L4YOU!

■ゲスト・・・マルシア

■料理研究家・・・田中可奈子

☆干し野菜の利点
旨味が凝縮
栄養価アップ
時短になる
煮崩れしない
長期保存も可

【栄養価】
野菜を干すだけで、白菜８倍、大根１１倍、ピーマン４倍に甘くなる。
（女子栄養大学　栄養科学研究所　根岸　由紀子准教授調べ）

野菜を干す事で栄養分が高くなる。
・生の椎茸と比べビタミンDが８倍アップ
・生の大根１００gあたりと比べ、鉄分４８倍、カルシウム２３倍
（五訂日本食品標準成分表）

■きのこと秋鮭のホイル蒸し
材料(2人分)

生鮭………………………………２切れ(甘塩鮭でもＯＫ)
しょうゆ…………………………大さじ２
甘麹…………………………………大さじ４

干しシメジ………………………セミドライ５０g
干しマイタケ……………………セミドライ５０g
干しエリンギ……………………セミドライ４０g
干し長ネギ………………………セミドライ２０g
干しピーマン……………………セミドライ１０g
レモン(かんきつ類ならＯＫ)……１/２個

＜作り方＞
1）　きのこはすべて食べやすい大きさに手でほぐして半日ほど干す。
2）　ピーマンは１センチ厚さの輪切り、長ねぎは斜め切りにして半日ほど干す。
3）　生鮭に塩を少々振ってしばらく置き、水気が浮いてきたらキッチンペーパーでふき取る。
4）　ホイルを広げて、鮭を置き、ねぎ・ピーマン・きのこをどっさり乗せる。
しょうゆと甘麹を混ぜたものを振ってホイルで包み込み１センチほど水を張ったフライパンに並べて蓋をする。中火で約７分。
5）　食べる時にレモンを絞って食べる。

料理研究家 田中可奈子式：
しょうゆと甘麹を混ぜると旨みがぐんと引き出される。きのこの食感も良くなるので、噛むことで満足度が高い。フライパンのほうが手軽。一気に火が通り、ふっくら仕上がる。

■ヘルシー茄子のラザニア風
材料(2人分)

干しナス……………………………セミドライ100g
小麦粉………………………………大さじ３
卵……………………………………１個
オリーブオイル……………………大さじ２

トマトソース（缶）………………１.５カップ
生クリーム…………………………１カップ
調整豆乳……………………………１カップ
オレガノ……………………………小さじ１
塩……………………………………少々
トマトのオイル漬け………………３０g
とろけるチーズ……………………８０g
餃子の皮……………………………２０枚

＜作り方＞
1）　茄子は縦に５～６等分に切る。水にさらしてあくを抜いてから、水気を拭いて半日ほど干す。
2）　卵と小麦粉・塩を混ぜて衣を作り、茄子に衣をつけオリーブオイルで中火でこんがりと焼いていく。
3）　トマトソースと豆乳・生クリーム・オレガノを混ぜてトマトクリームソースを作る。
4）　トマトクリームソースにトマトのオイル漬けを刻んで混ぜ込む。
5）　耐熱皿にトマトクリームソースと茄子、餃子の皮を交互に重ねていく。時々チーズを振るとコクが増す。
6）　最後にチーズをたっぷり振ってオーブン１８０度で２０分ほど焼く。表面にちょっと焦げ目がついて、ぐつぐついっていたら出来上がり。 

料理研究家 田中可奈子式：
豆乳でヘルシーに。生クリームを少々加えてコクを出すと本格的に。 餃子の皮でラザニアのようになる。卵で衣をつけることで干したナスの旨みが閉じ込められ、食感もしっかりするのでコクのあるトマトソースに負けない。茄子が堂々主役になれる。

■きんぴら
材料(2人分)

干しごぼう……………………セミドライ7０g
干しにんじん…………………セミドライ７０g
赤唐辛子………………………輪切り一つまみ
ごま油……………………………小さじ２
甘麹……………………………大さじ２
しょうゆ………………………大さじ１
白ゴマ…………………………適宜

＜作り方＞
1）　ごぼうと人参は皮をたわしで洗うくらいにして、少し太目のせんぎりにして、水につけてあくを抜いたら完全ドライにする。(大きさにもよるが２～３日で完全ドライになる。)
2）　ひたひたの水で戻し、軽く水気を切ったら、厚手のなべにごま油を熱し、軽く炒めて調味料を入れて炒め煮する。 

料理研究家 田中可奈子式：
甘麹で砂糖・みりん・酒の代わりになりますし、旨みもアップします。

■オニオングラタン風スープ
材料(2人分)

干しタマネギ……………ドライ１００g
バター……………………大さじ１
ニンニク…………………１かけ
水…………………………３カップ
ブイヨン…………………１個
白ワイン…………………大さじ２
塩、コショウ……………適宜
フランスパン……………スライス２枚
とろけるチーズ…………３０g

＜作り方＞
1）　たまねぎは７ミリ位の厚さに切って干す。時間がかかるので、電子レンジ５００ｗでラップ無しで１０分加熱してから広げると早い。
2）　厚手の鍋にバターを溶かし、たたいたにんにくを炒めて香りを出し、たまねぎを加える。白ワイン・水とブイヨンキューブを加え、塩コショウをして、とろとろ２０分ほど煮込む。にんにくは取り出しておく。(好きならそのままでも)
3）　耐熱のスープカップにたまねぎスープを入れ、にんにくをこすり付けてトーストしたフランスパンを浮かべ、チーズを上に乗せてオーブントースターでチーズが溶けて焦げ目がつくまで約３分間焼く。

料理研究家 田中可奈子式：
たまねぎを干すと甘みが増し、炒めたまねぎを作らなくてもコクのあるスープになる。

■ドライ小松菜を使っておにぎり
材料

ごはん……………２合
干し小松菜………３～４株
塩…………………小さじ１
ゴマ………………大さじ１

＜作り方＞
1）　小松菜をみじん切りにして、塩とゴマを良く混ぜて、炊きたてご飯に混ぜる。熱いうちにおにぎりにする。

●Ｌ４花ごよみ
「サンパチェンス」
二酸化炭素を多く吸う特性がある

相模原公園
住所：神奈川県相模原市南区下溝3277番地
電話：042-778-1653（公園管理事務所）
開園時間：通常２４時間解放／7：00～19：00（車）
休園日：無し
入園料：無料
JR線各駅よりバス利用
相模原公園は広大な敷地の為、バス停を3ヶ所設けてます。
（女子美術大学、相模原公演前、相模原公園入口）