L4YOU!

■ ゲスト・・・奈 美悦子

■ 専門家・・・銅冶秀雄（どうや　ひでお）
御茶ノ水整形外科　機能リハビリテーションクリニック院長。
整形外科専門医として、骨折や腰痛・肩こり・膝の痛み・外反母趾など一般整形外科を、各種健康保険を取り扱う保険医療機関として幅広く診療する。
リハビリテーション専門医として、マッケンジー法と靴および栄養療法をもちいてカラダの本来の機能を取り戻すためのリハビリテーションを独自の機能リハビリテーションとしておこなっている。

■ 腰痛の新常識３大ポイント
（１） 「腰椎前弯」を取り戻せ！
（２） 再発も防止！「ぎっくり腰改善法」
（３） 症状別！腰痛撃退術

■ ぎっくり腰
突然起こる「ぎっくり腰」。原因は普段の生活に潜んでいる。
腰痛治療のスペシャリストが症状別に腰痛解消法をご紹介。
その方法は、なんと腰を動かすだけ。

■ 腰痛を引き起こす原因
腰痛を引き起こす要因は、体を丸める行為からくる「腰椎前弯」。
本来、体を支える背骨はＳ字型に湾曲しており、この腰にできるカーブを「腰椎前弯」という。
しかし、背中や腰が丸まっていると腰椎前弯と言われる腰のカーブが失われた状態になる。
骨と骨の間の椎間板が狭くなり傷つけてしまう。
猫背姿勢で腰のカーブが失われると椎間板に偏った圧力がかかり、髄核が後ろに押し出されてしまう。
この状態が長く続くと、周りの繊維組織が傷つき、腰痛を引き起こしてしまう。
放っておくと、神経麻痺を起こし足腰のしびれが現れ、歩くことすらできなくなってしまう。

■姿勢正しの運動
（１）椅子に腰を掛けた状態でゆっくりと猫背の姿勢になり５秒間保つ
（２）ゆっくりと胸を斜めに上に引き上げ、腰椎前弯を強調した姿勢で５秒保つ
（３）リズミカルに10～15回繰り返す

■正しい姿勢の保ち方
（１）胸を斜め45度上に引き上げていき、背骨を思いっきり反らす。
（２）背中の筋肉をゆるめ、力を抜く。
※ポイントは、腰椎前弯を保つように意識すること。

■ぎっくり腰はどうして起こるのか
ぎっくり腰は重い物を持ったり、前かがみになったりした時に突然起こると思われているが、 実は、普段の動作や姿勢と言うのが悪いことによって引き起こされることが多い。
常に腰のカーブを失った姿勢で椎間板に負担をかけ続けていると何かのはずみで力が加わった時、 周囲の繊維組織に亀裂が入ってしまう。
これがぎっくり腰の正体と言われている。

■痛みが引くまで安静にしているのはNG
腰が痛むからと言って、何日も動かないでいたり、痛みかばうため背中を丸めていると腰の可動域が失われ、かえって回復を妨げてしまう。
ぎっくり腰になったらうつぶせになること。
痛みがひどくて動けないときはこの姿勢を２時間おきに５分間 行えばＯＫ。
うつぶせに寝て、腰のカーブを作ることで椎間板のズレが戻り、早期回復が期待できる。

■ぎっくり腰の再発予防法
うつぶせになり両手を顔の横に置く。
そこから、ひじを付けたまま腰を反して、２～3分キープ
これを2時間おきに行う。
これで、腰のカーブが回復するのでぎっくり腰の再発を防ぐことができる。

■救急車を呼んだほうがいいか？
本当のぎっくり腰であれば救急車は不要だが、重度のヘルニアや骨折の可能性がある場合は必要。
体操で改善すればコルセットは不要だが、楽なら付けていても構わない。
湿布などの冷温効果は一時的に改善するだけで、温めても、冷やしても効果は同じ。

■ぎっくり腰の起こりやすいタイミング
朝、起床後５時間以内になりやすい。
朝起きたばかりの時は、椎間板が睡眠中に水分を吸収し膨れているので、ちょっとした圧力でも繊維輪を傷めやすくなっている。
くしゃみをしたらなってしまうケースもある。
くしゃみで上半身が勢いよく曲がり、椎間板に急激な偏った圧力がかかるため起こる。
☆予防のポイント
（１）姿勢を正してくしゃみをする
（２）壁や棚に手をついて、くしゃみをする
（※急激な腰椎の前屈を防ぐため）

■銅冶式症状別・腰痛改善術
・腰反らし体操
まずうつぶせに寝て、足を肩幅に開く。
両手を顔の横に置き、ゆっくり肘を伸ばしながら、腰を反らす。
ポイントは、下半身の力を抜き、お腹が床に就くようすること。
この状態を１～２秒、キープしたら、またうつぶせに戻ります
これを１セット10回　２時間おきに行う。

・腰曲げ体操
まず、膝を曲げ、仰向けに寝る。
そこから、両手で膝を抱え込みゆっくりと胸に引き寄せ２～３秒キープ。
この動きを１セット６回２時間おきに行えばＯＫ。

・横ずらし体操
腰の痛みがない方の腕を肩の位置まで上げひじを曲げて壁につける。
痛みがある方の腰に手を添えたら壁側に腰をずらし、１～２秒キープ
この時、肩の位置がずれないよう、水平に保つことがポイント。
この動きを１セット８回、2時間おきに行う。

※これは「筋トレ」とは違う。
腰を反った時に何秒も保ったり、足腰に力を入れて行うと意味がない。
※余計に腰痛を悪化させる原因になる

■腰痛を予防するための意外なポイント
腰痛を予防するためには土台となる「足の形」も重要となる。
いわゆる偏平足の人は腰痛になりやすい。
偏平足の人は、歩いた時の衝撃を足で吸収できないので、そのまま腰に伝わり腰痛になりやすい。
※足の甲が広がっていたり、足の裏にタコやできている人は要注意。

■予防策
予防策としてインソールや靴で横のアーチを矯正する。
※軍手を切り、インソールの裏に貼るのが良い。

■L4花ごよみ
～ハギ～
日本の秋を代表する花。花は豆のような蝶形花。
地上に出た一部を残して枯れて、毎年新しい芽を出すことから「はえぎ（生え芽）」となり、次第に「はぎ」に変化したといわれる。花言葉は「思案」。

＜向島百花園＞
住所：東京都墨田区東向島３丁目
電話番号：03-3611-8705
アクセス：東武スカイツリーライン「東向島」下車　徒歩約8分