なないろ日和!

月曜日~木曜日 朝9時28分~午前11時13分 放送!


6月18日(火)の「なないろ日和!」番組内容

【特集】

「つまずきたくない どうする?」

リポーター:有村 昆

達人   :坂詰 真二さん

           (スポーツ&サイエンス代表)

      上村 真代さん

      (赤坂パーソナルトレーニングジム「Kenz」トレーナー)

 

坂詰真二さんが教える筋トレ・バランストレーニング

【つまずきやすい体チェック】

■下半身チェック

 ・イスに座った状態で片方の手を壁などで支えながら、

片足で5回体を持ち上げられたらOK

 (左右両方でチェック)

 

■バランスチェック

 ・片方のヒザを90°曲げた状態で片足立ち、30秒間保てたらOK

 (左右両方でチェック)

 

【つまずきにくい体作り筋トレ】

■下半身スクワット

※下半身の筋肉の衰えがつまずきやすい体に!

・椅子を用意し、脚の力だけで上下運動(スクワット)をする

→5回 1日3セット

※無理のない範囲で行ってください

 

■背筋上体反らし

・うつ伏せの姿勢で手を顔の前で重ね、背中の力だけで起き上がる

上げる高さは正面が見られればOK

→10回 1日3セット

※難しい人は手を使ってもOK

※無理のない範囲で行ってください

 

■バランスエクササイズ

・脚を揃えてから半歩前に片足を出す

・後ろに体重をかけたら、滑らかに前から後ろ、前から後ろと体重を移していく

→左右両脚10回 1日3セット

※つま先を内側に向け背筋を伸ばした正しい姿勢で行うことが大切

 

 

上村真代さんが教える柔軟性UPストレッチ

つまずかない為には、内転筋をはじめとした筋肉の柔軟性も大切

 

<開脚に挑戦>

※開脚に必要な筋肉は3つ 内転筋・腸腰筋・大臀筋

 

■内転筋をほぐすストレッチ

(椅子に座る)

1:片足を折って足裏を反対の脚の太もも横にセット

2:膝を軽く押さえたら息を吸い、吐くと同時に上体を折り曲げる(5秒間)

→左右両脚3回 1日3セット

 

■大臀筋をほぐすストレッチ

(椅子に座る)

1:片足を折って反対の膝上に乗せる

2:膝を軽く押さえたら息を吸い、吐くと同時に上体を折り曲げる(5秒間)

→左右両脚3回 1日3セット

 

■腸腰筋をほぐすストレッチ

1:壁に両手をつく

2:脚を前後に開き、一旦前傾してから、上半身だけを壁を押しながらしっかり伸ばしていく

→左右両脚5回 1日3セット

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