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食べて痩せる!?魔法の作り置きおかずダイエット

ゲスト

野呂 佳代
生年月日:1983年10月28日
特技:水泳、ダンス、ものまね、人当たりの良さ
趣味:ミュージカル・舞台鑑賞、音楽鑑賞、ダンス、映画鑑賞、お味噌汁作り、キックボクシング
免許:乗馬ライセンス5級(2014/8 取得)、小型船舶操縦免許2級(2014/11 取得)


【経歴】
2006年 第二期AKB48追加メンバーオーディションに合格 チームKとして活動
2009年 SDN48のキャプテンとしても活動開始
2010年 AKB48卒業
2012年 SDN48卒業


【テレビ】
CX『志村けんのバカ殿様』
J:COMチャンネル『モト冬樹の笑店街』
TVK,テレ玉ほか『パチンコ パチスロ エンタメ情報 パチFUN』
NHK BSプレミアム ドラマ『ランチのアッコちゃん』
【DVD】
『打ちあがったマーメイド』(竹書房)2012
『OVER 大丈夫かしら?』(アクアハウス)2013
『Sunngoku Dekai NO このお尻、見慣れたかしら?』2013(イーネット・フロンティア)



柳澤 英子 料理研究家・編集者 (株)ケイ・ライターズクラブ代表取締役
2011年、52歳のときに食を楽しむ独自の食事法を始め、1年後には26キロ減の47キロに。その後、リバウンドもなく、炭水化物の制限をゆるめても太りにくい体質と健康をキープ。忙しい人でも苦にならずに作れる簡単レシピが好評。


【著書】
超入門! やせるおかず 作りおき(小学館)
全部レンチン!やせるおかず 作りおき(小学館)
やせるおかず 作りおき(小学館)
夫もやせるおかず 作りおき(小学館)
お弁当もやせるおかず 作りおき(小学館)

放送内容

■作り置きおかずポイント
 ・選んで食べるので栄養バランスが良くなる
 ・家にあれば作り置きおかずを食べる。
 ・作り置きが痩せるおかずであればよい


◆肉巻きブロッコリー梅チーズ味

材料(2人分)

豚バラ肉…………………8枚
梅干し……………………2個
スライスチーズ…………2枚
ブロッコリー……………8房
塩・こしょう……………少々


<作り方>
1)豚バラ肉に塩、こしょうをふる。
梅干し、スライスチーズ、ブロッコリーを肉にのせて巻く。
ポイント 糖質がほとんど含まれていない、食材を選ぶことでやせる。
ポイント 梅干しが作り置きをいたみにくくする。
ポイント 噛みごたえのある食材を入れることで、満腹感をアップする。
2)耐熱皿に並べ入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600w)で4分加熱する。
 冷まして容器に保存する。



◆蒸し焼きキムチキン

材料(2人分)

鶏もも肉………………1枚
しいたけ………………2個
長ネギ…………………1/3本
水………………………大さじ3
豆乳……………………1/2カップ
白菜キムチ……………60g
塩、顆粒中華だし……各少々
ごま油…………………小さじ2


<作り方>
1)フライパンにごま油を引き、皮を下にして鶏肉を並べる
2)塩、顆粒中華だしをふる。長ネギ、しいたけ、水を加えて中火にかける。
3)3分ほどしたら鶏肉を裏返す。さらに蓋をして2〜3分蒸し焼きにする。
4)ふたをはずして豆乳を加え、煮たたせる。
5)火を止めて白菜キムチを加え混ぜ保存容器に入れる。



◆ニラの油揚げ餃子

材料(2人分)

油揚げ……………3枚
ニラ………………1束
豚ひき肉…………180g
塩・こしょう……少々
ごま油……………小さじ1


<作り方>
1)油揚げを半分に切り、口を開いて横にスライスして半分に切る
(約10cm四方の餃子の皮の大きさ)。これに2の肉だねを挟む。
ポイント 餃子の皮には、糖質が多く含まれるため油揚げで代用する。
ポイント 適度な油の摂取はダイエットを長続きさせる。
2)小口切りに、ニラを切る。ひき肉に塩、こしょうを混ぜてこねる。
ニラを加えて混ぜ、ごま油を加える。
ポイント ニラはねぎとニンニクの両方の役割になる。
     デトックス効果が高くダイエットに最適
3)油揚げに肉だねを入れて包む
ポイント 油は引かずに余分な油をカットする
4)フライパンに並べ中火にかけて3分焼く。
ひっくり返してふたをして弱めの中火で2〜3分焼く。

