06月28日（水）
スパイシー冷や汁
- ご飯 茶碗2杯分
- 木綿豆腐 １丁
- サバ味噌煮缶 １缶
- キュウリ １本
- ミョウガ ２個
- 長ネギ １本
- 出汁 ３００ｍｌ
- みそ 大さじ１/２
- しょう油 小さじ１
- カレー粉 小さじ１
- サラダ油 大さじ１
- クミンシード 小さじ１
＜作り方＞
- キュウリは薄切りにし、塩もみをする。
- ミョウガは薄くスライスする。
- サバ味噌煮缶は大きめひと口大にほぐす。
- 長ネギは４ｃｍの長さに切り、縦に切り込みを入れ芯を取る。
- 芯を取った長ネギを細切りにして水にさし、軽く揉んでザルにあげ、水気を切る。
- 木綿豆腐は大きめひと口大に手でちぎる。
- ボウルに出汁、カレー粉、みそ、しょう油を入れよく混ぜる。
- さらに、サバの味噌煮缶、キュウリ、木綿豆腐を加え、軽く混ぜる。
- フライパンにサラダ油を熱し、弱火にしてクミンシードを入れ、香りが立ったら火を止める。
- 器にご飯を盛り、先ほど混ぜ合わせたボウルの汁をかける。
- 白髪ネギ、ミョウガを盛り、熱したサラダ油をかける。
＜ポイント＞
- ＤＨＡやＥＰＡが多く含まれたサバ缶の汁も余すことなく使う
- サバ缶の骨は柔らかく調理されているため、生サバよりカルシウムを摂りやすい
- 豆腐のマグネシウムもサバのカルシウムも骨を作るのに大切な栄養素
06月21日（水）
肉だ、野菜だ、ベストマッチヨ!! 鶏むね肉のキウイサラダ＆サーロインステーキライス
「鶏むね肉のキウイサラダ」
＜材料 ２人分＞
- 鶏むね肉 １枚
- キウイフルーツ ２個
- ショウガ（薄切り） １片
- ネギ（青い部分） 少々
- 水菜 １束
- ベビーリーフ 適量
- オリーブオイル ５０ｍｌ
- レモン汁 １/４個分
- はちみつ 大さじ１
- 酢 適量
- 塩 適量
- コショウ 適量
＜作り方＞
- キウイフルーツを１個だけ皮をむき、すりおろしにする。（もう１個はドレッシングに使用）
- 鶏むね肉は皮を取っておく。身の厚い部分は何か所か斜めに切り込みを入れて開き、ボウルに入れてすりおろしたキウイフルーツを加えて揉み、ラップをして１時間冷蔵庫で休ませる。
- 冷蔵庫から鶏むね肉を取り出し、キウイフルーツを拭き取る。
- 鍋にたっぷりの水、ショウガ、ネギの青い部分を入れて沸かし、鶏むね肉、鶏皮を入れて火を止め、蓋をして３０分置く。
- 鶏むね肉に火が通ったら、取り出して食べやすい大きさに切る。
- ミキサーに残りのキウイフルーツとオリーブオイル、レモン汁、はちみつ、酢を入れて攪拌する。
- 水菜は食べやすい大きさに切り、ベビーリーフと合わせて水につけ、シャッキっとしたらザルにあげて水気を切る。
- ベビーリーフと水菜を皿に敷き、切った鶏むね肉を乗せ、塩・コショウをして、キウイドレッシングをかけたら完成。
＜ポイント＞
- キウイに含まれるアクチニジンで鶏むね肉を柔らかくする
- 鶏むね肉に含まれる鉄分の吸収をキウイのビタミンＣが助けてくれる
「サーロインステーキライス」
＜材料 ２人分＞
- ご飯 茶碗２杯分
- サーロインステーキ １枚
- 塩 適量
- コショウ 適量
- ニンニク １片
- バター １０ｇ
- しょう油 大さじ１
＜作り方＞
- 肉は塩・コショウをして、ひと口大に切る
- ニンニクはスライスする
- フライパンを熱し、バター５ｇを入れ、ニンニクを入れ炒める。
- 香りが出たら、サーロインステーキを入れて焼き色が付くまで焼く。
