＜今回の特集でご紹介した内容＞
「100歳まで元気に歩くための“頑張らない健康方”」
★
４０代ごろから筋力が低下しはじめ５０代以降に加速する
⇨立ち上がりや階段の昇降が辛い
活動量が減り筋力も落ちていく悪循環
適切なトレーニングを行えば、シニアでも筋肉を増やすことは可能
年を取ったら貯金より貯筋
無理せず頑張らず楽しめば続けられる頑張らない健康法
ポイント１「ちりつも筋トレ」
足・腰・膝に負担が大きくハードなイメージ
トイレスクワット
※トイレに行ったら２回スクワットして帰ってくる
回数
スクワット（２回）×１日のトイレ回数（８回）合計：１６回
スクワット（２回）×１日のトイレの回数（１２回）合計：２４回
ちりつも筋トレ①「トイレスクワット」
※トイレに行くたびに２回スクワット
＜やり方＞
膝に負担がかかりにくいワイドスクワット
ワイドスクワット：足を大きく開き、腰を真下に落とす
大腿四頭筋（太腿の前）を意識
ゆっくり立ち上がる
骨盤の種変と太ももの筋肉が鍛えられる
大腿四頭筋
→歩行をはじめとするあらゆる動作に欠かせない重要な筋肉
【マイオカイン】
筋肉から分泌される部室の総称
・生活習慣病の改善
・血圧や血糖値を下げる
・全身の若返り
・血管や脳健康維持
・認知症予防
・がん予防代謝の向上
回数より続けることが重要！
３ヶ月続ければ効果が実感できるそう
かかと落とし：“空手”や“プロレス”の技のこと
ちりつも筋トレ②「鎌田式かかと落とし」
＜やり方＞
①支えを持ちかかとで立つ
②カウント３でつま先立ち
③カウント７でかかとを落とす
骨に縦方向の衝撃が加わると骨を作る細胞が活性化し骨密度や強度がアップする
前脛骨筋が弱まることでつま先を引きずるような歩き方になる
前脛骨筋を強化・ふくらはぎの血流改善・全身の骨を強化
長生き食事術
筋肉を作るためにはタンパク質が必要ですけど
日本人はタンパク質が足りてない
鎌田式長生き食事術①：タンパクファースト
血糖値スパイク
食後にだけ血糖値が急上昇しその後急降下する現象
動脈硬化や糖尿病などを引き起こす原因になる
血糖値スパイクを起こすのは糖質（ご飯やパン 麺類など）
糖質の前にタンパク質や野菜を摂っておけば血糖値スパイクは起きない
鎌田式長生き食事術②：常備菜のススメ
栄養バランスを考えて３食作るのは大変！
常備菜があれば頑張らなくていい！
筋肉 脳 血管 腸 骨 ５つの力が毎日高まる！
鎌田式長生き常備菜
ごま香る漬けマグロ（冷蔵保存で３日間）
（１）漬け汁を作る（醤油・みりん・酒・砂糖・ごま油・おろし生姜）
（２）ひと口に切ったマグロ（１）に入れ馴染ませる
まるごとししゃものアヒージョ（冷蔵保存で４日間）
（１）フライパンにオリーブオイル・にんにく・唐辛子を入れ加熱
（２）香りが出たらししゃもをまるごと加え５分ほど加熱
まるごとピーマンの焼き浸し
ピーマンをまるごと焼いてめんつゆに漬ける
冷蔵庫で４日間保存可能
歩き方革命
歩幅の広い人は狭い人に比べ認知症リスクが３倍低い
歩き方革命！
鎌田式インターバル速歩
歩幅を広げて早歩き・・・１分
息を整えながらゆっくり歩き・・・１分
合計５分
できる範囲で無理せず、頑張らないのが鎌田式！
緩急をつけて歩くことで
効果的に有酸素運動ができ心肺機能が強化される
頑張らないからこそ継続できる
運動した後は足裏に意識を向けて
血液の循環を良くしてあげることが大事
運動後の足裏のコリ
血流が滞り老廃物が溜まるため、ちゃんとケアしないと炎症を起こすことも
運動後の足裏ケア
ふくらはぎの筋肉をストレッチしてあげることであ足裏の負担を軽くすることができる
鎌田式・運動後の足裏ケア
①アキレス腱・ふくらはぎのストレッチ
②足浴
③自分で指圧
足裏は忘れがきだけどとても大事
最後に足裏に「ご苦労様」ってすることで
長く健康で歩ける体をつくることができる
ファイテン磁気治療足裏サポーター
＜使い方＞
裸足や靴下の上から足裏に装着するだけ
衝撃吸収パッド
土踏まずにフィットして足裏アーチをサポート
快適な歩行へと導く
２つの永久磁石の力でコリ・血行を改善
足裏のコリをほぐし快適な歩行をサポート
