L4YOU!

■ゲスト　石丸　謙二郎

■フードコーディネーター　ナガタ　ユイ

■サバ缶の三色そぼろ丼
材料（2人前）

サバ缶………………２缶（３００g）
砂糖…………………大さじ２
みりん………………大さじ２
おろしショウガ……小さじ２
醤油…………………小さじ２
ご飯…………………茶碗２杯分
卵……………………２個
砂糖…………………小さじ２
酒……………………小さじ２
塩……………………ひとつまみ
絹さや………………８個
紅ショウガ…………適量

＜作り方＞
1)　サバ缶は煮汁ごとフライパンに入れ、砂糖（大さじ２）、みりん、おろしショウガを加え中火で炒りつける。そぼろ状になったら醤油を加える。
2)　ボウルに卵を割り入れ、砂糖（小さじ２）、酒、塩を加えてよく混ぜ合わせる。
3)　小さめのフライパンに2)　を入れ、中火にかける。箸で混ぜながら炒りつけ、ぼろぼろしてきたら火を止め余熱で仕上げる。
4)　絹さやは筋を取り、塩茹でする。水気を切り、斜め千切りにする。
5)　器にご飯をよそってサバ缶そぼろと3)　、4)　をのせる。お好みで紅ショウガも添える。

■蒸し里芋のサバ缶そぼろがけ
材料（2人前）
蒸した里芋…………６個
青ネギ………………少々
サバ缶そぼろ………５０g

＜作り方＞
1)　里芋をやわらかくなるまで蒸す。青ネギは細かく切る。
2)　サバ缶そぼろを里芋にのせ青ネギをかければ完成。

■サバ缶と納豆のお揚げ袋焼き
材料（2人前）
サバ缶……………１缶（１５０g）
油揚げ……………２枚
納豆………………１パック
白ネギ……………５cm
青ネギ……………３本
片栗粉……………小さじ２
サバ醤油…………適量（※醤油とサバ缶の汁を同量混ぜたもの）

＜作り方＞
1)　サバ缶はザルにあけ、身と煮汁にわける。白ネギはみじん切りに、青ネギは小口切りにする。
2)　ボウルに、納豆に添付のタレを混ぜる。そこにサバの身と白ネギ、青ネギを入れ片栗粉を入れて全体を混ぜ合わせる。
3)　油揚げは熱湯にかけて油抜きをし、水分を拭いて半分に切る。カット面から袋状に開き、2)　を４等分ずつに入れて切り口を楊枝で止める。
4)　フライパンか焼き網で表面に色づくまで焼く。サバ醤油をつけていただく。

■サバ缶と冷奴のアツアツのごま油かけ
材料（２～３人分）
サバ缶………………………１缶（１５０g）
絹ごし豆腐…………………１丁
ザーサイ……………………５０g
白ネギ………………………５cm
パクチー……………………少々
ごま油………………………大さじ３
サバ醤油……………………適量（※醤油とサバ缶の汁を同量混ぜたもの）

＜作り方＞
1)　サバ缶はザルにあけ、身と煮汁に分ける。ザーサイは細切りに白ネギは白髪ネギにする。パクチーは葉をちぎり、茎は２cmに切る。
2)　器に絹ごし豆腐、サバの身をのせ、さらにサーザイと白髪ネギ、パクチーをのせる。
3)　小鍋にごま油を入れて熱し、2)　にかける。サバ醤油をかけていただく。

■サバーニャカウダ
材料（3～4人分）
サバ缶…………………………１/２缶（７５g）
ＥＸVオリーブオイル………１００ml
ニンニク………………………４片
塩………………………………少々
黒コショウ……………………少々
アスパラ………………………２本
インゲン………………………７本
パプリカ赤……………………１／２個
パプリカ黄色…………………１／２個
プチトマト……………………６個
キャベツ………………………１／４個
ズッキーニ……………………１／２個

＜作り方＞
1)　アスパラとインゲンを塩ゆでし、ニンニクをみじん切りにする。
2)　サバの身を包丁でたたいて細かくする。
3)　小鍋にＥXVオリーブオイルとサバの身、みじん切りにしたニンニクを入れて火にかける。木ベラでサバを崩しながら焦げないように弱火で煮る。クツクツ煮立って香りが立ってきたら火を止める。
4)　塩と粗く砕いた黒コショウを加えて味を整える。
※ ハンディブレンダーでサバを細かくすると楽です。

■サバの飛龍頭とダイコンの風呂吹晩秋餡かけ
材料（4人分）
＜飛龍頭（がんもどき）＞
サバ缶…………………………１缶（１５０g）
木綿豆腐………………………１/２丁
白身魚のすり身………………１５０g
卵白……………………………１個
山イモ…………………………４０g
長ネギ…………………………２５g
ショウガ（みじん切り）……２５g
片栗粉…………………………大さじ１
ごま油…………………………適量
だし汁…………………………２５０cc（かつおぶしを使用）
みりん…………………………大さじ１
薄口醤油………………………大さじ１

＜餡かけ＞
ニンジン……………………４５g
サツマイモ…………………４５g
しめじ………………………２５g
だし汁………………………２５０cc（昆布・かつおぶしを使用）
みりん………………………大さじ１
薄口醤油……………………大さじ１
サバの煮汁…………………適量
水とき片栗粉………………適量
ダイコン……………………１/４個
ししとう……………………２本

＜作り方＞
1)　すり鉢を使って水気をとったサバ缶・木綿豆腐・白身魚のすり身・山イモ・メレンゲにした卵白・長ネギ・ショウガ・片栗粉を入れてよくする。
2)　1)　を食べやすい大きさにわけていく。
3)　風味をつけるために2)　にごま油をつける。
4)　3)　を１６０度の油でキツネ色がつくくらいまで揚げればがんもどきの完成。 
5)　昆布・かつお節でとっただし汁に、みりん・薄口醤油を入れ餡の汁をつくる。
6)　細かく割いたしめじ・下茹でしたあられ切りのニンジン・素揚げしたあられ切りのサツマイモを入れ、煮込む。
7)　6)　が柔らかくなったらサバの煮汁を適量と水とき片栗粉を入れてとろみをつければ餡の完成。
8)　だし汁に4)　を入れて味をつける。
9)　お椀にがんもどきを入れ餡をかけば完成。

■サバ缶のタコライス風
材料（2人分）
サバ缶……………………１缶（１５０g）
ご飯………………………茶碗２杯分
トマト……………………中１個
レタス……………………３枚
シュレッドチーズ………適量
卵…………………………２個
サラダ油…………………適量
おろしニンニク…………小さじ１　
タコシーズニング………小さじ１
トマトケチャップ………小さじ１
塩・白コショウ…………少々

＜作り方＞
1)　トマトは角切りに、レタスは５mm幅に切る。
2)　サバ缶は煮汁ごとフライパンに入れ、おろしニンニク、タコシーズニング、トマトケチャップを加えて中火で炒りつける。そぼろ状になったら塩・白コショウで味を整える。
3)　別のフライパンにサラダ油を熱し、卵をわり入れる。蓋はせずに、身が固まり、黄身が半熟状になったら皿にとる。
4)　ご飯と、1)、2)、3)、シュレッドチーズをパランスよくのせる。

●ナガタユイ著書
「簡単！おいしい！サバ缶レシピ」
１０５０円　河出書房出版

●Ｌ４紅葉便り
場所：群馬県・榛名山
問い合わせ先：榛名観光協会榛名湖支部
問い合わせ電話：027-374-9211