【特集】「オシエテ！お家で出来る！100歳まで歩く足腰の作り方」
リポーター： 宮本隆治
達人：笹原健太郎さん（鍼灸師・柔道整復師）
與那嶺茂人（よなみね・しげひと）さん（足つぼ師・健康アドバイザー）
＜100歳足腰を作るポイント＞
■股関節の柔軟性
長時間座っていると股関節が硬くなり、血流も悪くなりがち
腸腰筋も使われにくくなり、柔軟性が低下
股関節の動きが狭まると、反り腰や姿勢の崩れにつながる
姿勢の崩れは歩行にも影響
■股関節のストレッチ
① 壁に手をつけ、上半身を伸ばす
② 足を前後に振る
③ 足を左右に振る
■ストレッチのポイント
お腹に力を入れる
太ももの筋肉は使わず、脱力する
股関節を動かすことで、冷えやむくみの解消につながる
＜7つの筋力トレーニング＞※全て椅子に座って行う
■腓腹筋
親指の腹に体重を乗せる意識で、踵を上げ下げする
■内側広筋
足を床につける
つま先を外側に45度開く
足を上げる
■半腱様筋
足を床につける
つま先を外側に45度開く
足が下がらないように、後ろに引く
■腸腰筋
かかとを反対の足のくるぶしにつける
足の側面を沿わせながら、膝の内側まで上げる
■腹横筋
骨盤を少し倒す
肋骨を締めるように意識
お腹をへこませる
その後、ゆっくり息を吐く
■大殿筋
膝を手で押さえながら足を開く
手で抵抗を加えて鍛える
■内転筋
クッションや厚手のタオルを用意
股全体に挟む
力を加えて鍛える
＜足裏ケア＞
■足裏ケアのポイント
「ほぐす」
ゴルフボールで足裏をほぐす
「伸ばす」
手を組んで、かかとを床につけて10秒背伸び
かかとを床から離して10秒背伸び
「刺激を入れる」
片足を立てて座り、重心を前にかけてアキレス腱を伸ばす
かかとを落とす
