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テーマ
栄養素のデパート!ブロッコリー料理術
ゲスト

■ゲスト・・・真琴 つばさ

■専門家・・・黒田 民子(家庭料理研究家)

放送内容

■ブロッコリーのフリッタータ
<材料(2人分)>
ブロッコリー………………1/2株
玉ねぎ………………………1/6個
ベーコン……………………50g
卵……………………………2個
パルメザンチーズ…………30g
オリーブオイル……………大さじ1
塩……………………………少々
コショウ……………………少々
水……………………………50ml

<作り方>
1) ブロッコリーを一口サイズの大きさに切り分け、フライパンで2~3分蒸す。蒸す際に彩り良く仕上げるために、塩と水を入れる。
2) 玉ねぎ、ベーコンは細切りにする。
3) 溶き卵にパルメザンチーズを入れ、よく混ぜ合わせる。
4) フライパンにオリーブオイルを入れ、ベーコン、玉ねぎを中火弱で炒め、玉ねぎがしんなりしてきたら、蒸したブロッコリーを加え、軽く塩、コショウをする。
5) 4) に3) を流し入れ、蓋をして弱火で8分、じっくり焼いたら、完成。

■ブロッコリーの茎のはさみ焼き
<材料(2人分)>
ブロッコリーの茎…………1株
豚ロース薄切り肉…………4枚
スライスチーズ……………2枚
塩……………………………少々
コショウ……………………少々
小麦粉………………………適量
溶き卵………………………卵1個
パン粉………………………適量
塩……………………………少々
水……………………………50ml
油……………………………100ml

●ソース
ブロッコリーの花蕾…………10g(1片)
マヨネーズ……………………大さじ1
ヨーグルト……………………大さじ1
塩………………………………少々

<作り方>
1) ブロッコリーの茎は真ん中の白い部分を残すように、皮をむく。
2) 茎と花蕾を、フライパンで軽く蒸す。蒸す際に、塩(少々)と水(50ml)を入れる。花蕾はおよそ1分、茎は3分蒸す。
3) 蒸した茎を4等分の短冊切りにし、豚ロース肉に、スライスチーズ、茎を乗せ、 チーズで挟み、その上にもう1つ茎を重ね、上から豚肉で挟み、両面に軽く塩、コショウをする。
4) 小麦粉、溶き卵、パン粉をまぶして、少量の油(100ml)をフライパンに入れ、中火弱で片面2分ずつ揚げ焼きし、ゆっくり中まで火を通す。
5) ブロッコリーの茎と豚肉にしっかり火が通ったら、フライパンから上げ、余分な油を落とす。
6) 蒸したブロッコリーの花蕾を細かくみじん切りにし、マヨネーズ、ヨーグルト、塩と混ぜ合わせソースを作る。
7) 食べやすい大きさに切り、お皿に盛り、ソースを添えれば、完成。

■ブロッコリーのあっさり煮浸し餡
<材料(2人分)>
ブロッコリー……………1/2株
かつおだし………………300ml
醤油………………………大さじ1
酒…………………………大さじ1
水溶き片栗粉…………(片栗粉 大さじ1、水 大さじ1)
糸かつお節………………適量

<作り方>
1) ブロッコリーの花蕾と茎を切り分ける。
2) 花蕾は一口サイズの大きさに切り、茎は皮をむき、3cm程の長さに切る。
3) 鍋にかつおだしを入れ、中火で煮立たせ、花蕾と茎を入れて、茹でる。花蕾は約2分、茎は3分ほど、蓋をして茹でる。
4) 花蕾と茎を鍋から取り出し、残った出汁に醤油・酒を加え煮立たせ、沸騰したら、水溶き片栗粉を入れ、とろみをつける。
5) 器に花蕾と茎を盛り付け、上からとろみあんをかけ、糸かつお節を散らしたら、完成。

■ブロッコリーと厚揚げの玉子餡かけ
<材料(2人分)>
ブロッコリー…………1/2株
厚揚げ…………………1/2枚
コンソメスープ………300ml
醤油……………………大さじ1と1/2
みりん…………………大さじ1
卵………………………2個
水溶き片栗粉…………(片栗粉 大さじ1、水 大さじ1)
生姜汁…………………小さじ2

<作り方>
1) 厚揚げをオーブントースターで、220℃で約4分焼き、4等分に切る。
2) 鍋にコンソメスープを入れ、中火弱で煮立たせたら、ブロッコリーを加える。
3) 2分ほど茹でたら、鍋からブロッコリーを取り出し、煮汁に醤油・みりんを加え、溶き卵を入れる 。
4) 溶き卵が固まったら、水溶き片栗粉を入れ、とろみをつける。
5) 器に盛ったブロッコリーと厚揚げに、玉子餡をかけ、最後に生姜汁をかければ、完成。

■ブロッコリーのごろごろクリーム味噌汁
<材料(2人分)>
ブロッコリー……………1/2株
キャベツ…………………1枚
にんじん…………………1/3本
玉ねぎ……………………1/4個
ソーセージ………………4本
バター……………………20g
小麦粉……………………大さじ2
牛乳………………………200ml
水…………………………200ml
白味噌……………………大さじ1
塩…………………………少々
こしょう…………………少々

<作り方>
1) まず始めに具材を切る。ブロッコリーは一口サイズの大きさに切り分け、キャベツはブロッコリーと同様の大きさに、にんじんは2mmの薄さの輪切りに玉ねぎはくし型に切り、ソーセージは3等分の大きさに切る。
2) 中火で熱した鍋にバターを入れて溶かし、1) を加えて炒め、小麦粉を加え、混ぜ合わせる。(玉ねぎ、にんじん、キャベツ、ソーセージ、ブロッコリーの順で炒める)。
3) 具材と小麦粉がある程度混ざったら、水と合わせた牛乳を入れ、野菜に火が通るまで、約5分煮る。
4) 5分経ったら、白味噌を加え、塩・こしょうで味を調えたら、完成。

■ブロッコリーのスムージー
<材料(2人分)>
ブロッコリー…………1/4株
バナナ…………………1本
オレンジ………………1個

<作り方>
1) ブロッコリー、バナナ、オレンジをミキサーにかけ、スムージーにする。

■ピリ辛ソース(ブロッコリーに合うソース)
<材料(2人分)>
玉ねぎのみじん切り…………大さじ2
オリーブオイル………………大さじ2
酢………………………………大さじ1
塩………………………………少々
粗挽き黒コショウ……………少々
タバスコ………………………小さじ1

<作り方>
1) すべての材料を混ぜ合わせる。

■L4花めぐり
『国営昭和記念公園』
住所:東京都立川市緑町3173
電話番号:042-528-1751
入園料: 大人(15歳以上)   400円
小人(小・中学生)   80円
シルバー(65歳以上)200円
開園時間:有料エリア・・・9:30~17:00(4月以降土日は9:30~18:00)
みどりの文化ゾーン ・・・8:30~17:00(3/21以降8:30~17:30)
アクセス:JR青梅線「西立川駅」から徒歩2分 JR青梅線「立川駅」から徒歩10分
多摩都市モノレール「立川北駅」から徒歩8分
見頃:梅→3月下旬   ヨウズイセン→4月中旬
今後の開花情報:桜、チューリップ、ポピーなどが4月にむけて見頃を迎える。

★詳しくは国営昭和記念公園HPをご覧ください

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