かぶの豆乳スープ

材料(2人分)

かぶ(葉つき)……200g(1株)
固形コンソメ………1/2個
塩・こしょう………少々
豆乳…………………1カップ(200cc)
水……………………1/4カップ(50cc)


<作り方>
1) かぶは皮をむき食べやすい大きさに切る。葉の部分は1〜2cm長さに切って茹でておく。
2) 小鍋に固形コンソメ、水50cc、1)を入れ、蓋をしてかぶがやわらかくなるまで煮る。
3) 2)に豆乳を入れて温め、塩こしょうで味をととのえる。
4) 最後に茹でたかぶの葉をちらして、完成。



★「美肌」レシピ
【1人分 510kcal】
ライ麦パン(6枚切り1枚)(132kcal)
サーモンのきのこマリネ(304kcal)
じゃがいもとミックスベジタブルのスープ(47kcal)
グリーンキウイ(1/2個)(27kcal)
<炭水化物=ライ麦パン、たんぱく質=サーモン>


【解説】
サーモンには、肌に潤いを与えるビタミンEや紫外線によるダメージを防ぎ、抗酸化作用のあるアスタキサンチンが豊富。
ミックスベジタブルは、皮膚の新陳代謝を高めるビタミンAが手軽に摂れる。
また、より栄養バランスの良いスープにするため、皮膚の老化やシミを防ぐビタミンCが含まれるじゃがいもを加える。
美肌にはお通じの改善が欠かせず、食物繊維が豊富なライ麦パンとグリーンキウイを添えている。


◆サーモンのきのこマリネ

材料(2人分)

サーモン(刺身用)………200g
えのき………………………1/2袋(50g)
エリンギ……………………1/2パック(50g)
玉ねぎ………………………1/4個(50g)
ぶなしめじ…………………1/2袋(50g)
酒……………………………小さじ2
★オリーブオイル…………小さじ1
★酢…………………………小さじ4
★醤油………………………小さじ2
★すりおろしにんにく……少々
★砂糖………………………小さじ2
小ねぎ………………………少々


<作り方>
1) サーモンは食べやすい厚さにスライスしておく。
  玉ねぎはスライス、えのき、ぶなしめじはほぐし、エリンギはスライスしておく。
  小ねぎは小口切りに。
2) フライパンに、えのき、ぶなしめじ、エリンギ、酒を入れて、蓋をし、
  火にかけて汁気が無くなるまで蒸す。
3) ボールに★の材料を混ぜ合わせる。サーモン、玉ねぎ、蒸したきのこ類を入れて混ぜ、
  お皿に盛り、小ねぎを添える。



◆じゃがいもとミックスベジタブルのスープ

材料(2人分)

じゃがいも………………1/2個
ミックスベジタブル……60g
コンソメスープ…………1・1/2カップ(300cc)
塩、こしょう……………少々


<作り方>
1) じゃがいもは皮をむいて1cm角に切る。
2) 鍋にコンソメスープとじゃがいもを入れて中火にかける。
3) じゃがいもがやわらかくなったらミックスベジタブルを加えて、塩こしょうで味をととのえる。



★「ストレス対策」レシピ
【1人分 524kcal】
マグロ納豆丼(366kcal)
ほうれん草のしらす和え(36kcal)
きのこの味噌汁(38kcal)
無脂肪ヨーグルト(市販品)(84kcal)
<炭水化物=米飯、たんぱく質=マグロ、納豆>


【解説】
シラスには、気持ちを落ち着かせる効果があると言われる、カルシウムが豊富。
マグロやしいたけにはカルシウムの吸収を助けるビタミンDがたっぷり!
納豆には、“幸せホルモン”であるセロトニンの生成を助けるトリプトファンが含まれている。
旬である冬に収穫されるほうれん草は、夏場と比べてビタミンCが約3倍になるので、この時期、特におすすめの食材。


◆マグロ納豆丼

材料(2人分)

マグロ赤身(刺身用)……100g
しょう油……………………小さじ2
焼き海苔……………………少々
ひきわり納豆………………2パック(100g)
青しそ………………………2~4枚
白米…………………………2杯(240g)


