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高血圧を予防!簡単&絶品!減塩レシピ
ゲスト

ジャガー横田 (じゃがー よこた)  

専門家:浜内 千波 (はまうち ちなみ)
料理研究家としてテレビや雑誌などで幅広く活躍している。
株式会社ファミリークッキングスクールの代表取締役であり
また企画フードハウスを設け、食ビジネス全般に於いて企業の食品開発・その販促活動を支援。
2006年にはキッチン用品"Chinami" ブランドを立ち上げる。
2013年、一般社団法人青汁マイスター協会オフィシャルアンバサダー 就任
【主な著書】
『浜内千波の 朝15分!満足お弁当レシピ』(二見書房)
『酵素がきく!発酵食のおかず』(主婦と生活社)
『浜内千波の1時間で1週間分[楽うま]作りおきおかず』(PHP研究所)
『たくさん作って明日もおいしい ひと鍋おかず』(日本文芸社)
『トマト缶ってすごい!赤の魔法レシピ57』(辰巳出版)


■VTR出演:渡辺 尚彦  現 東京女子医科大学東医療センター内科准教授 / 医学博士   
高血圧などの循環器病が専門

【東京女子医科大学東医療センター】
住所:東京都荒川区西尾久2-1-10
電話:03-3810-1111
診察時間:午前 8:20~11:00
午後 11:30~14:30
休診日:第3土曜日・日曜日・祝日
本学創立記念日:12月5日(当日が日曜日の場合は、翌日)
年末・年始(12月30日から1月4日)

放送内容

■5月17日は高血圧の日
厚生労働省では、今年の4月から1日の塩分摂取量の目標値が
男性は1g(9.0g→8.0g)
女性では0.5g(7.5g→7.0g)引き下げられた。

◆減塩肉じゃが
材料(4人前)
じゃがいも……………400g ※ひねじゃがが良い
にんじん………………75g
玉ネギ…………………75g
牛肩……………………100g
きぬさや………………4枚
水………………………3/4カップ(150cc)
塩………………………4.6g

<作り方>
1) 沸騰したお湯の火を止め、すぐに牛肩肉を入れ、色が変わるまで熱湯洗いをしてザルにあげる。
2) 鍋にじゃがいも・にんじん・たまねぎの順に入れ、熱湯洗いした牛肩肉を上に乗せ塩をまんべんなくふり水を入れる。
3) 鍋に蓋をして、火をつけ、中火で一度沸騰させる。
4) 沸騰したら、火を中火弱にして、7分ほど煮込む。
5) 蓋を開けて煮切る。
6) 最後に茹でたきぬさやを散らす。

◆通常の肉じゃが
材料(4人前)
牛肩…………………150g
醤油…………………小さじ1
砂糖…………………小さじ1
じゃがいも…………………250g ※ひねじゃがが良い
にんじん…………………75g
玉ネギ…………………75g
きぬさや…………………4枚
サラダ油…………………大さじ1
醤油…………………大さじ2
砂糖…………………大さじ2
水…………………3/4カップ(150cc)

<作り方>
1) 牛肩肉に★醤油・砂糖で下味をつける。
2) 鍋に油をひき、じゃがいも・にんじん・玉ネギ・下味をつけた牛肩肉を入れ炒める。
3) 水を入れ、一煮立ちさせたらアクを取る。
4) 調味料を入れ、ふたをして煮込む。
5) 最後に茹でたきぬさやを散らす。

■減塩ポイント
・油を減らすと素材の旨味が活きる
・塩分は食材の0.7%までなら感じる美味しさは変わらない
・塩の分量は必ず計る ⇒ 一人前につき約-1g減塩できる
(通常の肉じゃがは塩分濃度1.1%ある)

※人間の味覚は2週間で慣れていき、脳が薄味を覚えるので、脳からチェンジするのが良い。


■人が美味しさを感じる味覚、5種類
「旨味・甘味・酸味・苦味・塩味」
この塩味以外の4つを活用することで、減塩に繋げる事ができる。
一番減塩に繋げやすいのは旨味。それ以外に、甘味や酸味もうまく使うと減塩しやすい。



