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とよた　真帆

専門家：若宮　寿子（料理研究家）
短大卒業後８年間企業にて、社員の栄養指導・給食管理を行い、
東京都知事より、栄養改善の表彰を受ける。退職後、フリーにて活動を開始する。
【資格】
栄養士
FCAJ認定フードコーディネーター
米国NSF HACCP9000コーディネーター
【出版】
「酢しょうがで体すっきり！ずっと健康！」宝島社
「食物アレルギーの子供のためのレシピ集」

若宮ヘルシークッキングスタジオ
住所：東京都江戸川区二之江町(若宮先生の自宅になります)
TEL/FAX：03-3680-0621

■水不足
首都圏の水がめである利根川水系のダムの貯水率は
7月現在５５％と例年より大幅に落ち込んでいる危機的な状況にある。
６月１６日には１０％の取水制限が始まっており
今後も貯水量が低下していくと予測されている。

◆【節水健康レシピ】肉じゃが
材料（2人分）
豚こま肉……………１００ｇ
ジャガイモ…………中２個
玉ネギ………………1/2個
ニンジン……………1/４本
サラダ油……………小さじ２
砂糖…………………大さじ１
みりん………………大さじ２
酒……………………大さじ２
醤油…………………大さじ１
サヤインゲン………１本

＜作り方＞
1)　ジャガイモは皮をむき一口大に切り、玉ネギは幅１cmのくし形切りにする。 ニンジンは小さめの乱切りにする。
2)　鍋にサラダ油を中火で熱し、豚肉を炒め色が変わったら①と酒・醤油・砂糖・みりんを入れ 中火で蓋をして５分煮て、全体をまぜたらさらに１０分煮て火を止め そのまま冷ます。
3)　サヤインゲンは　三等分に切り、耐熱の器に入れ湯を１００ｍｌ注ぎ、 ６００Wのレンジで１分加熱し、湯をきる。
4)　器に2)を盛り3)をあしらう。

ポイント1,　野菜を多く入れることで水分を利用しつつ甘みもより感じることができる！
ポイント2,　水を入れないことによって醤油が少なめで済み減塩につながり 高血圧予防になるメリット

◆【節水健康レシピ】キャベツとベーコンのショートパスタ
材料（2人分）
キャベツ……………………２００ｇ
しいたけ……………………２枚
ベーコン……………………２枚
ショートパスタ……………１２０ｇ
水……………………………２カップ
塩……………………………小さじ2/5
顆粒コンソメ………………小さじ１

【A】
オリーブ油…………………小さじ２
にんにく（みじん切り）……小さじ１
こしょう……………………少々
粉チーズ……………………大さじ１
バジルの葉…………………適宜

＜作り方＞
1)　キャベツは幅１cmのざく切りにする。しいたけは石づきをとり、５mm厚さに切る。 ベーコンは１.５cm幅に切る。
2)　フライパンに水を注ぎ,塩、コンソメを入れて沸騰するまで待ちます
3)　2)にパスタ、1)、を入れ袋のゆで時間より１分短くゆでたら、 蓋を開け【A】を入れ炒め器に盛り、粉チーズ、こしょうをふり、バジルの葉を適宜ふりかける。

ポイント1,　キャベツは水分量がおよそ９２%と非常に高いのが特徴。 半玉分ではおよそ4６0ミリリットルも、水分が含まれている
ポイント2,　フライパンを使うことにより、節水につながり面倒な湯切りも必要ない

◆ 【節水健康レシピ】チキンと夏野菜のトマト煮
材料（2人分）
鶏むね肉…………………２００ｇ
ズッキーニ………………1/2本
玉ネギ……………………1/2個
黄パプリカ………………1/2個
オリーブ油………………小さじ２

【A】
トマト缶（ダイスカット）………４００ｇ
顆粒コンソメ……………小さじ１
ケチャップ………………大さじ１
砂糖………………………小さじ２
ローリエ…………………１枚
塩・こしょう……………各少々
イタリアンパセリ…………適宜

＜作り方＞
1)　鶏むね肉は３０ｇ位に切り分け　塩・こしょうをふっておく。
2)　ズッキーニは、７mm厚さの半月切り、玉ネギは２cm角に切る。 　黄パプリカは種を除き乱切りにする。
3)　鍋に中火でオリーブ油を熱し、1)を両面こんがり焼く。
4)　3)に【A】、2)、を入れ蓋をして５分煮たら　全体を混ぜさらに１５分煮て 塩、こしょうで味を調え器によ盛り付けイタリアンパセリをトッピングする

