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テレ東

2018.6.6

日中の眠気対策、仮眠を取るのは逆効果!?「主治医が見つかる診療所」乳腺外科・形成外科医の南雲吉則先生に健康相談!

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「主治医が見つかる診療所」は、無理なくできる健康法や、ためになる医療の知識を、現役医師たちがやさしく教えてくれる知的エンターテインメントバラエティ。


今回の「主治医の小部屋」では、同番組のレギュラー医師・南雲吉則先生に、睡眠について相談しました。昼間にどうしても眠くなってしまう、夜の睡眠の質が悪い......など、睡眠の悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。解決策を教えてもらいましたので、ぜひチェックしてみてください。


Q:仕事中、眠くて眠くて仕方ありません。特にランチを食べた後の1、2時間は仕事中にもかかわらず、猛烈な眠気に襲われます。仕事に支障が出ないようにするにはどうしたらよいでしょうか。また、眠気を抑えるためにできることがあれば教えてください。


「お昼ごはんを食べた後に眠くなる人は多いと思います。皆さん、眠気を抑えるために、たばこを吸ったり、コーヒーを飲んだりしていますよね。でも、それでは健康を害してしまいます。
コーヒーやたばこのニコチンには、「アルカロイド」という興奮性の神経伝達物質が含まれています。この興奮物質で目を覚まそうとするのは対処療法に過ぎないんです。そもそも、お昼になぜ眠くなったのかを解決しなければ、仕事の質は向上しません。


昼食後に眠くなるのは、昼食で糖質をとり過ぎるからです。糖質をとると、血糖値が一気に上がり、それに反応して膵臓から「インスリン」というホルモンが出ます。このインスリンが過剰に分泌されることによって、今度は血糖値が一気に落ちてしまうんです。血糖値が一定の値以下に落ちてしまうと、脳が動かなくなってしまうため、眠くなってしまうのです。


例えば午後に大切な会議を控えていたり、車を運転したり、さらには私のように外科医で人の命を預かる仕事をしている場合、眠くなり仕事の質が低下するのは重大な問題です。そういう人は、昼ごはんを抜いてください。たとえおにぎり1個でも、人間は眠くなります。


そうは言っても、お腹がすいて口が淋しいかもしれません。その場合は、ランチのおかずだけ食べて、糖質であるご飯やパンは全部残してください。または、コンビニにミックスナッツが売っていますので、それを少しつまんでください。私もいつもナッツを携帯していますが、ナッツには糖質はほとんど入っていないので、眠くなりません。


昼食を食べる代わりに公園などを散歩して、紫外線を十分に浴びるのも、有意義な昼休みの使い方ではないでしょうか。脳が活性化しますし、免疫力も上がりますよ」


―眠気を抑えるために仮眠をとるのは効果的ですか?


「いいえ。仮眠をとってしまうと、体内時計が狂って睡眠障害を起こしてしまいます。そのため、仮眠は推奨できません。ただ、どうしても疲れてしまった場合は、ほんの短時間の仮眠をとるのは仕方のないことだと思います。
もし仮眠をとるとしても、15分以内で、完全に横になるのではなく、机につっぷすような形で短時間の仮眠をとるようにしてください。
もともと仮眠をとらなければならないような生活の背景に何があったのかを考えてみてほしいと思います。昼間は交感神経が優位になり、目は覚めているはずです。仮眠をとるほど眠くなるというのは、食事が誤っているか、夜間に睡眠障害があるかのどちらかでしょう。それを是正することが大切です」


Q:この頃とても不眠がちで寝つきが悪く、困っています。寝る前のスマートフォンがよくないと聞き、触らないようにしてみたのですが、布団に入って目を閉じても一向に眠れません。朝起きるときもスッキリした感覚はなく、いつもより早い持間から何度も目が覚めてしまい、身体が疲れているようです。睡眠薬などに頼ってもよいでしょうか?


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「眠れないときは、無理に寝なくていいんです。「寝なくちゃいけない!」と思えば思うほど、脳は興奮してしまいます。不眠で死んだ人はいませんから、何日か寝なくても大丈夫なんです。
睡眠薬を使って無理に寝ようとすることは、人工的に脳の働きをストップしていることになるため、おすすめできません。次の日になっても睡眠薬の影響は残っていますし、睡眠薬には依存性があるので、どんどん量が増えて、やめられなくなってしまいます。


まずは、眠くなる環境を作ることが大切です。例えばテレビやスマホなどから発せられる「ブルーライト」は、紫外線に非常に近い波長で、目の網膜を通して、脳の松果体(しょうかたい)という体内時計の部分を刺激します。そのため、ブルーライトを浴びると、脳が昼間だと勘違いして、ますます眠れなくなるんです。
眠れないときは、本を読むのがいいでしょう。勉強にもなりますし、皆さんなかなか本を読む時間をとれないと思いますので、眠れないときの時間を有効活用できます。
ただし、夜遅くまで本を読んだからといって、次の日に朝寝坊をすると、ますます体内時計が狂って、いわゆる、時差ボケの状態を作ってしまいます。
どれだけ夜遅くまで起きていても、翌日の朝は、日の出の時間に必ず目を覚ましましょう。そして、日光を浴びてください。特に、地平線から太陽が出てくる瞬間の光を拝んでください。そうすると、その光が目の網膜を経て松果体を刺激し、体内時計がリセットされます。


また、幸せホルモンである「セロトニン」が分泌され、日中は非常に幸せな気持ちで働くことができます。「セロトニン」は14時間経つと、今度は「メラトニン」という睡眠物質に変わりますので、よい睡眠につながります。さらに、朝日を浴びることで交感神経がオンになって、日中は元気に活動できます。交感神経がオンになって半日すると、副交感神経がオンになりますので、夜もよく眠れるようになると思います。
つまり、日の出とともに起きて朝日を拝むことが、睡眠障害を治す一番いい方法なんです」


―睡眠のメカニズムと解決策を理解することができました。南雲先生、非常に分かりやすいお話をありがとうございました。


今回話を聞いた南雲先生も出演する「主治医が見つかる診療所」は、毎週木曜夜7時58分から放送中です。今回収録した回は、2018年6月7日(木)に「がんにならないためのカンタン生活習慣」をテーマに放送予定。


次回放送をお楽しみに!レギュラー医師の皆さんの「主治医の小部屋」の特集もまだまだ続きます。

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主治医が見つかる診療所

主治医が見つかる診療所
放送日時:テレビ東京系列 毎週木曜 夜7時58分

医者や病院の選び方、病気に応じた治療方法…医療に関する様々な疑問に、スタジオに集結した現役医師たちが一挙お答えします。新しいスタイルの“医者を選べる”知的エンターテイメントバラエティ番組です。

出演者

【司会】草野仁、東野幸治  【アシスタント】森本智子(テレビ東京アナウンサー) 【ゲスト】 川﨑麻世、柴田理恵、高橋真麻 ※五十音順 【番組主治医】秋津壽男(循環器内科)、上山博康(脳神経外科)、丁宗鐵(漢方)、中山久德(内科・リウマチ科)、南雲吉則(乳腺外科・形成外科)、姫野友美(心療内科)、森一博(消化器内科)

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