◆減塩みそ汁
材料(2人前)
水…………………300cc
豆腐…………………50g
油揚げ…………………10g
味噌…………………小さじ1と1/2(9.6g)
トマトケチャップ…………………小さじ1

<作り方>
1) 全部の具材を入れ、最期にトマトケチャップを入れる

※トマトケチャップには、旨味と甘みと酸味があるので、味噌の塩味を補うことができる。 同じ小さじ一杯分でも塩5gに対し、トマトケチャップに含まれる塩分量は0.2g。

◆トマトの炊き込みご飯
材料(2合)
米…………………………2合
牛ひき肉…………………100g
しょうゆ…………………大さじ1
トマトケチャップ………大さじ3
しめじ……………………100g
生姜………………………1かけ(10g)
黒こしょう(粗挽き)…………少々

<作り方>
1) 沸騰したお湯の火を止め、すぐに牛ひき肉を入れ、色が変わるまで熱湯洗いをしてザルにあげる
2) お釜に、米・しょうゆ・トマトケチャップを入れ、水(2合分)を入れたらよく混ぜる
3) その上に牛ひき肉を上に乗せる (※牛ひき肉はまぜない)
4) 炊飯器で炊く
5) フライパンに油はひかず、しめじを入れたら、火をつけ中火でおよそ5分蒸し蓋をあけ、全体に火が通るようにしめじを軽く炒める
6) 炊きあがったごはんに、しめじ・ショウガのみじん切りを入れてかき混ぜる

※塩分量は1合計算で、普通の炊き込みご飯が4g、トマトの炊き込みご飯2.2gとおよそ半分。

◆パイナップルときゅうりの酢の物 
材料(2人分)
ワカメ戻し………………………15g
パイナップル……………………50g
きゅうり…………………………1/2本
塩…………………………………0.5g

<合わせ酢>
★醤油……………………………大さじ1/2
★酢………………………………大さじ1
★みりん…………………………大さじ1
★水………………………………小さじ2
★しょうが汁……………………小さじ1

<作り方>
1) きゅうりを薄切りにし、塩でもむ → 汗をかくまで置いておく
2) 合わせ酢を作る
3) きゅうりを良く絞り、合わせ酢に入れ、ワカメ・薄切りにしたパイナップルを入れる
4) 全体をよく混ぜ合わせる

※酢の物は普段1人前2gの塩分を摂取するが、果物の甘味を使うことで通常の塩分量の半分をカットできる。
※他にオレンジやキウイなど南国系の果物がおすすめ。

◆薬味そうめん
材料(1人分)
そうめん………………………100g
塩………………………………0.75g
しょうが………………………5g
大葉……………………………2枚
みょうが………………………1本
すりごま………………………大さじ1と1/2
レモン…………………………10g

<作り方>
1) そうめんを茹でる
2) 塩・大葉・みょうが・すりごま・ショウガ・レモンを入れる

※薬味の苦味とレモンの酸味で味がしっかりつき、通常のそうめんより塩分を3/4以上もカットできる。

■朝食で減塩
一般的な朝食に含まれる塩分
・洋食 4.2g
・和食 14.5g

★これをグラノーラに変えることで大幅な塩分摂取量の削減になる。

※グラノーラ50gに対して含まれる塩分は0.2g。
さらに食感が硬めのグラノーラをよく噛むことで味覚が敏感になり、
薄味でも、味を感じることができるようになる。

※野菜ジュースはキャベツやにんじん・りんごをジューサーにかければ塩分0で済む。

グラノーラとはえん麦(ばく)という麦の一種を押しつぶし、
はちみつや植物性油を混ぜてオーブンで焼きあげたものにドライフルーツなどが入っている。


■L4爽やかスポット
~and people udagawa(アンドピープル)~
住所:東京都渋谷区宇田川町10-2 新東京ビル 1F&2F
電話:03-6416-3926
時間:12:00~24:00(L.O23:00)
休日:不定休
料金:グランブルー 842円  
アップルビネガーソーダ734円


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