- 焼き色が付いたらしょう油を加え、味を絡める。
- ボウルにご飯を入れて、残りのバター５ｇと焼いたサーロインステーキを加えて混ぜて合わせたら完成。
06月14日（水）
ネバネバ冷やし担々麺
＜材料 ２人分＞
- 鶏ひき肉 ２００ｇ
- ごま油 小さじ２
- 甜麺醤 大さじ２
- しょう油 小さじ２
- 高菜漬け ２０ｇ
- 白練りごま 大さじ２
- しょう油 大さじ１
- 酢 大さじ１
- 砂糖 小さじ１
- 山芋すりおろし 大さじ１
- 中華麺 ２玉
- めかぶ １パック
- ポン酢 適量（めかぶの付属のタレでも可）
- カシューナッツ 適量
- オクラ ２本
- 白すりごま 適量
- ラー油 適量
＜作り方＞
- 高菜漬けはみじん切りする。
- カシューナッツは荒く砕く。
- オクラは塩茹でして冷水におとし、水気を取る。
- 中華麺は茹でて冷水におとし、水気を切っておく。
- オクラを小口切りにする。
- フライパンにごま油を熱し、鶏ひき肉を炒める。
- 鶏ひき肉の色がかわったら、甜麺醤、しょう油を加えて炒め合わせ、全体に味がなじんだら高菜漬けを加える。
- ボウルに白練りごまを入れ、しょう油・酢・砂糖を少しづつ加えて混ぜ合わせる。
- さらに山芋のすりおろしを加えて混ぜる。
- ボウルに中華麺とめかぶ、ポン酢（めかぶのタレ）を入れて混ぜ合わせる。
- 器にごまダレを敷き、麺を盛り付け、肉みそをかける。
- カシューナッツ・オクラ・白すりごまを散らし、ラー油をかけたら完成。
＜ポイント＞
- 山芋のネバネバでタレと麺が絡みやすくなる
- めかぶのネバネバ効果で夏バテ解消に!!
06月07日（水）
野菜たっぷりのいわし２食丼
＜材料 ２人分＞
- いわし ４尾
- ご飯 茶碗２杯分
- 海苔 適量
- 青じそ ２枚
コチュジャンバージョンの材料
- セロリ ３０ｇ
- パプリカ １/４個
- キュウリ １/２本
- レモン 適量
- コチュジャン 大さじ１
- 砂糖 小さじ１/２
- しょう油 小さじ１
- ごま油 小さじ１
黒酢バージョンの材料
- いわし ２尾
- シイタケ ２個
- 黒酢 大さじ４
- しょう油 大さじ１
- 酒 大さじ１
- 砂糖 大さじ３
- 片栗粉 適量
- サラダ油 小さじ２
＜作り方＞
- パプリカ、セロリ、キュウリを粗みじんにする。
- いわし２尾を三枚下ろしにし、ひと口大に切ってレモンを絞る。
- ボウルにコチュジャンと砂糖、しょう油、ごま油を入れて混ぜ合わせ、パプリカ、セロリ、キュウリを加えてさらに混ぜ、ひと口大に切ったいわしを和えたら“いわしのコチュジャン和え”が完成。
- 続いて、シイタケの軸を切り、４～６等分に切る。
- 黒酢・しょう油・酒・砂糖を混ぜ合わせる。
- いわし２尾の頭と内臓を取り除き、手開きし、片栗粉をまぶす。
- フライパンにサラダ油を熱し、片栗粉をまぶしたいわしを焼く。
- 焼き色がついたら裏返して、シイタケを加えて炒める。
- いわしの両面に焼き色がつくまでキッチンペーパーで油を取り除きながら焼く。
- 黒酢のタレを加えて煮絡めたら“黒酢味のいわしの蒲焼き”が完成。
- どんぶりにご飯を盛り、海苔をちらして、“黒酢味のいわしの蒲焼き”を乗せ、隙間に青じそを敷いて“いわしのコチュジャン和え”を乗せたら「いわしの２食丼」が完成。
＜ポイント＞
- “生”と“焼”で２食！
- シイタケに含まれるビタミンＤにはカルシウムの吸収促進が期待できる
