L4YOU!

釈 由美子

専門家：島本 美由紀 （料理研究家）

基本のそうめんの作り方
フライパンに水を入れ、沸騰したらそうめんを入れ軽く混ぜながら表示どおりの時間ゆでる。
※底面積が鍋よりも広いので沸騰も早く吹きこぼれない！

★達人オススメ！そうめんアレンジレシピ★

◆10位 青じそドレッシングの焼きそうめん
材料（1人前）（352kcal）
そうめん……………………1・1/2把
レンコン……………………30g
絹さや………………………4莢
青じそドレッシング………大さじ1
わさび………………………小さじ1

作り方
1) レンコンは薄切りにして酢水にさらしておく。絹さやは筋を取って 斜め半分に切る。
2) そうめんにサラダ油小さじ1（分量外）を合わせ混ぜる。
3) ボウルに青じそドレッシングとわさびを入れよく混ぜる。
4) 熱したフライパンに油をひき、レンコンと絹さやを炒める。水大さじ1（分量外）をふり レンコンに火を通す。
5) さきほどゆでたそうめんを入れ水分を飛ばすように炒める。火を止め青じそドレッシングのタレで 味を調えたら完成。

Point！
・ ドレッシングとわさびをしっかり混ぜ合わせることで味が均一に！

◆9位 サバポンつゆ
材料(2人前) (498kcal)
サバの水煮缶……………………1/2缶
めんつゆ…………………………1/2カップ
ポン酢……………………………小さじ2
大葉（ざく切り）………………適宜

作り方
1) 器にサバの水煮を缶の汁ごと加え、めんつゆ、ポン酢を注ぎ大葉を乗せたら完成。

Point!
・ポン酢を加えることで魚の生臭みが消えてさっぱりとした味わいに！
・サバの水煮缶の他にツナ缶、オイルサーディン、ホタテ缶でも美味しくいただける！

◆8位 豆乳ごまそうめん
材料(1人前) (553kcal)
そうめん………………………1・1/2把
豆乳……………………………1カップ
水………………………………1/2カップ
白すりごま……………………大さじ2
めんつゆ（3倍濃縮）…………大さじ2

サラダチキン…………………1/2枚
万能ネギ（小口切り）………適宜
ラー油…………………………適宜

作り方
1) サラダチキンを食べやすい大きさに切る。
2) 鍋に豆乳、水、めんつゆ、白すりごまを入れて火にかけ、沸騰寸前で止めそうめんを 入れた器に注ぐ。
3) サラダチキンを盛り付け小口切りにした万能ネギを散らし、ラー油を全体に回しかけたら完成。

Point！
・ 市販のサラダチキンを使うことでボリュームをプラス！豆乳は沸騰直前で火を止める ことで分離を防ぐことができる！

◆7位 佃煮マヨの焼きそうめん
材料(1人前) (376kcal)
そうめん……………………1・1/2把
マヨネーズ…………………大さじ1
海苔の佃煮…………………小さじ2
しょう油……………………小さじ1/2
万能ネギ（小口切り）……適宜
刻み海苔……………………適宜

作り方
1)茹でたそうめんにマヨネーズを混ぜ合わせる。
2)フライパンを熱しそうめんを加えさっと炒め、海苔の佃煮を入れて混ぜる。
3)しょう油で味を調え器に盛り、小口切りにした万能ネギ、刻みのりをトッピングしたら完成。

Point！
・マヨネーズをはじめにまぶしておくと炒めているときに麺が固まらず、一緒に炒めることで コクも加わりうまみがアップ！

◆6位 ポテサラつゆ
材料(作りやすい分量) (385kcal)
ポテトサラダ（市販品）………お好みで
めんつゆ（ストレート）………1カップ

作り方
1) 器にめんつゆを入れ、ポテトサラダを加え混ぜ合わせたら完成。

Point！
・ めんつゆはマヨネーズと相性抜群！つぶしたじゃがいもがそうめんにからまり 具材たっぷりのクリーミーな味わいに！

◆5位 そうめんチヂミ
材料(1人分) (690kcal)
そうめん……………………1・1/2把
ピザ用チーズ………………60g
片栗粉………………………小さじ2
顆粒コンソメ………………小さじ1/2
サラダ油……………………小さじ1

作り方
1) ざく切りにしたそうめんにチーズ、顆粒コンソメ、片栗粉を混ぜる。
2) フライパンにサラダ油を入れ先ほど混ぜ合わせたものを入れヘラで押しながら両面焼いたら完成。

