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寝溜めはOK! 寝酒はNG! ビジネスマンのための睡眠コントロール術

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テレ東

2019.4.7 なないろ日和!

この4月から「働き方改革」施行! ですが、早朝出勤に、深夜までの残業など、睡眠時間を削って仕事にまい進するビジネスマンもまだ多いはず。でも、睡眠不足からボーッとして仕事がはかどらなかったり、ミスをおかしたり......と、実は逆効果ということも!?

さまざまな専門家による耳より&お役立ち情報を発信している「なないろ日和!」(毎週月~木 午前9時28分~放送中)。今回は、日本でも珍しい睡眠専門医で、睡眠・呼吸メディカルケアクリニック「RESM新横浜」院長の白濱龍太郎先生に、「ビジネスマンのための睡眠コントロール術」をうかがいました。新社会人も必見です!

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ビジネスマンに最低限必要な睡眠時間は?


「○時間寝ないと死ぬ」などの都市伝説や、「オレ、昨日○時間しか寝てないわ~」など寝てない自慢をする人もいますが......。ビジネスマンにとって最低限必要な睡眠時間は何時間なのでしょうか?

「最低でも1日4時間。睡眠時間が4時間を切る日が続くと、命の危険にも繋がります。高血圧や糖尿病などの生活習慣病、さらに血管系の疾患、狭心症や心筋梗塞のリスクが高まります」(白濱龍太郎先生、以下同)

昼寝や寝酒は効果的? 睡眠のコントロール術


慢性の睡眠不足は生命の危険もあり! では、忙しい中でも睡眠をとるための方法は?

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【方法1】"カフェインナップ"で昼休みに仮眠をとる
睡眠不足を補うためには、昼休みの20~30分の仮眠が効果的。その際、スッキリ目覚めるために、こんな方法が!
「短時間の仮眠には、寝る前にコーヒー(カフェイン)を飲む "カフェインナップ"がオススメ。カフェインを摂取して脳に届くまで20~30分かかるので、ちょうど起きる頃に交換神経が促進され、スッキリ目覚めます」

【方法2】帰宅時の「こっくり睡眠」は避ける
仕事が終わった開放感もあり、帰宅中の電車の中でついウトウト......は安眠の大敵!
「一時の"眠い"という誘惑に負けて帰りの電車で寝てしまうと、肝心な夜の安眠を妨げます。帰宅時に疲労や眠気がピークに達しないようにするためにも、昼休みの仮眠がオススメです」

【方法3】寝酒はNG! 飲むなら夕食時に
寝つきを良くするため"寝酒"を飲む人もいるかもしれませんが、実はこれはNG!
「飲酒によりリラックスするので入眠はスムーズになりますが、中途覚醒しやすくなります。家で飲酒するなら、就寝前ではなく夕食時にしましょう」

【方法4】休日の寝溜めはOK! でも寝すぎはNG!
平日の睡眠不足は、休日に「寝だめ」することで補うことはできるのでしょうか?
「"寝溜め"により睡眠の先取りはできませんが、それまでの睡眠不足のリセットはできます。
睡眠不足が借金のように積み重なる"睡眠負債"は、心身の不調を引き起こします。睡眠不足も1日だけならいいですが、数日~1週間継続していくとボディーブローのように効いてくるので、睡眠不足をリセットすることも大事です」

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でも、休日に昼過ぎまでダラダラ寝ていると、夜眠れなくなり、結局、週明けの月曜日にしんどい思いをすることに。休日の「寝溜め」にも、守るべきポイントがあります。

ポイント1:平日の起床時間よりもプラス2時間で起きる
「休日の起床時間は、平日7時に起きるなら休日は9時というように、平日の起床時間のプラス2時間で一度起きましょう」

ポイント2:昼寝は午後3時までに1時間位が目安
「プラス2時間では足りないなら、朝は一度きちんと起きて朝食をとって、その後、昼寝をしましょう。ただし、昼寝は午後3時までに1時間くらいが目安」

新社会人へのアドバイス


4月からビジネスマンの仲間入りをした新社会人へ、白濱先生からアドバイス。

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「上司に怒られた......、仕事で失敗した......など考えて眠れなくなったら、自分なりにリセットして寝ることが大切。分かっているけど、頭から離れない......そんな時はストレッチがオススメ。就寝30分くらい前に、音楽聴きながら、テレビを見ながらなど"ながら"でOK! ただし仕事のメールを読みながらはNGです」

睡眠のプロの白濱先生でも眠れない夜があるそう。そんな時はどうしているのでしょうか?

「"寝られない"と思えば思うほど寝られなくなるので、そんな時は頭の中にあることをアウトプットしています。
気にかかることが思い浮かんだら、そのままにしておくとずっと考えてしまうので、一旦、ポストイットに書き出します。頭の中のディスプレイを整理して、ログオフするイメージです」

書き出すということで整理できるので、日記をつけることも効果的だそうです。新年度の始まり、ビジネスマンのみなさん、まずは自分の「睡眠」をコントロールして、これまで以上に意欲的に仕事に取り組みましょう!

取材協力:白濱龍太郎先生。睡眠専門医/医学博士/日本睡眠学会認定医。「睡眠」「呼吸器内科」「在宅医療」を専門とするクリニック「RESM新横浜」院長。「見るだけでぐっすり眠れる深睡眠ブック」(宝島社)、「人生が劇的に変わる睡眠法」(プレジデント社)、良質な睡眠(内外出版)など、睡眠についての著書を多数執筆し、講演・テレビ出演など幅広く活躍中。
オフィシャルHP:http://www.resm.info/

白濱龍太郎先生も出演する「なないろ日和!」は、今後もあらゆる専門家が出演し、生活に役立つ情報をお届けしていきます。毎週月~木曜9時28分からのOAも要チェックです!

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番組情報INFORMATION

なないろ日和!

なないろ日和!

薬丸裕英と香坂みゆきのMCでお送りする生活情報番組!ともにアイドル、そして今は良き父親、母親になっている両氏ならではのトークをリラックスしてお楽しみください!

放送日時:テレビ東京系列 毎週月曜~木曜 朝9時28分

出演者

薬丸裕英、香坂みゆき、山内乃理子 他

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