<作り方>
1) まぐろの刺身は1cm角に、青しそはせん切りにする。
2) ボールにまぐろ、ひきわり納豆、しょうゆを入れ軽く混ぜ合わせ、
  丼に盛ったごはんの上にのせる。
  青しそと、もみ海苔をちらす。



◆ほうれん草のシラス和え

材料(2人分)

ほうれん草……2/3束(130g)
シラス…………20g
しょう油………小さじ1


<作り方>
1) ほうれん草は沸騰したお湯で茹で、水に取って、食べやすい大きさに切る。
2) しらすと醤油と一緒に和える。



◆きのこの味噌汁

材料(2人分)

えのき…………2/5袋(40g)
生しいたけ……4枚
長ねぎ…………1/10本(10g) 
味噌……………小さじ4
だし汁…………1・1/2カップ(300cc)


<作り方>
1) 鍋にだし汁を熱し、石づきを取り食べやすい大きさに切ったえのきとしいたけを入れる。
2) 煮立ったらすぐに味噌を溶き入れ、小口切りにしたねぎを入れてひと煮立したら火を止める。



★「疲労回復」レシピ
【1人分 478kcal】
米飯(胚芽米120g)(198kcal)
鶏胸肉と小松菜と卵の中華炒め(237kcal)
プチトマトのスープ(16kcal)
大根とにんじんの甘酢漬け(27kcal)
<炭水化物=胚芽米、たんぱく質=鶏胸肉、卵>


【解説】
胚芽米は、疲労の蓄積を防ぐビタミンB1を含んでいる。
また、小松菜には免疫力を上げるビタミンCが含まれ、卵には脂肪の代謝を助けるビタミンB2が含まれているので、疲労回復に必要なたんぱく質がしっかり摂れるおすすめの料理。
クエン酸を含んだ酢の物は代謝を活発にさせる。


◆鶏胸肉と小松菜と卵の中華炒め

材料(2人分)

鶏胸肉…………………180g
小松菜…………………1/3把(100g)
卵………………………1個(60g)
ごま油…………………小さじ1
片栗粉…………………大さじ2
オイスターソース……小さじ2


<作り方>
1) 細切りにした鶏胸肉に、片栗粉をまぶしておく。
2) 小松菜は5cm幅くらいに切る。卵は溶いておく。
3) フライパンにごま油をひき、鶏胸肉を弱火でじっくり炒める。火が通ったら、一旦お皿にとる。
4) 3)のフライパンに小松菜を入れ、炒める。8割方火が通ったら、3)の鶏肉を戻してさっと炒める。
5) 4)に卵を入れ、炒り卵状になるまで炒める。最後にオイスターソースを加え、炒め合わせる。



◆プチトマトのスープ

材料(2人分)

玉ねぎ……………1/8個(20g)
プチトマト………6個
パセリ……………少々
固形コンソメ……1/2個
塩、こしょう……少々
水…………………1・1/2カップ(300cc)


<作り方>
1) 鍋に水と固形コンソメ、薄くスライスした玉ねぎを入れて中火にかける。
2) 玉ねぎが柔らかくなったら、塩こしょうで味をととのえ、半分に切ったプチトマトとパセリを加える。
3) さっと煮立たせたら火を止め、完成。



◆大根とにんじんの甘酢漬け

材料(2人分)

大根……………1/8本(100g)
にんじん………1/8本(20g)
穀物酢…………小さじ4(20cc)
砂糖……………小さじ2
塩………………少々


<作り方>
1) 大根とにんじんは薄い半月切りにする。
2) ビニール袋に1)と調味料を入れ、よく揉み込む。冷蔵庫に置き、野菜をしんなりさせる。



★理想的な昼食のレシピ
【1人分 449kcal】
米飯(胚芽米120g)(198kcal)
ステーキ  アスパラガス添え(166kcal)
ブロッコリーのおかか和え(24kcal)
たっぷり根菜のスープ(61kcal)


【解説】
牛ヒレ肉には、味覚を正常に保つ亜鉛や、貧血を防ぐ鉄が豊富に含まれている。
他の部位に比べて脂質量が少ないヒレ肉は、ボリュームはそのままにカロリーを抑えられる。
副菜には緑黄色野菜を取り入れ、日中に消耗しやすいビタミン類を補うことが出来る。


