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今大注目!昆布の旨み&健康パワー倍増術
ゲスト

とよた真帆


専門家:千葉 伸太郎 (太田総合病院記念研究所附属診療所 太田睡眠科学センター 所長)
【所属】
日本耳鼻咽喉科学会専門医
日本睡眠学会睡眠医療認定医
慈恵医大准教授

【医療法人愛仁会 太田総合病院】
住所:神奈川県川崎市川崎区日進町1-50
問い合わせ:044-244-0131
休診日:第2・4土曜日、日曜日、祝日、開院記念日(10/1)、年末年始

放送内容

■寝不足
30分の睡眠不足を2週間続けた場合、二晩まるまる完全徹夜するのと同じくらいである。
睡眠不足が蓄積され続けると生活習慣病のリスクを高める。

■快眠術(1)「体温調節」
私たちの体温は朝から昼にかけて上昇し、午後6時頃をピークに深夜に向けて下がっていく。
この体温が下がる時が、眠気を感じるタイミング。
体温を一時的に上げると、体温が下がるので寝つきがよくなる。

【ウォーキング】
夕方に20分-30分かけてウォーキングなどの有酸素運動をして体温を上げる。
※筋トレなどの激しい運動は筋肉の緊張を高め、静まるのに時間がかかるため逆効果。

【入浴】
睡眠1時間前に38℃~40℃のお湯に30分ほどかけてゆっくり浸かる。
お風呂から出たあと、温まった体から汗が徐々に引いていき、
体温が下がりやすくなるので眠気を誘うのに効果的。

【エアコン】
クーラーを26℃-28℃の設定して体温を下がりやすくすると
暑い夜でも一晩ぐっすり眠る事ができる。


■快眠術(2)「食事」
【クイズ】海鮮丼、麻婆豆腐、そうめんの中で、睡眠を妨げる食事はどれ
答え…麻婆豆腐
刺激の強い香辛料を使った料理は
脳を覚醒させやすく寝つきを悪くするので控えたほうが良い。
食後最低でも3時間は消化活動のため胃腸は活発に動いていて
この間に寝てしまうと体が十分に休まらず、深い睡眠が得られない。
特に、肉類など消化に時間がかかるものはさけるのがベスト。


■快眠術(3)「光」
眠くなる時、脳内でメラトニンという物質が多く分泌され
このメラトニンの分泌量は光によって左右される。

寝る前の30分間、白色光などの明かりを浴びると、
薄暗い部屋にいる時よりもメラトニンの分泌が抑制され、寝つきに時間がかかってしまう。

黄色い関節照明の場合、薄暗い部屋にいた時と同じくらいのメラトニンの分泌量が出てくる。
眠れない時は、部屋を暗くするのが一番だが、
黄色い間接照明も良質な睡眠に導いてくれるのでおすすめ。

スマホの画面から発せられるブルーライトは
眠気を誘う睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまう。

 

■熱帯夜にやりがちなこと
【氷枕を使う】
血流が悪くなり、肩が凝って、眠りづらくなる。

【冷たいシャワー】 
リラックス効果がある。

【寝酒】
睡眠の質が悪くなる。

■オレキシン
脳の中で分泌される神経伝達物質の一つ。
オレキシンが神経細胞に多く伝達されると脳は覚醒し、
一方減少すると脳の覚醒が抑えられ、自然と眠くなる。
食欲を抑制する物質と考えられていたが、
これが睡眠に関わっているのを日本人の研究者が発見し注目されている。


■睡眠不足のリスク(1)「肥満」
睡眠時間が短いと食欲を刺激するホルモンの分泌量が増えるため、常に空腹状態になる。
平均睡眠時間が6時間未満と短いと、標準睡眠時間の人に比べて
6年後の体重の増加が約2倍も違うといわれている。


■睡眠不足のリスク(2)「高血圧」
1日のうちに一番血圧が低いのは寝ているとき。
朝の目覚めと共に血圧が上昇し、夜の睡眠にかけて血圧を下げていく。
しかしなかなか寝つけなかったり、睡眠中何度も目が覚めたりすると
心臓や血管は常に働き続け、血圧は下がらず日中と同じくらいまで上がってしまうことが
高血圧の原因になる。

 

■睡眠不足のリスク(3)「免疫力の低下」
睡眠が浅い人ほど風邪の発症率が高いというデータがあり、
睡眠不足の方は免疫力の低下により、夏風邪を引きやすくなる。
血液中に流れるウイルスを撃退してくれるNK細胞とうリンパ球が睡眠不足により弱まり
免疫力が落ちてしまう。
この免疫力の低下はがんの発生リスクも高めてしまう危険も。


■睡眠不足が招く病気「認知症」
認知症の要因は、脳にシミを作るアミロイドβといわれて、
睡眠不足が続くと、アミロイドβが増える確率が高くなる。


■睡眠不足が招く病気「うつ病」
睡眠不足が続くと、心の健康と深い関わりのあるホルモンが減ってしまう。
通常の加齢だと年に1~2%の減少だが、
睡眠不足が続くと1週間で10~15歳分相当減少するというデータもある。

■睡眠向上法
【自分に合う睡眠時間を見つける】
良い眠りを得るためには、気持ちよく寝付けないといけない。
平均睡眠時間は7時間。30分増やしたり減らしたりして、
最も熟睡できる時間を見つけてそれを1週間続けることで脳も身体もリフレッシュできる。

【アロマの匂い】
アロマの匂いを嗅ぐと、深い眠りにつけるというデータがあり
特にラベンダーの香りがおすすめ。


L4夏の昭和情景
~暮らしの道具 谷中 松野屋~
住所:東京都荒川区西日暮里3-14-14
電話:03-3823-7441
時間:11:00~19:00/土日祝10:00~19:00
休日:火曜日(祝日は営業)

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