テーマ「極上の睡眠テクニック」
リポーター：ドロンズ石本さん
達人：睡眠総合ケアクリニック代々木 井上雄一医師
睡眠コンサルタント 友野なおさん
〈今回の特集で紹介した内容〉
Q.睡眠についてこの時期注意すべきことは？
・布団の中の温度は28℃〜32℃くらいが一番眠りやすいとされているが、
今年の夏はものすごく暑かったため、冷房の調整が難しかった。
・そのため、あらかじめエアコンで室温を冷やし、気温の下がる夜中には、
タイマーで切れるようにするといい。
●秋を迎えて注意すべきこと
・日照時間が後ろにずれることで、早起きがしにくくなったり、
寝る時間が遅くなったりする。
・夜更かしや朝寝坊をすると、体内時計のリズムが狂い、
体のだるさなど不調に繋がる。
●睡眠の質が悪いとどうなる？
・血圧が上がりやすい
・心臓病のリスク
・糖尿病になりやすい
・風邪をひきやすい
【極上の睡眠テクニック】
〜日中の過ごし方〜
①
昼間は散歩やスポーツなど、なるべく体を動かして疲れる
・外での運動が難しい場合、階段を駆け上がる、つま先立ちで料理などを
すると良い
②
お昼寝
・昼寝の時間は15分〜20分が理想的で1時間以上の昼寝は認知症のリスクが
上がる
●正しい昼寝のルール
・午後3時まで
・アイマスクなどで光を遮断する
●正しい昼寝の姿勢
・深い睡眠に入らないために座って寝るのが大事
・椅子に座って頭を壁で支える
→昼寝の効果：脳がリフレッシュされパフォーマンスが向上する
〜夜の過ごし方〜
●理想的なスケジュールの例
10時 好きに過ごす
11時 入浴
11時半 髪の毛を乾かす
12時 就寝
・お風呂に入るのは就寝の1時間前がベスト、その時の温度は38〜40℃の
ぬるめのお湯が良い
・40℃以上の熱いお湯に入る場合、2時間前に済ませる
・スマートフォンやテレビ、パソコンなどはお風呂から上がったら見ない
●寝る前にやること
・足を温める
①
レッグウォーマーを装着
②
ドライヤーで足首を温める
→足湯と同じ効果を狙ったもの
・血行を良くし、リラックス効果や睡眠促進効果がある
・短時間の読書
→6分間の読書はストレスの68%を軽減すると英国・サセックス大学が発表
・小学校低学年向けの児童書がおすすめ！
→理由は、長くなく、漢字も少なく、心温まる内容のものが多いから
●睡眠に適した環境
温度26～28℃ 湿度50〜60%
●良い目覚めのためにやること
〜耳もみじゃんけん〜
・グー：耳の上と下をくっつける
・チョキ：耳を指で挟み上下にこする
・パー：上から順に耳を引っ張る
→耳を刺激することで体温を上げる
〜起きたらすぐ窓際に立ち空を15秒見上げる〜
→朝日を15秒浴びると体が活動モードになる
朝日を浴びる理由：体内時計を整えるため、睡眠ホルモン分泌の準備
〈今回の特集で訪れた場所〉
■睡眠総合ケアクリニック代々木
住所：東京都渋谷区代々木５丁目１０−１０ SYビル
電話番号：03-6300-5401
営業時間： 月〜金 10時〜12時 13時〜17時 18時〜20時
定休日：土曜日 日曜日
■airweave松坂屋上野店
住所：東京都台東区上野3丁目29-5 6階
電話番号：03-3832-1111
営業時間：月〜日 午前10時〜午後18時半
料金：エアウィーヴ四季布団 10万7,800円（税込）
〈友野さん出版本〉
■ぐっすり眠れる不思議なぬり絵
出版社：株式会社西東社
料金：1210円（税込）
■人生までスッキリする眠り方
出版社：株式会社三笠書房
料金：847円（税込）
〈友野さん オススメ児童書〉
■バスが来ましたよ
文：由美村嬉々 絵：松本春野
出版社：アリス館