◆ステーキ・アスパラガス添え

材料(2人分)

牛ヒレ肉……………………1枚(160g)
グリーンアスパラガス……6本(120g)
エリンギ……………………1パック(100g)
塩、こしょう………………少々
サラダ油……………………小さじ2


<作り方>
1) 牛ヒレ肉に軽く塩こしょうを振る。
2) グリーンアスパラガスは固い部分を落とし、斜めにスライスする。エリンギは薄切りに。
3) フライパンにサラダ油を熱し、牛ヒレ肉を入れて好みの固さに焼いたら一度取り出しておく。
4) 油は拭き取らずに、同じフライパンでグリーンアスパラガスとエリンギを炒める。
5) 4)に火が通ったら、塩こしょうで味をととのえる。
6) 平皿に3)の肉とアスパラとエリンギの炒め物を盛って完成。



◆ブロッコリーのおかか和え

材料(2人分)

ブロッコリー……8房(120g)
しょう油…………小さじ1
塩…………………適量
かつお節…………ひとつまみ
だし汁……………小さじ2


<作り方>
1) ブロッコリーは塩を適量入れたお湯で2〜3分茹で、ザルなどに取り出して冷ます。
2) ボールに1)とかつお節、しょう油、だし汁を入れてよく和える。



◆たっぷり根菜のスープ

材料(2人分)

じゃがいも…………1個(100g)
にんじん……………1/3本(50g)
かぶ(葉つき)……4/5株(100g) 
塩、こしょう………少々
固形コンソメ………1/2個
水……………………1カップ(200cc)


<作り方>
1) 野菜類は全て1cm角に切る。
2) 小鍋に固形コンソメと水200cc、1)を入れて蓋をして煮る。
3) 2)の野菜がやわらかくなったら、塩、コショウで味をととのえる。



★理想的な夕食のレシピ
【1人分 432kcal】
米飯(胚芽米 120g)(198kcal)
タラときのこのホイル焼き(163kcal)
パプリカのカッテージチーズあえ(38kcal)
もやしの味噌汁(33kcal)


【解説】
旬であるタラを使った、カロリー控えめながら満足感のある献立。
ホイル焼きにすることで、身がふっくら仕上がる。
また、タラにはビタミンAが含まれ、この時期気になるのどや鼻の粘膜を保護してくれる。
カッテージチーズは低脂肪・高たんぱく質で、かつカルシウムも摂取出来る。


◆たらときのこのホイル焼き

材料(2人分)

タラ………………2切(200g)
塩、こしょう……少々
玉ねぎ……………1/5個(40g)
ぶなしめじ………4/5袋(80g)
えのき……………2/5袋(40g)
生しいたけ………4枚
酒…………………小さじ2
マヨネーズ………小さじ4


<作り方>
1) タラの切り身に軽く塩こしょうをする。
  玉ねぎは薄くスライスし、きのこ類は石づきを取って食べやすい大きさに切る。
  オーブンを使う場合は予熱しておく。
2) 20×20cm程のアルミホイルに1)のタラを置き、その上に玉ねぎときのこ類をちらす。
3) 酒とマヨネーズをかけ、中身が出てこないようにアルミホイルの両端を折りたたむ。
4) オーブンなどでタラに火が通るまで(180℃で約10分間ほど)蒸し焼きにする。
5) 皿にアルミホイルのまま乗せる。



◆パプリカのカッテージチーズあえ

材料(2人分)

赤、黄パプリカ………………各1/2個(50g)
ノンオイルドレッシング……小さじ4
カッテージチーズ……………40g


<作り方>
1) パプリカは食べやすい大きさに切り、皿に入れラップをかけ電子レンジ500Wで3分程度蒸す。
2) パプリカが温かいうちにカッテージチーズとノンオイルドレッシングで和える。



◆もやしの味噌汁

材料(2人分)

もやし………1/2袋(100g)
だし汁………1・1/2カップ(300cc)
味噌…………小さじ4


<作り方>
1) もやしは水洗いをしておく。
2) 鍋にだし汁を熱し、1)のもやしを入れてすぐに味噌を溶き入れる。
3) ひと煮立ちしたら火を止めて、汁椀によそう。




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