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その症状はプチうつ!?心の(秘)リフレッシュ法
ゲスト

■ゲスト:松居 直美

■専門家:貝谷 久宣
和楽会理事長
【経歴】
岐阜大学医学部神経精神医学教室に所属。
1972年ミュンヘン・マックスプランク精神医学研究所に留学。
帰国後講師、助教授を歴任。1991年より2年間自衛隊中央病院神経科部長を務め
1993年和楽会開院。
平成25年6月東京マインドフルネスセンター 開業

【著書】 
1996年「不安・恐怖症、パニック障害の克服」
1997年「不安症の時代」
1997年「脳内不安物質」

放送内容

■プチうつとは
非定型うつ病。「プチうつ」とも呼ばれている新しい心の病。
朝は元気なのに、夕方から夜にかけて憂鬱な気分になるのが特徴。
「プチ」と言うのは、決して症状が軽いという訳ではなく、うつになる時間が短いから。


■プチうつチェック
(1)些細なことですぐにクヨクヨする
(2)嬉しい事があると途端に気分が良くなる
(3)何気ない会話でも怒りのスイッチオン
(4)どれだけ寝ても眠い
(5)甘いものばかり大量に食べる

⇒(1)(2)気分反応性…些細なことで気分がアップダウン
⇒(3)拒絶過敏症…他人の言葉をいちいち批判的・否定的に捉えてしまう。
⇒(4)覚醒ホルモンの低下。風邪薬を飲んだ時のような眠さが続き、手足が動かなくなることも
⇒(5)一時的に幸せホルモン「セロトニン」が増えるため。「うつ太り」になる。


■プチうつになりやすい人
・期待に応える良い子
・自己主張をしない
・他人の目が気になる
※いわゆる「良い子」といわれるような人に多い


■原因
メールの返信が来ない、言葉のすれ違いなど対人関係がほとんど。


■解消法
「息・体・心」
呼吸を整えることで、乱れている自律神経を整え、ひいては心も整える。 


■「息」(自律神経を整える簡単腹式呼吸)
(1)椅子に座って足を肩幅に開き、両手を頭の後ろで組む
(2)太ももに上半身を預けるように前かがみになる
(3)そのままの体勢でゆっくり空気を吐き切り自然に吸いこむ
(4)「6秒吐いて4秒吸う」から始めて徐々に長くしていく
※2~3回やると気分がすっきりする


■「体」(緊張をほぐす)
<手>
(1)握りこぶしを作って10秒間、ギュッと力を込める
(2)拳を緩めて軽く手を開き20秒間、力を抜く
(3)手先がジンジンとする感覚に集中する

<足>
(1)つま先を水平になるように伸ばす
(2)太もも、お尻の筋肉に10秒間力を入れる
(3)足を下ろしながら、徐々に力を抜き、また20秒間緩める
(4)もう一度、今度は足首を直角に曲げて力を入れ、10秒キープ
(5)同じように20秒間力を抜く

<腕・背中>
(1)親指を中に巻き込むように手を握る
(2)腕を曲げ、両腕を後ろに引いて背中の筋肉を緊張させる

 

■マインドフルネス
うつでは心理療法、認知療法に次ぐ、第3の治療法とされる最新の治療法。
禅の教えである瞑想と西洋の心理学の考え方が融合したもの。
「今、この瞬間」の事だけに意識を集中し、嫌なことを忘れて無心になる。
人間は1日に18万回もつまらないことを考えている。
それを流していくことで脳が鍛えられ、うつが改善される。

(1)半目を開けて足元から1.5m先をぼんやり見る
(2)おへその下に意識を集中させる
※雑念が浮かんできたら、頭の中で川をイメージする


■心のお掃除テクニック
(1)かける時間は15分まで
集中力の持続にちょうどいい時間。終わらなくても一旦終了する。
(2)物を捨てる事も大事
自分自身の判断が伴うため頭を使う。
(3)天気のいい日は外の掃除
外の空気を吸いながら日の光を浴び、体を動かすのは、心の栄養補給に最適


■森林ウォーキング
癒し効果が科学的に証明されている。
五感をフルに活用して、一歩一歩に集中して歩くこと。
※休憩中には瞑想をすると良い


■春に増えるうつ症状
(1)5月病
春になって新しい環境に適応できない、いわゆる適応障害。
(2)引っ越しうつ病
引っ越しを機に、居心地の悪い孤独感を感じる
(3)空巣症候群
子供が家から出て行って、家が空っぽになった寂しさが続く


■周りの人の接し方
・気持ちを察してあげて、心配していることを伝える
・過保護になりすぎず自立した大人として扱う など


■一度は行きたいL4湯
【田沢湖高原温泉郷 アルパこくまさ】 
住所:秋田県仙北市田沢湖生保内字駒ヶ岳2-16
営業時間:9:00~19:00(受付18:00まで)
※休日以外の木曜・金曜は18:00まで(受付17:00まで)
日帰り温泉:大人520円 小学生300円
定休日:木曜日
アクセス:JR田沢湖駅より羽後交通バス「乳頭線」または「駒ヶ岳線」を利用、アルパこまくさにて下車

泉質:単純硫黄泉
効能:神経痛・筋肉痛・慢性皮膚病 など

◎周辺イベント
・田沢湖高原雪まつり
日程:平成26年2月22日(土)~23日(日)
イベント内容:田沢湖高原雪まつり火振りかまくら、紙風船上げなどの仙北市の冬のイベントが行われ
ご当地キャラも大集合! 期間中会場には雪像や模擬店が並ぶ。
会場:たざわ湖スキー場特設会場

・フリースタイル スキーワールドカップ秋田たざわ湖大会
日程:平成27年2月28日(土)~3月1日(日)
イベント内容:たざわ湖スキー場がモーグルワールドカップの舞台になり、黒森山のモーグルコースを
世界トップレベルの選手が滑る。
会場:たざわ湖スキー場 黒森山モーグルコース

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