ポイント1,
イミダペプチドは数千キロも飛び続ける渡り鳥や 最高時速１００キロで泳ぐと言われるマグロの筋肉部分に含まれている成分 疲労回復に抜群の効果があると注目されている
ポイント2,
ズッキーニにはカリウムが含まれている。 カリウムは余分な塩分を体外に排出するので高血圧予防にお勧め パプリカにはビタミンＣが含まれている。ビタミンCは紫外線を防いで、 シミやソバカスの予防となるので夏にピッタリ

◆【節水健康レシピ】ハムとハクサイのリゾット
材料（2人分）
ハム…………………５０ｇ
玉ネギ………………1/4個
ハクサイ……………１５０ｇ
シメジ………………１００ｇ
ごはん………………１５０ｇ
オリーブ油…………小さじ２

【A】
顆粒コンソメ………小さじ１
白ワイン……………大さじ４
バター………………１０ｇ
塩・こしょう………各少々
パセリ（みじん切り）………適量

＜作り方＞
1)　ハムは放射状に８等分に切る。
2)　たまねぎは粗いみじん切りにする。
3)　ハクサイは幅１cmのざく切りに、しめじは石づきを除きほぐしておく。
4)　鍋にオリーブ油を中火で熱し2)を炒めたら、3)、【A】を加え蓋をして １０分煮て全体を混ぜたら1)、ごはんを加え５分煮て、塩、こしょうで 味を調え器に盛り　パセリを散らす。

ポイント1,　白菜は100gあたり14kcalでとても低カロリー。 白菜は約９５％が水分なので、それを利用する
ポイント2,　しめじに含まれる水分を、水の代わりに利用
ポイント3,　ご飯は冷やご飯や冷凍ご飯でも大丈夫！

◆【節水健康レシピ】大根の鮭缶煮
材料（2人分）
鮭缶………………………１缶
大根………………………1/3本
長ネギ……………………１５cm

【A】
みりん……………………大さじ２
酒…………………………大さじ２
醤油………………………小さじ２
枝豆（冷凍を解凍）……５サヤ
生姜（せん切り）………適量

＜作り方＞

1)　大根は５mm厚さのいちょう切りに、長ネギは１cm厚さの小口切りにする。
2)　なべに、1)、鮭缶を汁ごと入れ、【A】を加え蓋をして中火で ５分煮たら全体を混ぜ　更に１０分ほど煮て、そのまま冷ます。
3)　器に盛り、枝豆を散らし、生姜を天盛りする。

ポイント1,　みりんは砂糖と違い急激な血糖値の上昇を防いでくれる効果もあります
ポイント2,　鮭缶の骨はやわらかく子供からお年寄りまでカルシウムが美味しく摂取できます！

◆【節水健康レシピ】レンジ蒸ししゃぶ
材料（2人分）
豚ロース（しゃぶしゃぶ用）………１５０ｇ
モヤシ…………………………………２００ｇ
赤パプリカ……………………………１/４個
小ネギ…………………………………１本
（酢生姜のタレ）……………………適量

＜作り方＞
1)　モヤシは洗い根をのぞく。赤パプリカは種を除き、３cm長さのせん切りにする。
2)　小ネギは斜め薄切りにする。
3)　耐熱皿に1)を乗せ、その上に豚肉をひろげながらのせる。
4)　3)にラップをかけ、６００ｗのレンジで５分加熱し、ラップを外し 2)を散らしタレを添える。

ポイント1,　もやしは夏バテ予防に効果的。ビタミンＣが夏風邪予防や免疫力を高める。 アミラーゼが暑さで弱った胃腸の機能を整えて食欲不振解消。
ポイント2,　レンジを使って野菜の水分を出す。
ポイント3,　以前、番組で紹介した酢生姜は、様々な健康効果がある万能薬。

◆酢しょうが＆酢生姜のタレ
材料
生姜………………………１００ｇ
純米酢……………………１００ｍｌ
蜂蜜………………………１０ｇ

＜作り方＞
1)　生姜は皮をむいて少し粗くみじん切りにしていく。
2)　きざんだ生姜はラップをかけず６００ｗの電子レンジで2分加熱し、粗熱が取れるまで置いておく。
3)　熱湯で煮沸した瓶に、生姜と純米酢を入れていく。　
　　★酢は、純米酢・りんご酢・黒酢・ワインビネガーなどお好みのもので良い。
4)　最後に蜂蜜を入れる。
5)　容器のふたを閉めて冷蔵庫で保管する。
　　★急ぐ場合２～３時間で食べれるが。1日漬け込むと味がよくなる。

＜酢生姜のタレ＞
材料
酢ショウガ…………………大さじ３
醤油・みりん………………各小さじ２
ゴマ油・炒りごま…………各小さじ１
作り方
全ての材料を混ぜ合わせる