２０２２年２月16日（水）放送
「なないろ日和！」視聴者対応表
テーマ「至福の睡眠時間をおくる方法」
レポーター： 見栄晴さん
達人：小林琴乃さん
東京疲労・睡眠クリニック
東京都港区新橋1-15-7
新橋NFビル3F
http://www.xn--pcka3d5a7lx98rugzc.com/
院長：梶本 修身 先生
至福の睡眠ヨガ
ホットヨガスタジオLAVAとブレインスリープ社が共同で開発した睡眠の質の向上を目的としたヨガプログラム。
通常のヨガには交感神経を活発にするポーズも含まれるため、ポーズの種類や順番にもこだわり「スムーズな入眠」と「深い眠り」を意識したプログラム構成となっている。
ホットヨガスタジオLAVA https://yoga-lava.com/
ブレインスリーブ社 https://brain-sleep.com/
西野 精治 氏
スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所所長
株式会社ブレインスリープ 創業者 兼 最高研究顧問
認定資格 精神保健指定医、日本睡眠学会専門医、産業医 、医師、医学博士
姿勢を整えるヨガ
①
動物の挨拶のポーズ
胡坐の状態から左足を後ろに回し膝を左右対称に開く
→両手を右膝の横に置き、ゆっくり呼吸
→息を吐きながら体を前に倒す
正しく行うと右の前腿に圧が掛かり、右のお尻が伸びる
しっかり伸ばしたら体を戻し、反対も同様に行う
②
半月のポーズ
脚を肩幅に広げて立ち、息を吸いながら腕を横から上げ頭の上で指を組む
→人差し指を立て腕を耳より少し前へ持っていく
→息を吐きながら体を左へ倒し、動きを止め息を吸う
→息を吐きな上体を回し下げ、前屈の状態で指をほどく
→膝を曲げて背中・頭を緩める
→再び指を組み右足の外側に置き、息を吸いながら体を回し上げる
→息を吐きながら腕を横から降ろす
反対側も同様に行う
③
三日月のポーズ
四つん這いの姿勢から右足を手の間へ持ってくる（手の指先とつま先を揃える）
→左足のつま先を立てて、左足の付け根が伸びる所まで足を引く
→両手を右の腿に添え上体を起こす
→息を吸いながら腕を回し上げ、手を組み人差し指を立てる
この時、真上ではなく腕が顔の横に来るようにする
→ゆっくり息を吐く
→両手をほどいて右足の横に両手を置き、左足の甲を寝かせお尻を引き、
右足を左足に揃え四つん這いの姿勢に戻す
反対側も同様に行う
④
長座ツイスト
長座の状態から左の膝を胸に引き寄せ、
右足を跨ぐようにして右手で左膝を抱える
→左手を後ろに置き息を吐いて、吸って、再度息を吐きながら体を左へ捻じる
反対側も同様に行う
呼吸を整えるヨガ
①
舌回し
舌先を頬の内側に当てて大きく回す
左右30秒ずつ行う
②
舌骨筋群ストレッチ
両手を合わせ顎の下に当てたらゆっくり息を吐く
→息を吸いながら指で顎を上に上げる
→息を吐きながらもとに戻す
③
胸鎖乳突筋ストレッチ
息を吸いながら右手を回し上げる
→頭を傾け、耳の後ろ・骨の窪みに指先を当て、息を吐きながら更に頭を倒す
→息を吐ききったら手を戻し、息を吸いながら顔を正面に戻す
反対側も同様に行う
④
斜角筋ほぐし
胸鎖乳突筋と鎖骨の合流地点から、少し外側の部分にある斜角筋に指先を当てる
→息を吸いながら押し、息を吐きながら離す。これを数回繰り返す。
→反対側も同様に行う
寝る前に行うと効果的なポーズ
蛇の神様のポーズ
右手を下にして横向きに寝転び、頬杖をつくような感じで右手で頭を支える。
膝は曲げて体の前にくるようにする。
→左手で左足のつま先をつまむ
→息を吐きながら踵を天井に近づけるイメージで左足を伸ばす
この時、無理に足を伸ばしきろうとせず、息を吐きやすいところまでで止めてOK
→息を吸いながら、左足を曲げ、踵の位置を下げる
→ゆっくりと呼吸しながら曲げ伸ばしを繰り返す
反対側も同様に行う
