冬野菜の代表格「白菜」。大切なのは“部位の使い分け”

2016年12月18日

冬野菜の代表格「白菜」。大切なのは“部位の使い分け”
キーンと冷たい空気に思わず背中を丸めてしまう今日このごろ。となればいよいよお待ちかね、お鍋のおいしい季節の到来です! そんなお鍋にも欠かせない具材といえば「白菜」。天候不順により高騰していた価格もやっと落ち着いてきて、食卓では白菜の出番も増えていることでしょう。冬が旬の白菜はこれからの時期どんどん甘く、柔らかくなっていきますが、「水分ばかりで栄養なんかなさそう」なんて思っていませんか? 実は薬膳や精進料理で重要な役割を果たす白菜。部位ごとに異なる栄養やオススメの調理法をご紹介します!

ビタミンCが豊富な「葉」

緑色の葉の部分に多いのはビタミンC。果物に多く含まれるイメージがありますが、白菜のビタミンC含有量はリンゴや梨の約5倍、ぶどうにいたっては約10倍にもなるんだとか! ビタミンCには肌トラブルの改善や疲労回復、免疫力を高めるといった効果が期待できる一方、残念ながら体内で作り出すことができません。健康維持や美容のためには、毎日の食事などから摂取することが必要になってきます。

カリウムが豊富な「芯」

冬野菜の代表格「白菜」。大切なのは“部位の使い分け”
白色の芯の部分に多いのはカリウムです。同じく葉物野菜であるキャベツと比べると、その含有量は若干多め。過剰なナトリウムを体外に排出する働きにより余分な水分も排出してくれるため、高血圧の改善やむくみの解消などに役立つと言われています。 人間が生きていく上で欠かせないミネラルの一種ですが、味の濃いものやレトルト食品をよく食べる人には特に積極的に摂ってほしい栄養素です。 そのほか、カルシウムや鉄分、リン、亜鉛、食物繊維などが含まれている白菜は、実は栄養バランスの取れた優れた食材。約95%は水分ですが、残りの5%にさまざまな栄養素がギュッと詰まっているんです!

炒めて、煮込んで、生でもOK! 実践したい白菜の食べ方

白菜というとトロットロに煮込むとおいしいイメージがありますが、ほかにはどんな食べ方があるのでしょうか。管理栄養士の望月理恵子さんに、オススメの食べ方を教えてもらいました。 「白菜は葉外側から、内側にいくにつれて甘みが増します。緑色の濃い部分は、淡色野菜でありながらβ−カロテンが豊富。β−カロテンの油に溶けやすい性質を利用して、炒め物にするのがオススメです。外側の葉の部分は柔らかさがあり、ビタミンCも多いので、煮込み過ぎないように調理をしたいもの。鍋に入れるのであれば、軽く火を通すくらいが良いですね。 ビタミンCやカリウムは水溶性のため、長時間煮込むと煮汁へ流れ出たり、壊れたりしてしまいます。生で調理する浅漬けや、乳酸菌も摂れる白菜キムチなら、効率良く栄養分が摂れますよ」(望月さん) また、好みが分かれがちな芯の部分も上手に活用したいところ。
冬野菜の代表格「白菜」。大切なのは“部位の使い分け”
「芯の部分は硬さがあり、甘みも凝縮されています。拍子木切りにして漬物にすると、食感を活かしておいしく食べられますよ。鍋に入れるのであれば、葉よりも早めに入れておくようにします。白菜はそのほとんどが水分なので、茹でたり煮たりするときは汁を少なくしておき、ふたをして蒸し煮のようにすると甘みが引き立ちます」(望月さん) ひと口に白菜といっても、最近はさまざまな種類が出回っていますね。 「最近よく見かける『オレンジ白菜』は、外側の葉は普通の白菜と変わりませんが、抗酸化作用などの働きがあるカロテノイドを含んでいるため、中の葉が鮮やかなオレンジ色をしています。さらに、ビタミンやミネラルをはじめ、普通の白菜よりも含有量の多い栄養素がたくさんあります。食感が良いので、サラダにも向きますよ。また、“1個では多い”という場合は、白菜の1/3ほどの大きさの『ミニ白菜』を使うのもオススメです」(望月さん) 今までは余らせがちだった白菜も、これで葉から芯までぜーんぶ使えそうですね! まるごと買ってたっぷり食べちゃいましょう!