【特集】
「オシエテ！毎日の暮らしをスムーズにする！春の筋トレ」
リポーター：市井紗耶香
達人：岡田 隆さん（日体大教授） 坂本 勇太先生（ルネサンス）
＜今回の特集でご紹介した内容＞
この春、新しく始めたいことは？（１０代〜６０代 男女３６６名）
１位 運動・健康づくり
＜なないろ隊お悩み＞
里見さん：荷物を持ち上げた時に腰が辛い。
奈津さん：なんでもない場所でつまづく。高いところへ物を運ぶ時に腕が上がらない
「上半身の筋トレ」
★背中手つなぎチェック
⇨肩の柔軟性：両手を背中に回し、指を組めるかどうか
５.大変良い………両手で指が組める
４.まぁまぁ良い…指先が触れる
３.標準……………あと５センチ以内
２.やや低い………あと１０センチ以内
１.非常に低い……両手間１０センチ超
★腕を上げやすくする筋トレ（背筋）
①うつ伏せになる（両手は上に伸ばした状態）
②手と足を上げる（※右手の時は左足 ※左手の時は右足）
補足ポイント
⇨顔はあげず、下（床）を向いたまま。
腰はそりすぎない
※首、腰を痛める原因となります
★指の筋力チェック
ペットボトルを使ってチェック
２本の指の力だけでペットボトルを持ち上げる
親指＆人差し指 ▶ 親指＆中指 ▶親指＆薬指 ▶親指＆小指
補足ポイント
⇨キャップの根元ではなく、側面を持つ
「下半身の筋トレ」
★椅子立ち上がりテスト
→３０秒間で何回立つ・座るができるか測定
＜平均＞
女性 男性
３０歳〜：２８〜２４回 ５０歳〜：２７〜２２回
４０歳〜：２７〜２３回 ６０歳〜：２５〜２０回
５０歳〜：２４〜２０回 ６５歳〜：２１〜１８回
６０歳〜：２３〜１９回 ７０歳〜：２０〜１６回
★閉眼方足立テスト
→目を閉じた状態で片足をあげ何秒間キープできるか測定
＜平均＞
女性 男性
５０歳〜：９〜２７回 ５０歳〜：９〜２４回
５５歳〜：７〜１９回 ５５歳〜：７〜１７回
６０歳〜：５〜１１回 ６０歳〜：５〜１０回
女性
３５歳〜：１５〜４７回
４０歳〜：１３〜４１回
４５歳〜：１１〜３４回
★つまずき。転倒防止（大腿四頭筋 ※太もも）
①太ももに両手をおく
②おさえた方の足をまっすぐ伸ばして３秒キープ
※もう片方の足も同じように繰り返す（左右で１０回ずつが目安）
補足ポイント
⇨イスに座り片足ずつ膝をまっすぐ伸ばす。
つま先は天井に向ける。
★歩行安定（大殿筋 ※おしり）
①膝を立てた状態で仰向けになる。
②ゆっくりとお尻を持ち上げて３秒キープ
※１日１０回が目安）
★膝・股関節の安定性（内転筋 ※内もも）
①足を大きく広げる
②スクワット
補足ポイント
⇨通常のスクワットよりも大きめに足を広げることが重要
