放送バックナンバー

テーマ
夏を乗り切る(秘)食事法
ゲスト

■ゲスト・・・五大 路子


■専門家・・・渡辺 修一郎
【所属学系】 自然科学系
【教育組織】 健康福祉学群
老年学研究科 老年学専攻(博士後期課程)
老年学研究科 老年学専攻(博士前期課程)
心理学研究科 健康心理学専攻(修士課程)
【職位】    専任教授
【著書】
・高齢社会の「生・活」事典 (共著) 2011/01
・Quality of Life(大内尉義,秋山弘子編:新老年学 第3版) (共著) 2010
・高等教育における老年学教育(大内尉義,秋山弘子編:新老年学 第3版) (共著) 2010

放送内容

■ビタミンB1
豚ヒレ肉、うなぎ蒲焼き、鯛刺身、玄米、卵など。
そうめんをはじめ、炭水化物の糖分をエネルギーに変えてくれる。
熱に弱く、水に溶けやすいのが特徴で手早く火を通す炒め物がおすすめ。
玉ねぎやニンニクなどに含まれる「アリシン」はビタミンB1の吸収率を高める効果がある。
※アルコール依存にビタミンB1不足が重なると激しい物忘れを起こすこともある。

■タンパク質
牛肉、豚肉、鶏肉など。
筋肉や血管、臓器、さらには免疫細胞などの材料であるため、老化で体が衰えるほど重要になる。
65歳を過ぎたら、積極的にタンパク質と資質は取った方がよい。
◎1日に摂る目安
・肉類70グラム  魚介類70グラム
・油物1品
・牛乳コップ1杯
※タンパク質を摂っても運動をしなければ腎臓に負担をかけてしまう。
ストレッチやラジオ体操をした後、1日20~30分のウォーキングがよい。

■新型栄養失調
高齢者の6人に1人、70歳以上の4人に1人が新型栄養失調と言われている。
暑さで脂っこい物を避けがちになり、肉を食べなくなると、その摂取量は年を重ねるに連れて
だんだんと低下してしまい栄養失調状態になる。

■鉄分
肉、カツオ、卵、枝豆、ほうれん草など。
鉄分が不足すると「認知機能の低下」につながる。
鉄分には動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と野菜などに含まれる「非ヘム鉄」がある。
ヘム鉄の方が吸収率がいいため、摂取するならヘム鉄がおすすめ。
また、良質な動物性タンパク質やビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まる。

■亜鉛
牛肉、牛レバー、うなぎ、納豆、卵、チョコレートなど。亜鉛不足は味覚障害を引き起こす。
味の濃いものを好むようになって高血圧や心臓病につながる。
ほかにも鬱、皮膚炎、脱毛や免疫低下も招く。
ビタミンCと一緒に取ると吸収が高まる。


◆かつおのサラダ
材料
かつおのたたき……………80g
レタス………………………3枚
万能ねぎ……………………2本
塩……………………………少々
油……………………………少量
パセリ………………………1/4枝
しょうが……………………1/4かけ
にんにく……………………1/2かけ
オリーブ油…………………大さじ1/2
レモン汁……………………小さじ2/3
しょうゆ……………………小さじ1

<作り方>
1) レタスは食べやすい大きさにちぎり、万能ねぎは5cmの長さに切る
2) 沸騰した湯に塩と油を少量加え、レタス、万能ねぎをさっとゆで、氷水にとり水気をしぼる
3) 器に1cmの暑さに切ったかつおを盛り、2)の野菜を添え、しょうが、パセリを散らす
4) 鍋にオリーブ油とにんにくを熱し、にんにくが色づいたかつおにまわしかけ、レモン醤油をかける

◆枝豆と豚肉の炒め物
材料
豆(さや付き)…………50g
トマト……………………1/2個
豚肉………………………30g

【A】 
酒………………………少量
醤油……………………小さじ1/4
かたくり粉……………少々
卵………………………1個

【B】 
塩……………………少々
化学調味料……………少々

油………………………大さじ1

【B】 
塩……………………少々
化学調味料……………少々
こしょう………………少々

<作り方>
1) 枝豆は塩ゆでし、さやを除く。トマトはくし形に切る
2) 豚肉は3cmの長さに切り、【A】を混ぜ下味をつける
3) 卵を溶き、【B】を加えて混ぜる
4) 中華鍋に油の半量を入れ中火に熱し、卵を流し入れ手早くかき混ぜる。かたまってきたら裏返し焼きかため、ヘラで3cm角ぐらいの大きさに切って取り出す
5) 同じ鍋に残りの油を加えて熱し、豚肉を炒め、火が通ったらトマトを加え炒め合わせる
6) 最後に枝豆と4)の卵焼きを加えさっと炒め【C】で味を調える

◆豆腐ハンバーグ
材料
【A】
牛ひき肉……………………25g
ぶたひき肉…………………25g
木綿豆腐……………………50g
たまねぎ……………………20g
油……………………………小さじ1/4
パン粉………………………大さじ1
牛乳…………………………10g
卵……………………………1/4個
食塩…………………………少々
こしょう……………………少々

【B】
トマト水煮缶づめ…………100g
食塩…………………………少々
コンソメ……………………小さじ1/2

油……………………………小さじ1/4
ほんしめじ…………………30 g

サニーレタス………………10g
ブロッコリー………………50g

<作り方>
1) 豆腐はキッチンペーパーで包み、水切りをする
2) パン粉は牛乳に浸しておく
3) たまねぎをみじん切りにし、油で炒める。ブロッコリーは小房に分けて茹でる。
4) 【A】の材料をよく混ぜ合わせ、ハンバーグの形を作る
5) フライパンに油をしき、ほんしめじを軽く炒める
6) 5)のフライパンに4)を入れ、ハンバーグの両面に軽く焦げ目がつく程度に焼く
7) 6)に【B】を加え、15分程度(ハンバーグに火が通るまで)煮込む
8) 最後にサニーレタス、ブロッコリーをつけ合わせて、完成

■L4夏の涼景色~音無親水公園~
【住所】〒114-0022 東京都北区王子本町1-1-1先
【電話番号】03-3908-9275
【開園時間】終日開放  ※親水施設区域は9:00~16:00まで
【アクセス】 JR京浜東北線王子下車徒歩1分
東京メトロ南北線王子徒歩1分

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