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栄養満点で超ヘルシー!<2人前500円献立>6つの食材で3品作れるってホント?

グルメ

テレ東プラス

2022.3.30

家計をやり繰りする上で、一番節約しやすいのは「食費」。しかし節約を意識しすぎると、栄養が偏ってしまい、貧相な食卓になってしまうことも...。
「お手頃な材料で、栄養もボリュームも満点な献立を作りたい!」そう考える人も多いのでは?

そこで「テレ東プラス」では、財布もお腹も満足する「2人前500円の節約献立レシピ」を紹介します。



しっとり柔らか!鶏むね肉の生姜焼き定食


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【献立】
1.鶏むね肉の生姜焼き
2.厚揚げのネギ味噌はさみ焼き
3.鶏皮とカニカマとレタスのスープ

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【材料 (2人前)】※価格は編集部調べ
・鶏胸肉:350g(238円)
・厚揚げ:2枚(98円)
・玉ねぎ:1/2個 (49円)
・レタス:1/2玉 (49円)
・万能ネギ:4本 (20円)
・カニカマ:4本 (40円)

【その他、調味料など】
塩、胡椒、醤油、砂糖、味噌、酒、みりん、片栗粉、おろし生姜、サラダ油、顆粒出汁

●鶏むね肉の生姜焼き

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1.鶏むね肉の皮を取り除き、1cm幅の削ぎ切りにします。皮はスープに使うので、取っておきましょう。玉ねぎは細切りに。
2.塩と胡椒を少々振り、片栗粉大さじ1杯を全体にまぶします。
3.酒・醤油・みりん各大さじ1杯と、砂糖小さじ1杯、おろし生姜大さじ1/2杯を混ぜ合わせ、調味液を作っておきます。

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4.フライパンにサラダ油を引き、胸肉を並べて中火で1分焼きます。ひっくり返したら玉ねぎを加え、3分ほど炒めます。
5.玉ねぎがしんなりしてきたら調味液を入れ、5分ほど煮詰めます。
6.お皿にレタスと一緒に盛り付け、万能ネギをかけたら完成!

※鶏のむね肉は低脂肪でたんぱく質が豊富。ダイエットに最適な上、疲労回復・アンチエイジング効果も! もも肉よりもリーズナブルに手に入れることができます。血行を促進する玉ねぎと合わせることで代謝もUP!

●厚揚げのネギ味噌はさみ焼き


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1.厚揚げを三角形になるように切り、切り口の真ん中にポケット状の切り目を入れます。
2.万能ネギ3本分を小口切りにし、味噌大さじ2杯、みりん大さじ1杯、醤油大さじ1/2杯、砂糖小さじ1/2杯を混ぜ合わせ、ネギ味噌を作ります。

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3.ポケットにした切り目にネギ味噌を詰めます。アルミホイルの上に並べ、オーブントースターで10分ほど焼いたら出来上がり。

※満腹感が得られやすい厚揚げは木綿豆腐より栄養価が高く、実はアスリートが好んで食べる食材。イソフラボン、タンパク質、カルシウム、鉄分が豊富に含まれています。カロリーが気になる人は、熱湯を回しかけて油抜きを。

●鶏皮とカニカマとレタスのスープ


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1.鍋に水400mlと細かく切った鶏皮を入れ、沸騰させます。
2.カニカマをほぐし入れ、顆粒出汁小さじ1/2杯、醤油・酒・みりん各大さじ1杯を入れ、ひと煮立ちさせます。
3.火を止め、ちぎったレタスをひとつかみ入れ、器に盛りつけます。

※鶏皮を入れることで濃厚なスープに! コラーゲンはもちろん、不飽和脂肪酸が多く含まれているので、コレステロールを下げる効果も。

ぜひ、給料日前や節約生活にお試しください!

【レシピ考案・みやざわあさみ】
国立音楽大学声楽科卒。フルートとピアノ弾き語りユニット「ヤキトリオ」のメンバーとして活動する傍ら、飲食店での10年以上の勤務経験を生かし、Instagramで料理アカウントを運用。RPGゲーム「Rise Eterna」主題歌も担当。

ヤキトリオちゃんねる
Instagram

※このページの掲載内容は、更新当時の情報です。

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