放送バックナンバー

テーマ
ヘルシーで美味しい!豆乳レシピ
ゲスト

■ゲスト・・・真琴 つばさ

■料理研究家・・・若林 美弥子
若林先生の料理教室ポアメーザは現在キャンセル待ち900人です。 キャンセル待ちを申し込みたい方は、メールでお願いします。

■跡見学園女子大学  生活環境マネジメント科 教授  石渡尚子

■服部学園専門学校  管理栄養士  藤井 身江子 

放送内容

■チンゲン菜の蒸しいため豆乳白味噌スープ
材料(2人分)

チンゲン菜………………………2把(茎と葉に分けてざく切り)
ベーコン…………………………100g(幅6mm程度)
塩…………………………………小さじ1弱
グレープシードオイル……………少々
水…………………………………大さじ3
白味噌……………………………大さじ1
無調整豆乳………………………400ml
すりごま…………………………適量
黒七味……………………………適量

<作り方>
1) 厚手の鍋にチンゲン菜の茎、ベーコン、葉の順に入れて、塩、グレープシードオイル、水を加え、ふたをして強火で2分、余熱で1分おく。(蒸し炒め)
2) 鍋にある水分を小さなボウルなどにとり、白味噌をとく。
3) 鍋に豆乳を加え中火にかけ、温まったら(約3分)2)を加える。
4) 器によそって、たっぷりすりごま、黒七味をかける。

■揚げだし豆腐のサラダ 豆乳ドレッシング
材料(2人分)

*豆乳ドレッシング* 
無調整豆乳……………………大さじ3
タマネギ………………………大さじ1(すりおろし)
ニンニク………………………小さじ1(すりおろし)
酢………………………………大さじ2
ハチミツ………………………小さじ2
塩………………………………小さじ1/2 

絹ごし豆腐……………………1丁(脱水シートでしっかり水切りして2cm角に切る)
薄力粉…………………………大さじ3
オリーブオイル………………大さじ2
塩………………………………適量
鶏ササミ………………………2本(スジをとり、室温にもどしておく)
レタス…………………………100g
パプリカ………………………1/2個(内側の白い部分もそいで薄切り)
ミニトマト……………………9個(赤・黄・オレンジ 各3個のへたを除き、横半分に切る)
ナッツ…………………………適量(アーモンド、くるみなど)粗みじん

<作り方>
1) 豆乳ドレッシングの材料を混ぜる。
2) 絹ごし豆腐に薄力粉をまぶし、フライパンに並べてオリーブオイルをかけ、中火で表面がカリカリになるまで炒め揚げにし(約8分)、塩をふる。
3) 鶏ササミをファスナー付きポリ袋に入れ、熱湯に6分ほどつけて取り出し、手でさいて、塩をふる。
4) レタス、パプリカ、ミニトマト、揚げ出し豆腐、鶏ササミを彩りよく盛り付け、豆乳ドレッシングをかけてナッツを散らす。

■厚揚げ豆腐と豆乳の親子グラタン
材料(4人分 直径24cmの浅型鍋一台分 )

タマネギ…………………1個(厚さ8mmに繊維に垂直切り)
エリンギ…………………4本(長ければ半分に切り、縦に4等分)
ナガイモ…………………450g(皮をむき、親指大の拍子木切り)
厚揚げ豆腐………………1丁(熱湯をまわしかけ、水気を切って8等分)
エビ………………………8尾(お湯で洗い、背ワタを抜く)
塩…………………………小さじ1
オリーブオイル…………大さじ1
日本酒……………………100ml
カレーペースト…………大さじ2
小麦粉……………………大さじ3
無調整豆乳………………300ml

*トッピング ペルシアード
パン粉……………………1カップ
パセリ……………………1/2カップ(みじん切り)
ニンニク…………………大さじ1(みじん切り)
オリーブオイル…………大さじ3