Point！
・ 少量あまったそうめんがお酒のおつまみに！
・ ヘラで押しながら焼くと表面はカリッと香ばしく、麺はもちもちに仕上がる！

◆4位 アボカドヨーグルトつゆ
材料(2人分) (366kcal)
プレーンヨーグルト……………50g
冷水………………………………1/2カップ
白だし……………………………小さじ2
アボカド…………………………１/4個

作り方
1) プレーンヨーグルトに冷水、白だしを加えよく混ぜる。
2) 角切りにしたアボカドを加えたら完成。

Point！
・ 白だしを使うことで味わいがさっぱり！上品な風味がプラスされ色もきれいに仕上がる！

◆3位 ベトナムフォー風そうめん
材料(1人分) (403kcal)
そうめん……………………1・1/2把
さつま揚げ…………………1枚
トマト（小）………………1個
パクチー……………………適宜
レモンスライス……………1枚
水……………………………1・1/2カップ
顆粒鶏がらスープ…………大さじ1/2
薄口しょう油………………小さじ1/2

作り方
1) さつま揚げは1cmほどの厚さに切り、トマトは8等分の串切りにする。
2) 鍋に水を入れ顆粒鶏がらスープ、薄口しょう油を入れる。そこにさつま揚げとトマトを入れ、 沸騰してから中火でおよそ5分ほど煮る。
3) 器にゆでたそうめんを入れ、スープをかけてレモンスライスとパクチーを添えたら完成。

Point！
・ さつま揚げとトマトも軽く煮ることでおいしいだし汁に！

◆2位 豚ひき肉のカレーちゃんぷる
材料(1人分) (588kcal)
そうめん…………………1・1/2把
豚ひき肉…………………100g
玉ねぎ……………………1/4個
ピーマン…………………1個

しょう油…………………小さじ1/2
ケチャップ………………大さじ2
顆粒コンソメ……………小さじ1/3
カレー粉…………………小さじ1
ソース……………………小さじ1/2
塩・こしょう……………適量

作り方
1) ピーマンは1cm角のみじん切りに、玉ねぎは大きめのみじん切りにする。
2) ゆでたそうめんは炒めやすいよう短く切り、サラダ油小さじ1（分量外）を合わせなじませておく。
3) フライパンに油をひき、豚ひき肉、ピーマン、玉ねぎを色が変わるまで炒めたらそうめんを加え 混ぜ合わせる。
4) 先に混ぜ合わせておいた調味料を加え水分が飛ぶよう焼き付けるように炒める。 塩、こしょうで味を調えたら完成。

Point！
・ そうめんにサラダ油をまぶすことでパラパラで色よく仕上がる！

◆1位 塩麹レモンつゆ
材料(1人分) (309kcal)
冷水…………………3/4カップ
顆粒和風だし………小さじ1/2
塩麹…………………大さじ1

レモン汁……………大さじ1
レモンスライス……１枚

作り方
1) 冷水に顆粒和風だしを加えよく混ぜ、その後塩麹、レモン汁を加え混ぜ合わせ、 レモンスライスを浮かべたら完成。

Point！
・爽快な塩気と酸味で、よりさっぱりとした味に！
氷だと味が薄まってしまうので、冷たい水で作る！

★めんつゆのおすすめちょい足しアレンジ★

◆焼き肉つゆ(ちょい足しアレンジ)
材料(作りやすい分量) (384kcal)
めんつゆ……………………1カップ
焼肉のたれ…………………大さじ１
ラー油（お好みで）………適宜

作り方
1) めんつゆ1カップに焼肉のたれ大さじ1を加え混ぜ合わせたら完成。

Point!
・焼肉のたれにはフルーツやニンニクが含まれているのでつゆのうまみがアップ！
お好みでラー油を加えたり、キムチを入れてもおいしい！

◆クリームチーズつゆ(ちょい足しアレンジ)
材料(作りやすい分量) (480kcal)
めんつゆ…………………1カップ
クリームチーズ…………大さじ2

作り方
1) やわらかくしたクリームチーズ大さじ2にめんつゆ1カップを少量ずつ加え混ぜ合わせたら完成！

Point!
クリームチーズを加えることでコクのある洋風ダレに！

＜番組内で紹介したそうめん＞
・大門素麺（おおかどそうめん）　704円（税込）
「日本橋富山館」 東京都中央区日本橋室町1-2-6 日本橋大栄ビル1F
問合せ先：03-3516-3020（ショップフロア、営業時間10:30～19:30）、
「いきいき富山館」 千代田区有楽町2-10-1 東京交通会館B1F
問合せ先：03-3213-1244（営業時間 10:00～19:00、日・祝は18:00）にて購入可能/取扱い