放送バックナンバー

テーマ
健康パワーUP!驚きの「乾物」活用術
ゲスト

■ゲスト・・・くわばたりえ

■専門家・・・タカコ・ナカムラ(日本かんぶつ協会講師)

■VTR出演・・・板倉弘重(いたくらひろしげ)(日本臨床栄養学会理事長)

放送内容

【1】「貧血気味のアナタにおススメ ひじき味噌」
■ひじき味噌田楽
<材料>
長ひじき………………小1/4個(25g)
凍り豆腐………………1個
玉ねぎ…………………1/2個
にんにく………………1個
厚揚げ…………………1枚
料理酒…………………大さじ1
みりん…………………大さじ2
豆みそ…………………大さじ3
山椒……………………少々

<作り方>
1) 長ひじきを水に20分つける。やわらかくなったら水気をきる。
2) 玉ねぎは薄切りにする。にんにくはみじん切りにする。
3) 凍り豆腐はすりおろしておく。
4) オリーブオイルでにんにくを炒め、香りがでたら玉ねぎを加え透き通るまで炒める。
5) さらにもどした長ひじきと凍り豆腐を加え、日本酒とみりんでのばした味噌を加え5分くらい炒める
6) 火をとめオリーブオイルを加えながらハンドミキサーをかけペースト状にする。
7) 最後に山椒を加え、混ぜる。
8) 厚揚げの厚さを2等分し、長さも2等分して串にさし、7) のひじき味噌ペーストをのせグリルで焼く。

板倉コメント
・貧血予防の鉄分とビタミンB群が豊富なひじきをたっぷり食べられる
・さらに大豆食品(凍り豆腐、味噌、油揚げ)と合わせることで
 血液成分をつくる葉酸を摂れるので、貧血予防に効果的!

■干し野菜の竜田揚げ
<材料>
大根……………………………中1/4本
人参……………………………1本
長芋(20cm位)……………1本
れんこん………………………1/2本
赤パプリカ……………………1個
片栗粉…………………………適量
揚げ油…………………………適量

<オレンジマリネ液>
オレンジ果汁…………………160cc
醤油……………………………100cc
にんにく(つぶす)…………1かけ
しょうが(すりおろし)……小さじ1

<作り方>
1) 大根、人参、パプリカは大きめの乱切りにカットする。長芋、レンコンは2cm位の厚さに輪切りする。盆ザルにのせて半日風通しの良い場所に干す。
2) オレンジマリネ液の材料を全て混ぜ合わせ、1) の野菜をくぐらせる。浸けたらザルに上げてマリネ液をきる。(マリネ液は使い回し出来るので捨てない)
3) よく水分を切ってから片栗粉をまぶす。中温の油でからりと揚げる。

板倉コメント
・現代人に不足しがちな食物繊維がたっぷり摂れるので
 便秘解消、さらに腸内環境を良くなって免疫力アップが期待できる
・緑黄色野菜のβカロテンなどは、油と相性が良いので
 竜田揚げにすることで吸収もよくなる

【3】「骨粗しょう症対策!干物のまぜ寿司」
■干物の混ぜ寿司
<材料>
かますの干物…………………1枚
白米……………………………2合(炊いたもの)
すし酢…………………………50cc
桜えび…………………………10g
干しシイタケ…………………2~3枚
菜の花…………………………1/2束
大葉……………………………10枚
煎り白胡麻……………………適量

<干ししいたけの煮汁>
戻し汁…………………………大さじ2
みりん…………………………大さじ1
しょうゆ………………………大さじ1

<作り方>
1) かますの干物は50℃洗いをして、焼いて身をほぐしておく。干しシイタケは水でもどし、薄切りにして戻し汁、みりん、しょうゆで煮る。菜の花はさっと茹で、食べやすい大きさに切っておく。
2) 炊きあがったごはんに、すし酢を混ぜる。(2合で大さじ2)
3) 2) に1) 、桜えび、大葉、煎り白胡麻を混ぜ合わせる。

板倉コメント
・カルシウム豊富な干物や桜えび、ビタミンD豊富な干ししいたけのコンビネーションでカルシウムがしっかり摂れる
・ビタミンC食材(菜の花、しそ)を合わせるのも栄養バランスが良い

■切り干し大根のまだか漬け
<材料>
切干し大根………………30g
炒り大豆…………………1/4カップ
昆布………………………適量
生姜(薄切り)…………適量

<合わせ酢>
しょうゆ…………………大さじ5
酢…………………………大さじ3
酒…………………………小さじ1
赤唐辛子…………………適量
切干しのもどし汁………1カップ

<作り方>
1) 切干し大根は、さっと洗い、水につけて戻しておく。
2) 昆布は細切りしておく。
3) 合わせ酢の材料を鍋にいれてひと煮たちさせて、粗熱をとる。
4) 3) がさめてから材料をすべて漬け込む。ときどき瓶をふり混ぜる。1週間後くらいが食べどき。

■薄焼きせんべい
<材料>
強力粉…………………120g
玄米粉…………………20g
旨塩麹…………………小さじ2
オリーブオイル………大さじ1
水………………………60cc
薄口醤油………………小さじ1/2
すり胡麻………………大さじ1
海苔……………………2g

<作り方>
1) 強力粉、玄米粉はいっしょにふるっておく。手で細かくもんだ海苔、すり胡麻を加える。
2) ボウルにオリーブオイル、旨塩麹、薄口醤油を入れてよく混ぜる。
3) 2) に1) を入れて全体の生地がなめらかになるまで練る。
4) 20等分にして薄く麺棒でのばす。天板にオーブンシートを敷き、並べる。
5) 160℃のオーブンで15分焼く。

板倉コメント
・海苔は、乾物として忘れられがちだが栄養豊富な食品
・特に多く含まれる「葉酸」は、妊婦の方や更年期など
 女性に特に摂ってもらいたい栄養素

<湯けむりスポット>
■下田大和館
住所:静岡県下田市吉佐美2048
お問い合わせ先:0558-22-1000
日帰り入浴料金:大人2000円,4~12歳1000円
アクセス:西湘バイパス石橋ICより約2時間
電車:伊豆急下田駅下車より無料送迎バスにて5分

ネットもテレ東