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テーマ

ゲスト

山瀬　まみ
生年月日　1969年10月2日
出身地 神奈川県
血液型 O型

【代表作品】
1997年　新婚さんいらっしゃい （テレビ朝日）
2004年　天才!志村どうぶつ園 （日本テレビ）
【主な出演作品】
【テレビ】
火曜サプライズ　新婚さんいらっしゃい　天才!志村どうぶつ園
【ラジオ】
有馬隼人とらじおと山瀬まみと

山田　奈美
国際中医薬膳師。武鈴子さん（東京薬膳研究所代表）に師事、現在は「食べごと研究所」を主宰し、神奈川県葉山の「古家1681」にて「発酵教室」や「親子昔ごはん教室」、「和の薬膳教室」など、昔ながらの日本食を守る活動に取り組む。

【著書】
『体を温め、めぐりをよくする妊娠中のごはん』（家の光協会）
『野菜の力を いかす　和食薬膳レシピ』 （共著／家の光協会）
『漬けるだけ発酵食レシピ』（共著／アスペクト）

放送内容

■乳酸菌
ブドウ糖から乳酸を作り出す細菌のこと。腸の中をキレイにする善玉菌
便秘の予防だけでなく、免疫力アップや大腸がんの予防まで、様々な健康効果
※素手で混ぜるとぬか床に手についている乳酸菌が移る

■ぬかと乳酸菌
・漬けた野菜に栄養素も吸収されて元の野菜よりも栄養価が高まる
・食材のタンパク質や糖分を分解し、旨味の元となるアミノ酸や、乳酸などの風味成分を生成
・ぬかに含まれる栄養素とともに水分が抜けた野菜に吸収され、
　栄養価の高いぬか漬けが出来上がる

■ぬかの種類
・生ぬかの特徴
風味がある
発酵しやすい
酸化しやすい
・炒りぬかの特徴
香ばしい
発酵が遅い
虫の発生を抑える

◆ぬか床作り

材料

ぬか………………1kg
塩…………………110g
水…………………800ｍℓ～1ℓ
昆布(5cm角)……2枚
唐辛子……………2本
※水道水を使う場合は、一度煮沸して塩素を抜いておく

＜作り方＞
1) ぬかに塩を加えてよく混ぜる
※ぬかの状態などで水分量が変わるので先に塩を混ぜておく
2) 水を少しずつ加えて混ぜる
※酵素を活性＆塩を溶かすために4℃程度の湯冷ましを使う
　味噌くらいの固さに水分量を調整する
3) 熟成ぬかを加える
※熟成ぬかがある方は一緒に混ぜると発酵が早く進む
　加えることで乳酸菌がレベルアップする
4) ぬかを保存容器に入れる
　酸素を入れないように空気を押し出す
※保存容器はホーロー・甕がオススメ
5) 昆布・唐辛子を入れぬかに風味をつける
・旨味を足すもの　※ぬか1ｋｇに対しての量
　きなこ（大さじ１）・鰹節（大さじ１）・干し椎茸（1個）
・香りづけに足すもの　※ぬか1ｋｇに対しての量
・ゆず（湯がいた皮・大さじ1）・生姜（1片）・
山椒（湯通しして10分ほど水にさらして水けをきる・大さじ１）
6) 表面を平らにならす。
　容器の側面についたぬかはふき取り完成、捨て漬けをしてほのかな酸味が出てきたら、
　本漬けをおこなう。
※捨て漬けを10日～2週間ほど繰り返す
　古くなった大根・かぶの葉・大根の尻尾などをぬか床に入れて毎日かき混ぜる

■ぬか床の水分量
・握った時に水が滴るくらいの水分量がベスト

■ぬか床の混ぜ方
・上下を入れかえるのがポイント
1.底の方にあるぬか床を表面に持ち上げる
2.表面のぬか床を中に押し込む

※ぬか床の表面には、酸素を好む産膜酵母が棲みつき、
逆に底の方には、酸素が嫌いな酪酸菌が棲みつく。
これらの菌が増えるとそれぞれ、シンナー臭や蒸れた靴下のような
臭いを発し、ぬか床を臭くしてしまう
※表面に張る産膜酵母は、少量なら酸味を抑え芳醇な香りのもとになる

