自分に合った医師や病院はどう選べばいい？ 無理なくできる健康法ってあるの？ 「主治医が見つかる診療所」(毎週木曜夜7時58分～)は、医療にまつわるさまざまな情報を第一線で活躍する医師たちがわかりやすく解説する知的エンターテイメントバラエティ。

今回の「テレ東プラス」では、同番組にレギュラー出演する8人の先生方に、"血糖値を一定に保つ"ための方法や工夫について聞いてみました。食事や運動など普段の生活習慣を見直すヒントが盛りだくさんです！

Q1.糖尿病の予防には日頃の食事や運動習慣が大事だと聞きます。先生方はご自身の健康維持のために、日常的にどのようなことを実践されているのでしょうか？ 継続しやすい方法やすぐに取り入れられる工夫などがあれば教えてください！

秋津壽男先生(循環器内科)「食事は、時間だから食べる、空腹だから食べるのではなく、本当に食べたい食事だけをしっかりとるようにしています。ここ10年、私の朝食の定番はプレーンヨーグルト200gにアマニ油とストレートの紅茶2杯。昼時も空腹でなければ無理に食べずに1食抜くし、空腹であっても『別に食べたいと思わない食事』ならパスします。とは言っても、何かを節制しているわけではなく、以前から気になっていたラーメンをわざわざ電車に乗って食べに行くことも。つまり、一食一食を大切にするということ。だから、うっかりまずいご飯を食べてしまったときは悔やまれますね。お金ではなく、『別のものを食べ直すための食欲を返せ』と思うくらい(笑)。どうでもよい食事をしないためには、もったいないと思っても、残すことが大切だと思います。スポーツはあえてしませんが、30分以内の距離は極力歩き、階段があればエレベーターを使わない。これくらいの運動であれば誰でも楽に続けられるはずです。毎朝同じ条件で体重を測ってみて増えているようなら、前日の運動や食事のダメなところを見直す努力が必要なのでは」

岡部正先生(内分泌科)「食事は野菜から食べること。野菜がないときは、食前に野菜ジュースを飲んでいます。食事の30分前に飲む野菜ジュースによって、食後の血糖の上昇が抑えられるというデータがあります。トマトジュースならリコピンもとれるのでベター。ただし、ミックスジュースや砂糖が添加されているものはNGです。腎臓病でカリウム制限をしている人を除けば、誰でもできる方法なので、試してみてはどうでしょうか。また、診療で一日中座っていることが多いため、30分ごとにクリニック内を歩くようにしています。"30分ごとの軽い運動"は、インスリン抵抗性を改善させる効果があると報告されています。デスクワークの人は座りっぱなしにならないように注意してみてください。家族に糖尿病の方がいる人、メタボの人、巨大児(4,000kg以上)を産んだ人は、今は血糖値に問題がなくても、将来糖尿病になる可能性があります。必ず検診を受け、そして、血糖値が高いと指摘された場合は、暴飲暴食などを慎むこと。特に炭水化物の重ね食いや間食は控えましょう。糖尿病は自覚症状もなく、知らないうちに発症して悪化していくということを忘れずに」

上山博康先生(脳神経外科)「和食は世界に誇れる健康食ですが、唯一最大の欠点は、塩分が多くなりやすいこと。ご飯が進むおかずは良いおかずの代名詞とされていますが、これは大きな間違いです。塩分が多いためにそれを中和すべく、甘いものや炭水化物をとりすぎて、結果、糖尿病になる傾向があります。ご飯のおかずという概念を捨てて、薄味でそれぞれの素材の味を楽しみましょう。また、間食はすい臓に休む暇を与えず、早くすい臓の寿命が尽きてしまうことで、結果的に糖尿病になります。毎日決まった時間に適量の食事をとり、すい臓に過度な負担をかけないよう心がけましょう。運動は、快適さや利便性を追求しすぎた現代人に最も欠けている部分です。できるだけこまめに動き回ることで、ジムに通ったりしなくても、運動不足を改善できます。私が推奨している、階段の"ワン・アップ！ ツー・ダウン"などに代表される楽な運動を継続することが大切です。肥満・運動不足などは糖尿予備軍と考えるべきです。若いうちはなんとか持ちこたえても、年齢とともに取り返しがつかない結果となります。がんなどの死に至る病はすべてサイレント・キラーであることを忘れてはいけません。糖尿病は現代人が最も警戒すべき病気の一つなのです」

丁宗鐵先生(漢方)「食事の基本は1日2食、食事時間を30分とずらさず規則的にとり、食事量も守っています。和食中心で発酵食品や食物繊維、スパイスで、全体的に薄味にして過食を避けるのが理想。もちろん間食、夜食は厳禁です。あめ玉1個、ガム1枚ならと思いがちですが、それで歯止めが利かなくなることもあります。この食生活を守り、毎回食事を楽しみ毎日体重を管理することで、55才から私自身15kgの減量に成功しました。多忙な人、メタボの人は特に注意が必要ですね。食欲旺盛で、栄養状態は良好、元気が良く、徹夜も平気......これらの条件を満たす人は一見健康そうですが、漢方では生活習慣病の「未病」の状態。症状がないうちに定期検診を受け、一挙に若返りを目指す前に年齢相応の体力、気力を養うことを心掛けて下さい。未病のうちに治すことが重要です」

