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本当は怖い睡眠不足! 睡眠の重要性と「ぐっすり眠る」ためのアドバイス

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テレ東

2019.3.31 なないろ日和!

「春眠暁を覚えず」とはよくいったもので、心地よい春の朝は、ついつい寝過ごしてしまいがち。昼間も、ぽかぽか陽気に誘われてウトウト......。その"睡魔"、実は春のせいだけではないかもしれません。

さまざまな専門家による耳より&お役立ち情報を発信している「なないろ日和!」(毎週月~木 午前9時28分~放送中)。今回は、日本でも珍しい睡眠専門医で、睡眠・呼吸メディカルケアクリニック「RESM新横浜」院長の白濱龍太郎先生に、睡眠に重要性とぐっすり眠るためのアドバイスをうかがいました。

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なぜ睡眠は必要? 睡眠不足によるリスク

そもそも、なぜ人間には睡眠が必要なのでしょうか。

「人間にとっての睡眠はスマホの充電と同じ。日常生活の中で頭を使うとパワーの残量が減るため、リセット=修復する時間が必要になります。それが睡眠です」(白濱龍太郎先生、以下同)

睡眠不足により、集中力がなくなる、物忘れが多いなどの症状をはじめ、蓄積により深刻な健康障害を引き起こす危険も。

「睡眠不足や睡眠障害による日中の眠気は、ヒューマンエラーに基づく事故につながります。また不眠は、鬱病などの心の病気や認知症、高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めることも明らかになっています(注1)。"良い睡眠"により、事故の防止とともに、心と身体の健康作りを目指しましょう」
※注1:厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」(平成26年3月)

1日に必要な睡眠時間は?

では、実際に1日どのくらいの睡眠時間が必要なのでしょうか。

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「年齢、性別、国籍などにより違いますが、一般的には6時間半~7時間半の睡眠をとると病気の発病率が低くなると言われています」

【年齢別 必要睡眠時間の目安】
赤ちゃん(幼児)→13時間~14時間
10代→7時間半
20代→7時間
30~40代→6時間半~7時間
50~60代→6時間

「年齢を重ねると睡眠時間は短くなります。加齢とともに、良い睡眠のために必要不可欠なホルモン"メラトニン"と"セロトニン"の働きが落ちてくるため、睡眠が持続せず、浅い眠りになってしまうのです」

時間だけじゃない! 良い睡眠とは?

睡眠に重要なのは時間だけではありません。また、注意したいのが「寝つきがいいから、良い睡眠」と思うのは間違い。ぐっすり眠れない理由は「寝つき」「中途覚醒」「早朝覚醒」と大きく分けて3つあり、寝つきが良くてもぐっすり眠れていないため慢性睡眠不足状態ということもあるそうです。では、"良い睡眠"とは、どういうものでしょうか。

「睡眠には、身体を休めるための浅い眠り"レム睡眠"と、脳を休める深い眠り"ノンレム睡眠"があります。ノンレム睡眠には三段階あり、一番深いステージ3が重要です」

睡眠の状態は、正しくは専門医療機関などでしか計測できませんが、スマホのアプリや、Fitbit(フィットビット)、Apple Watchなどで睡眠段階を図ることができるので、まずは利用してみてはいかがでしょうか。

ぐっすり眠るためのポイント

良い眠り=ぐっすり眠るためには、どんなことを心がければよいでしょうか。

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【ポイント1】寝る1時間前からはスマホNG
「メラトニン(眠るためのホルモン)や交感神経を働かせるためには、ブルーライトを浴びないようにすること。スマホを見ながらの寝落ちは一番NGです!
1日の終わりは、スマホやPCを閉じて、1日を振り返り、自分と向き合う時間に使いましょう。雑多な情報や周囲に流されるのではなく、自分の生活や目標を客観的に冷静に見つめなおすことが、結果的に睡眠時間を確保することにつながります」

【ポイント2】入浴で身体を温める
「入浴により体の深部体温を上げ、その後、下がるタイミングで眠気を感じます。寝る1時間半~2時間前の入浴が効果的です」

【ポイント3】夜、ヨーグルトを食べる
「脳と腸内細菌は密接な関係(脳腸相関)にあり、乳酸菌を摂取し腸内環境を改善することで快眠につながります」

春だから眠い......と思っていた人も、もしかすると慢性的な睡眠不足なのかもしれません。本当にぐっすり眠れているのか? 白濱先生のアドバイスを参考に、まずは確認することから始めてみましょう。

取材協力:白濱龍太郎先生。睡眠専門医/医学博士/日本睡眠学会認定医。「睡眠」「呼吸器内科」「在宅医療」を専門とするクリニック「RESM新横浜」院長。「見るだけでぐっすり眠れる深睡眠ブック」(宝島社)、「人生が劇的に変わる睡眠法」(プレジデント社)、良質な睡眠(内外出版)など、睡眠についての著書を多数執筆し、講演・テレビ出演など幅広く活躍中。
オフィシャルHP:http://www.resm.info/

白濱龍太郎先生も出演する「なないろ日和!」は、今後もあらゆる専門家が出演し、生活に役立つ情報をお届けしていきます。毎週月~木曜9時28分からのOAも要チェックです!

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番組情報INFORMATION

なないろ日和!

なないろ日和!

薬丸裕英と香坂みゆきのMCでお送りする生活情報番組!ともにアイドル、そして今は良き父親、母親になっている両氏ならではのトークをリラックスしてお楽しみください!

放送日時:テレビ東京系列 毎週月曜~木曜 朝9時28分

出演者

薬丸裕英、香坂みゆき、山内乃理子 他

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