【特集】
「ぽっこり下腹 どうする？」
リポーター：明山直未
達人：KAORUさん（パーソナルトレーナー）
植森美緒さん（健康運動指導士）
川崎純弥さん（パーソナルトレーナー）
波多野賢也さん（美容整体トレーナー）
■なないろリラックス：吉田なるさんのヨガ
ブリクシャアーサナ（木のポーズ）
※初心者向けに簡単なポーズにアレンジしてます
１：両足を揃えて立つ。両手は一旦腰におく。
グラグラしている中にもブレない軸のようなところを探していく。
２：バランスが取れてきたら、右足のかかとを上げて、股関節から右横に開く。
ひざが真横に向くとベストですが無理のない範囲で。
おへそは正面に向けるように意識。
上げたかかとを軸足に軽くつけるとバランスが取りやすくなる。
３：背骨を引き上げて
少し胸を張る。目線は遠く。
極端に顎が上がらないように。
余裕があれば両手を持ち上げてバンザイ。
４：手を下ろし、ゆっくりと足を解放。
・逆の左足も同じようにやります
ウールドヴァ ハスターサナ（太陽を仰ぐポーズ）
１：両手をお尻に添える。
指先を下にして、手の付け根が腰のあたり。
指先を前に丸めて押すようなイメージで
お尻ごと少し前に。
２：ひじを締めて肩をなるべく後ろに開く。
胸を真上に引き上げるようにできれば完璧。
デコルテいっぱいに朝日を浴びるようなイメージで呼吸。
■特集
【番組で紹介した達人のサロン】
●KAORUさん
「STUDIO APRO」
住所：東京都渋谷区神宮前 4-19-8 アロープラザ原宿 211号室
営業時間：10：00～20：00
TEL：03-6721-1824(完全予約制)
●植森美緒さん
主に企業向けのセミナーなどを行っています。
詳しくはオフィシャルサイトをご確認ください
●川崎純弥さん
「日本橋トータルボディケアサロン MIRROR」
住所：東京都中央区日本橋室町４-3-11 共同ビル日銀通り2階
営業時間：月曜～金曜 8:00 - 22:00 土・日・祝 10:00 - 18:00 不定休
TEL：03-3510-7036
「ドゥ・スポーツプラザ 豊洲店」
住所：東京都江東区豊洲2-1-14 ららぽーと豊洲2 2F
営業時間：施設全体 月曜～金曜 10：00～23：00
土曜 10：00～22：30
日曜・祝日 10：00～21：00
TEL：03-6303-6700
詳しくはドゥ・スポーツプラザHPをご確認ください
【番組で紹介したぽっこり下腹予防法】
●KAORUさん
☆足裏の筋膜ほぐし
①テニスボールを踏み、かかとを床につけたまま足の指でグー・パーを10回繰り返す(反対の足も同様)
※ポイント
ひざはなるべく正面を向くように行う
②足の指でボールをつかみながら指の骨に沿うようにボールを転がす。
親指から小指まで5本全部、それぞれ5回から10回ほど往復する(反対の足も同様)
※ポイント
・足が内側に曲がらないように真っ直ぐ転がす
・ひざに体重を乗せるように息を止めずに転がす
☆ふくらはぎの筋膜ほぐし
①足先がまっすぐになるように正座する
②正座のままボールを膝の裏に置き正座し、10秒キープ(きつい人は手をついてもOK)
③足首側にボール1個分位置をずらし10秒正座をキープ
⇒アキレス腱の手前まで計3～4か所行う(反対の足も同様)
最後に、両肘を頭の上で組み、ウエストを伸ばす
●植森美緒さん
☆立って行うドローイン
①壁際に立ち、背筋をまっすぐ伸ばす
②肩を引いて、お腹を大きく凹ませる
※ポイント
・肩や肋骨が上がらないように、肩の力を抜き呼吸を止めない
・呼吸の力に頼らずに、お腹の筋肉だけで凹ませるように
・肋骨を開かずに
閉めるように行う
③凹ませたまま30秒キープし、１日３回行う
☆座ってできるドローイン
①イスに浅めに座って
背すじを伸ばし、お腹を大きく凹ませる
②お腹を凹ませたまま
上半身を後ろに倒す
→きつい人は、後ろに手をついても大丈夫
→腰が辛い人は、背中を丸めてもOK
●川崎純弥さん（考案者：波多野賢也さん）
※バスタオル、ヘアゴム(輪ゴム等)使用します
<バスタオル巻き方>
四つ折りにしたバスタオルをさらに半分に折りたたむ
長方形にしたバスタオルを手前から三分の一程度畳んだ後にくるくる巻き、ヘアゴムなどで止める
※ポイント
・弾力が欲しいので少し強めに巻く
・弾力が小さい場合は2枚でもOK
①
仰向けになり、巻いたタオルを骨盤のところに入れる
※ポイント
骨盤の出っぱり「腸骨稜」より少しだけ下側にタオルを入れる
②
タオルを入れたら、足と腕を伸ばす
③
肘が曲がらないようにまっすぐ伸ばし、両手を重ねる
④
かかとをつけたまま、横に９０度近くまで開く
⑤
鼻から息を吸い、口から息を吐ききった状態で５秒静止。一日5セット行う