■サバの漬け方
1.サバの両面に塩を振る
※魚の臭みを取る＆ぬかが染み込みやすくなる
2.浮いてきた水分を拭き取る
※ぬか床に直接入れず別漬けにする
3.密閉袋に入れて、ぬかを全体にまんべんなく塗る
4.しっかりと空気を抜いて密閉する
※1日から3日で食べ頃になる
　　焼いて食べるのがオススメ

■新じゃがの漬け方
1.アクが少ない固い野菜は蒸してから漬ける
　竹串がスッと刺さるくらいまで蒸す
2.粗熱を取ってぬか床に1～３日漬ける

■切り干し大根の漬け方
1.お茶パックに乾燥したまま入れてから、ぬか床に入れる
※ぬか床の旨味＆栄養をたっぷり吸って戻る

■アボカドの漬け方
1.種を取って皮をむく
2.ぬか床の中で崩れやすいため別漬けにする
　密閉袋の中に入れて全体にぬかをまぶす
　密閉袋に入れて空気を抜く

■ぬか漬けポイント
◎魚：塩で水抜きしてから別漬け
◎イモ類：蒸してから漬ける
◎乾物類：水で戻さずに漬ける
そしてこんな物も漬けられます。
◎肉類：切り込みを入れて別漬け
◎きのこ類：１日ほど天日干ししてから漬ける

■ぬか漬けに向いていない物
ネギなどの苦みや匂いの強い野菜、水分が多いトマトやレタス。

◆新じゃが古漬けのすり流し

材料

新じゃがの古漬け……1個
だし汁…………………1カップ

＜作り方＞
1) 新じゃが古漬けの皮をむきすり鉢でする
2) 温めただし汁を加える
※酸味・塩味・旨味があるため味付けはだし汁のみでよい
3) 全体をよく混ぜて完成
※漬け方が足りない場合は塩少々を加える

◆サバのぬか炊き

材料

水……………1/2カップ
酒……………大さじ1
醤油…………大さじ1
みりん………大さじ1
サバ…………半身
生姜…………1かけ
ぬか床………大さじ2

＜作り方＞
1) 鍋に水と酒、醤油、みりんを入れて火にかける
2) 沸騰してきたらサバと生姜の千切りを鍋に入れる落し蓋をして１０分煮る
3) 最後にぬか床を加える
※ぬかの風味を生かすために最後に加える
　健康なぬか床を作ると旨味＆栄養価アップ

◆ぬか床の和え物

材料

味噌……………………………小さじ1
みりん…………………………小さじ1
ぬか床…………………………小さじ1
茹でた小松菜…………………1/2把
切り干し大根のぬか漬け……適量

＜作り方＞
1) 味噌・みりん・ぬか床（全小さじ1）を合わせる
2) 茹でた小松菜（1/2把）、切り干し大根のぬか漬け（適量）と和える

■ぬか床に関する素朴なギモン
Q．1　臭くなったら？
一番の原因はかき混ぜ不足
基本は１日１回。でも今の季節なら２〜３日放っておいても平気。
・混ぜても臭い時は「足しぬか」をする
１キロのぬかに対して、カップ１杯ほどのぬかと７％の塩（14g）を加え、
２〜３日は黙って見守る。
※「みかんの皮」を漬けて、香りづけするのもオススメ

Q．2　カビが生えたら？
・黒や青など色付きのカビは、上１ｃｍほどスプーンで削る。
・白い膜が張ったくらいならぬか床に混ぜ込んだ方が、風味が増す。

Q．3　ぬか床が発酵しない時は？
ペットボトルに人肌程度のお湯を入れて、ぬか床に差し込む
その他に、暖かい場所に移動する等ぬか床を温めてあげると、
乳酸菌が増える。

Q．4　ナスやキュウリの色味が悪い
たっぷりの塩でよく揉んでから漬ける
キュウリばっかり漬けていると苦くなりがち。
色んな物を漬けるといい

Q．5　長期間留守にするときは？
漬けている物を全て取り出し、表面にぬかを敷き詰めて
塩を振っておく。