※酢醤油&ラー油につけて食べる。



◆ワカメのクリームパスタ

材料(2人分)

スパゲッティ……………80g
エリンギ(大)…………2本
厚切りベーコン…………1枚
乾燥ワカメ………………6~8g
顆粒コンソメ……………小さじ1
塩・コショウ……………少々
卵…………………………2個
粉チーズ…………………大さじ2
生クリーム………………大さじ4~5
オリーブオイル…………大さじ1/2
粗びき黒こしょう………適量


<作り方>
1)エリンギを縦にさく
ポイント パスタは普段食べる量の3分の1の量にする
     その分はエリンギでかさましをする
2)フライパンに水1カップを入れて煮立たせ、塩を加え、
半分に折ったスパゲティを加える。
3)2分ほどしたら厚切りベーコン、エリンギ、顆粒コンソメを加え混ぜ、蓋をする。
弱めの中火で3分火を通す。
4)水で戻した、乾燥ワカメを加え混ぜて1分ほど火を通す。
ポイント ワカメには水溶性食物繊維が含まれており
     糖質の吸収を抑えてくれる。
5)卵、粉チーズ、生クリームを混ぜ合わせフライパンに加える
ポイント 実は生クリームは糖質が少ない
     牛乳は糖質が多いので代用
6)とろみがついたら火を止め器に盛り粗挽き黒こしょうをふって完成



◆鮭のクリームチーズ煮

材料(2人分)

生鮭…………………2切れ
かぶ…………………4個
しめじ………………1/2パック
顆粒コンソメ………小さじ1/2
塩・コショウ………各少々
クリームチーズ……60g
水……………………1/2カップ
赤ピーマン…………1個
みそ…………………小さじ1


<作り方>
1)かぶの葉は根元から落として、さっとゆで、小口に刻む。
ポイント 鮭に含まれているアスタキサンチンが、体脂肪の燃焼効果を高める。
2)フライパンにかぶ、しめじ、クリームチーズを入れ、顆粒コンソメ、塩、コショウ、水を加える。蓋をして3分、中火にかける。
ポイント クリームチーズは腸内環境改善・美肌効果がある
3)全体をよく混ぜ、鮭、赤ピーマンを加える。蓋をして弱めの中火で3〜5分煮る。みそを加え混ぜる。器に盛り、かぶの葉を散らす。



◆蒸し大豆入り卵焼き

材料(2人分)

蒸し大豆…………100g
卵…………………3個
塩・こしょう……少々
白だし……………大さじ1
ごま油……………小さじ1
赤ピーマン………適量
かぶの葉…………適量


<作り方>
1)耐熱容器に卵を割り入れ、塩・こしょう・白だしを加え混ぜる。
蒸し大豆、赤ピーマン、かぶの葉を加え混ぜる。
ポイント 蒸し大豆には、大豆サポニンが含まれており
     代謝を促進し中性脂肪を下げる効果が期待できる。
ポイント オリーブオイルやマヨネーズをいれてもよい
2)ラップなしで電子レンジ(600W)で1分30秒加熱し、
ざっくりと混ぜる。さらに1分加熱する。
3)全体を混ぜて平らにならし、ふんわりラップをして40秒加熱する。
(生っぽい場合はさらに20秒加熱する)



◆シンプルラタトウイユ

材料(2人分)

ズッキーニ…………2本
トマト………………1個
塩、こしょう………各少々
顆粒コンソメ………小さじ1
オリーブオイル……大さじ1


<作り方>
1)耐熱用器にズッキーニを入れ、トマトをのせる。
2)塩、こしょう、顆粒コンソメをふり、ふんわりラップで電子レンジ(600w)で4分加熱する。
3)ざっくりと混ぜ、そのまま冷ます。食べるときにオリーブオイルをかける。


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