【特集】
「オシエテ！いつまでも元気に歩ける足腰づくり」
リポーター：荒木由美子
達人：坂本勇太さん（東急スポーツオアシス トレーナー）
【シニアが集まるキックボクシングジム】
■PEACE PACE
住所：東京都世田谷区豪徳寺1-46-16 諏訪ビル3F
電話番号：070-8332-4699
利用可能時間：午前8時～午後10時
定休日：不定休
【ロコモ度テスト】
●立ち上がりテスト
・40cm、30cm、20cm、10cmの４種類の高さの台を用意する
・40cmの台に両腕を組んで腰かけ、両脚は肩幅くらいに広げる。
反動をつけずに立ち上がり、3秒間保持すればクリア。
・両脚40cmができなかったら、そこで終了。
・両脚40cmができたら、片脚40cmを左右両方行う。
・片脚40cmができたら、片脚の30cm、20cm、10cmと進んでいく。
できなかったところで終了。
・片脚40cmができなかったら、両脚の30cm、20cm、10cmと進んでいく
できなかったところで終了。
●立ち上がりテストの判定
ロコモ度３：両脚40cmができなかった／両脚30cmができなかった
ロコモ度２：両脚20cmができなかった
ロコモ度１：両脚10cmができた／できなかった
●２ステップテスト
・スタートラインを決め、両足のつま先を合わせる。
・できる限り大股で2歩歩き、両足を揃える。
（バランスを崩した場合は失敗とし、やり直しする）
・2歩分の歩幅を測る
・2回行って、良かったほうの記録を採用する。
・次の計算式で2ステップ値を算出する
2つの歩幅 (cm) ÷ 身長 (cm) = 2ステップ値
●２ステップテストの判定
ロコモ度３：2ステップ値が0.9未満
ロコモ度２：2ステップ値が0.9以上1.1未満
ロコモ度１：2ステップ値が1.1以上1.3未満
【坂本勇太さんの簡単足腰トレーニング】
●大腿四頭筋に効くトレーニング
・イスに座り、座面を手で押さえる。
・片脚を前に伸ばし、３秒間保持する。（膝が伸びればOK）
・目安は片脚ずつ10回
●ハムストリングスに効くトレーニング
・イスに浅く座り、床に足裏を全部つける
・かかとをつけたまま足を引き、３秒間保持する。
・引く時はもも裏に効かせるように意識する
・目安は10回
●内転筋に効くトレーニング
・イスに座って脚を大きく開き、膝とつま先の向きを合わせる
・手を太ももの前についたまま立ち上がる
・目安は10回
