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プロスポーツ選手も実践! 自宅で簡単にできる「骨盤力」を鍛える体操

ライフ

テレ東

2020.10.4 なないろ日和!

リモートワークで腰が......、日々の疲れが取れない......実は、骨盤がうまく機能していないのかも? 体の中心部である骨盤は、17歳をピークにその機能はどんどん衰えていきます。

毎回さまざまな専門家がレギュラー出演中の生活情報番組「なないろ日和!」(毎週月~木 午前9時26分~放送中)から、"骨盤の調律師"といわれるパフォーマンスコーディネーター・手塚一志さんに、家で簡単にできる「骨盤力を鍛える体操」を教えてもらいました!

前編はこちら

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骨盤力を鍛える体操


健康のためにも、運動パフォーマンス向上のためにも重要な「骨盤力」。一流スポーツ選手も実践するトレーニングを、自宅でも簡単にできる方法で紹介します。

【骨盤三分割】
まずは、骨盤を三分割して動かすトレーニング! 骨盤の「仙骨」と「腸骨」を結ぶ「仙腸関節」が正しく可動するようになり、エネルギーが連動して指先からつま先まで届き、体全体が滑らかな動きになる運動です。

1.ドアノブ、台所のシンク、手すりなどを両腕でつかみ体を固定し、脚を骨盤の幅に広げ、つま先を少し閉じて立つ。
2.少し高めのイスに座るように骨盤を少し落とす。
3.ヒザを前後に引いたり出したりして骨盤を動かす。ポイントは、肩を動かさないようにすること。

「左右の腸骨をレールに見立てたとき、そのレールからお尻がはみ出ないように動かしましょう。最初の姿勢は、水上スキーをイメージすればOK。ヒザを上手に使うことがポイントです」(手塚一志さん、以下同)

nanairo_20201004_02.jpg画像素材:PIXTA

【サークルスクラッチ】
前田健太投手が広めた「マエケン体操」として有名なサークルスクラッチは、手塚さんが考案。骨盤で生まれた動きを上体へと自然と連動させて、しなやかに動ける体に。

1. 顔の前に、右ひじを目の高さまで上げる。
2. 手のひらを常に頭に向けた状態で、ひじを大きく円を描くように回す。ポイントは、ひじを内側にえぐるように入れる。
3. 骨盤三分割の動きを加えることで、より大きくえぐることができる。(左手も同様に)

「上半身を動かす運動。ポイントは手のひらを自分に向くようにすること。ダイナミックかつリズミカルな動きで、骨盤→背骨→肩甲骨を連動させながら腕の動きを引き出しましょう。ちなみに初心者やシニアの方は、ソフトボールくらいの大きさのボールを左手で顔の前に持ち、右ひじを上げてボールに沿って円を描くように回すと動かしやすいです(反対も同様に)」

【エアツイスト】
全身連動の運動が難しい方は、まずは股関節を動かす運動を!

1.イスの背もたれなどを片手でつかみ支えにし、横向きに立つ。
2.片脚を上げ、足裏が天井に向くように股関節を回す。(左足も同様に)

「ヒザを上げて、股関節を外側いっぱいに開いた状態からスタート。骨盤をダイナミックにねじるのがポイントです。最初の体勢が難しい場合は、足を上げずに床につけたまま片方のかかとを上げて、骨盤から180度回しましょう」(手塚さん)

すべての運動は10秒1セットでセット数は自由。呼吸は、鼻から吸って口から細く吐いていきましょう。

「二足歩行で歩く人間の要となる骨盤。操りの起点となる骨盤を柔らかくして、しなやかでキレのある動きを手に入れましょう。そうすると必然的に骨盤のゆがみも解消されます」と手塚さん。骨盤力を磨いて、健康で運動パフォーマンスの効率がいい体を目指しましょう。

【プロフィール】パフォーマンスコーディネーター・手塚一志さん。骨盤を正しく可動させることで運動能力をアップさせるスポーツ選手のための上達工房「上達屋」を主宰し、理に適ったカラダの操り方を育む『操育プログラム』=「骨盤力」を指導している。これまで日本ハム、ダイエー、オリックスなどのプロ野球各球団でコンディショニング・コーチを歴任。東北楽天ゴールデンイーグルスではパフォーマンスコーディネーターを務める。「マエケン体操」の生みの親。著書は「日常生活からアスリートまで 骨盤メソッド」(山と渓谷社)など多数。
オフィシャルHP

手塚一志さんも出演する「なないろ日和!」は、今後もあらゆる専門家が出演し、生活に役立つ情報をお届けしていきます。毎週月~木曜9時26分からのOAも要チェックです!

(取材・文/玉置晴子)

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番組情報INFORMATION

なないろ日和!

なないろ日和!

薬丸裕英と香坂みゆきのMCでお送りする生活情報番組! ともにアイドル、そして今は良き父親、母親になっている両氏ならではのトークをリラックスしてお楽しみください!

放送日時:テレビ東京系列 毎週月曜~木曜 朝9時26分

出演者

薬丸裕英、香坂みゆき、山内乃理子 他

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