中山久徳先生(内科・リウマチ科)「血糖は体を動かすエネルギー源。体を動かすから食べるのだ、という発想が大切です。私は食いしん坊なので、食べたいものを食べられないと強いストレスを感じるタイプ。とは言え、肥満や病気になるのも嫌です。そのために心がけているのが体を動かすこと。朝食後は通勤で歩き、昼食後も午後の仕事まで時間があればウォーキングすることで、食後高血糖を抑えるように努めています。そして、食事中はよく噛む。早食いすると満腹感が得られにくく、結果として大食いしてしまいます。例えば、もやしや砕いたナッツ類など噛み応えのあるもの、噛み続けるとおいしいものをちょい足しするのがおすすめです。血糖値を上げる"甘いもの好き、食べすぎ、運動不足"はいずれも生活習慣です。これが続けば体が焦げて(糖化して)早々に老化したり、動脈硬化による深刻な病気になってしまいます。焦げた体は元には戻りません。そうならないうちに、こうした習慣を改められるような工夫をしてみてください。無意識のうちに無駄な糖質をとっていることも多いのです。食べる前に、何を食べるか？どれだけの量をたべるか？今、食べなければいけないか？を、ちょっと考えてみることが大切です」

南雲吉則先生(乳腺外科・形成外科)「精製した糖質である白米、パン、麺、砂糖と、小麦粉で作った菓子、ポテトの白物5品目をとらないようにしています。どうしてもとりたいときは、白米ではなく雑穀玄米、パンは黒パン、うどんではなく十割そば、ジャガイモの代わりに皮ごとのサツマイモを選ぶ。この食習慣は、肥満や糖尿病、心筋梗塞・脳梗塞、がん、認知症になりたくない人におすすめです。高血糖になると、血管は焦げてもろくなってしまいます。フライパンで肉を焦がしてもキッチンペーパーで拭けばすぐ取れますが、ご飯やジャガイモを焦がしたらどんなにこすっても取れない頑固なコゲができます。つまり血糖値を上げると、皆さんの血管に頑固なコゲが付着して動脈硬化、さらに心筋梗塞・脳梗塞を起こすのです。これを糖毒性といいます。酒もタバコも糖も蓄積毒です。若々しく健やかな人生を送るために、血糖値を上げる食事はやめましょう」

姫野友美先生(心療内科)「精製された炭水化物(白米・白パン・砂糖など)はなるべく避け、基本的に小麦製品(パン・麺類)は食べないですね。主食は抜いているわけではなく、雑穀米を食事の最後に少量。複合炭水化物を使用するので、満腹感があります。小麦はグルテンが腸管粘膜を傷つけるためNG。そして、食事をしたらすぐ動く。運動は自転車運動、週1回の体幹トレーニングをしています。大事なのは、糖質制限はただ単に糖尿病や肥満、メタボの予防だけでなく、体の"糖化*"を防ぐことや血糖値を安定させることが、自律神経や精神状態の安定につながるということを知ってほしいですね。糖化は自覚症状が全くなく、まるで目に見えない極悪アメーバーのようにじわじわと押し寄せ、知らない間に病気を形成していきます。今すぐにでも気をつけないと、気づいたときには取り返しのつかないことになっている可能性も大。さらに糖化が進み酸化すれば、もう改善の余地はなく、アルツハイマー病や、心筋梗塞、脳卒中、がんなど健康寿命を脅かす病気のリスクが高まります。それだけ糖質過多の食生活は危険なのです」

*糖化とは、代謝できずに余った糖質がタンパク質と結びつき温められることで、細胞が焦げてもろくなり、本来の機能を果たせなくなる状態。

森一博先生(消化器内科)「食後高血糖にならないように、腸内で糖がゆっくり吸収される"GI*比"の低い食物を選んで摂っています。逆に腸内で早く吸収される高GI食品は少なく摂るようにしています。ですから主食の場合、高GI比の白米は半分程度にとどめて、残り半分は低GI比の麦や玄米を混ぜた雑穀米です。またパンはライ麦パンか玄米パン、麺類なら蕎麦にしています。一方、副食は食物繊維やタンパク質を十分に摂ります。でも主食+副食の総カロリーが1,800kcal/日を越えないようにしています。つまり食事の量も「腹7分目」を保つように心がけています。また食事の回数はたいてい3回/日ですが、朝以外の時刻はバラバラです。おまけにお菓子が大好きで、特に夕食後のデザートが欠かせません。もちろん血糖コントロールの面では良くないので、お菓子は極く少量にとどめて血糖の上昇を最低限に抑えつつ、ホッとした気分は得られるように工夫しています。あまり自分に厳し過ぎる注意は長続きしないので、"できれば"とか"できる範囲で" というスタンスも大切だと思っています。また、ほぼ毎日の自転車転車通勤で有酸素運動を行うことも忘れてはいません。さて、現在は糖質ダイエットが流行していますが、糖質は少なくとも100g/日は摂るべきです。これは糖尿病の方でも同様。おにぎり1個の糖質が約30gですから、おにぎりなら1日に3個分は最低限摂取することが必要という計算ですね。極端な糖質制限は、糖を栄養源にしている腸内細菌の働きが悪くなったりして、いずれは健康を害しますのでくれぐれもご注意を」。

*GI(グリセミック・インデックス)とは、摂取した食品が糖として体内に吸収されるスピードを示すもので、食後血糖値の上昇の目安になる数値。

さすがは名医の皆さん！ 今からでもすぐ、健康維持のために行なえる実践法や知恵をたくさん伺うことができました。ぜひ、自分に合った健康法を試してみてくださいね。

「主治医が見つかる診療所」は、明日6月28日(木)夜7時58分から放送！ 「血糖値コントロールでやせて美肌に！」をテーマに、知りたい情報満載でおくります。

「テレ東プラス」が発信する番組レギュラー医師への健康相談コーナー「主治医の小部屋」と合わせて次回もお楽しみに！