<作り方>
1) 厚手の鍋にタマネギ、エリンギ、ナガイモを入れ、その上に厚揚げ豆腐、エビをのせ、塩、オリーブオイル、日本酒を加えてふたをし、強火に3分かけて蒸し炒めし、エビの色がすっかり変わるまで余熱にかける。
2) エビを取り出して殻をむき、大きければ2等分にする。
3) 1)の鍋から水分を1カップ分小さなボウルなどにとり、その中でカレーペーストを溶き、鍋に戻す。小麦粉を振り入れ、静かに混ぜて粘りが出てきたら豆乳を加えてとろみがつくまで煮て(約10分)、エビを戻す。
4) 別のフライパンでペルシアードの材料を中火で約5分炒め、パン粉がこんがりしてきたら3)にたっぷりふる。

■サーモンと根菜たっぷりの豆乳シチュー
材料(2人分)

レンコン………………100g(厚さ8mmのいちょう切り)
ニンジン………………100g(厚さ8mmのいちょう切り)
ゴボウ…………………100g(厚さ8mmの斜め薄切り)
シイタケ………………4個(傘と軸に分け傘は4等分軸は石づきを除き縦に4等分)
長ネギ…………………50g(厚さ8mmの斜め薄切り)
塩………………………小さじ1/2
オリーブオイル………少々
白ワイン………………50ml
生サーモン……………250g(3cm幅にカット)
小麦粉…………………大さじ1
オリーブオイル………大さじ2
塩………………………適量
無調整豆乳……………500ml
万能ネギ………………適量(小口切り)

<作り方>
1) 根菜を材料表の順に厚手の鍋に入れ、塩、オリーブオイル、白ワインを加え、ふたをして強火に3分かける。(蒸し炒め)
2) その間に、サーモンに小麦粉をつけて冷たいフライパンに並べ、オリーブオイルをまわしかけて中火にかけ、表面が色づきぱりっとするまで焼き(約4分)塩をふる。
3) 1)の野菜の鍋に豆乳を入れ温め、2)のサーモンを戻してとろみがつくまで煮る(約3分)。
4) 器によそって万能ねぎを散らす。

■豆乳アボカドスムージー
材料(2人分)

調製豆乳……………400ml
ヨーグルト…………200ml
アボカド……………1/2個
キウィ………………1個
バナナ………………1/2本
巨峰…………………4粒
きなこ………………大さじ1
アーモンド…………8粒
黒ごま………………小さじ1

<作り方>
1) すべてをミキサーかブレンダーにかけてなめらかにする。 

■人参と豆乳とおからのシフォンケーキ
材料(17cmシフォン型一台分)

人参…………………………55g(粗みじん切り)
おから………………………20g
卵黄…………………………3個
豆乳…………………………50ml
サラダ油:…………………30ml
薄力粉………………………50g
グラニュー糖………………10g
卵白…………………………4個
グラニュー糖………………55g
コーンスターチ……………5g

<作り方>
1) フードプロセッサーに、人参とおからを入れて回し、細かくする。
2) ボウルに卵黄、豆乳、サラダ油を入れて混ぜ合わせる。
3) 2)のボウルにふるった薄力粉を加えて、ハンドミキサーの低速~中速でよく混ぜる。
4) グラニュー糖(10g)を加え混ぜ、人参とおからを一気に加えて、ゴムベラで全体をよく混ぜ合わせる。
5) 卵白に塩少々を加えて高速で一気に泡立て、グラニュー糖(55g)とコンスターチを加えて固くしっかりとしたメレンゲをつくる。
6) 4)のボウルに5)のメレンゲの1/3量を加えて、底からすくい上げるように混ぜ合わせる。全体が混ざったら残りのメレンゲを加えて混ぜて、 型に流し入れる。
7) 160℃に熱したオーブンで約40分焼く。焼き上がったら、型を軽くテーブルに打ち付け、冷めるまで型を逆さまにして、冷めたらはずす。 

◆L4花ごよみ
「フヨウ」
花言葉:繊細な美

千葉市都市緑化植物園
住所:千葉県千葉市中央区星久喜町278
電話:043-264-9559
入園料:無料
開園時間:午前9時30分~午後5時
休園日:毎週月曜日(月曜日が祝日の場合は翌日)年末年始(12月29日~1月3日)
JR千葉駅から千葉中央バス蘇我駅東口行き 北星久喜バス停下車徒歩5分

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