よじごじDays

あさりとキャベツの酒蒸し

＜酒蒸しの材料　２人分＞

• あさり　　　　　　　３００ｇ
• キャベツ　　　　　　２００ｇ
• トマト　　　　　　　小１個
• ニンニク　　　　　　１片
• 唐辛子（輪切り）　　１本分
• オリーブオイル　　　大さじ１
• 酒　　　　　　　　　大さじ２
• バター　　　　　　　１５ｇ
• 醤油　　　　　　　　大さじ１/２
• 塩　　　　　　　　　適量
• コショウ　　　　　　適量

＜あさりとキャベツの酒蒸しの作り方＞

1. あさりを砂抜きする。
2. ニンニクをみじん切りにする。
3. キャベツを細切りにしする。
4. トマトをざく切りにする。
5. ボウルにキャベツを入れ、オリーブオイルの半量（大さじ１/２）を加えて和える。
6. フライパンに残りのオリーブオイル（大さじ１/２）・ニンニクを入れて火にかける。
7. 香りが立ったら唐辛子・オイルで和えたキャベツを加えて塩を振り、炒める。
8. 砂抜きしたあさり・トマト・酒を加えてフタをし、４～５分ほど加熱する。
9. 開いたあさりを取り出しす。
10. 醤油・コショウ・バターを加えて溶かす。
11. 器に盛り、あさりを盛り付けて完成。

＜深川風ご飯の材料　２人分＞

• あさり（むき身）　　２００ｇ
• 油揚げ　　　　　　　１枚
• 椎茸　　　　　　　　２枚
• 長ネギ　　　　　　　１/２本
• 絹さや　　　　　　　６枚
• ショウガ　　　　　　１片
• ごま油　　　　　　　大さじ１
• 味噌　　　　　　　　大さじ１
• 醤油　　　　　　　　大さじ１
• 酒　　　　　　　　　大さじ２
• みりん　　　　　　　大さじ２
• 水　　　　　　　　　大さじ４
• ご飯　　　　　　　　適量

＜深川風ご飯の作り方＞

1. ショウガを千切りにする。
2. 椎茸・長ネギを薄切りにする。
3. 油揚げを横半分に切り、１ｃｍ幅に切る。
4. 絹さやを斜め３等分に切る。
5. フライパンにごま油・ショウガを入れて火にかける。
6. 香りが立ったらあさり・椎茸・長ネギ、油揚げを加えて炒める。
7. ボウルに味噌・醤油・酒・みりん・水を入れて混ぜ、合わせ調味料を作る。
8. フライパンに合わせ調味料を加えて煮る。
9. 仕上げに絹さやを加えて火を強め、水分を軽く飛ばす。
10. 器にご飯を盛り、具をのせて完成。

アイデア料理研究家・makoさん直伝！「栄養丸ごと！鮭とアサリの生姜煮」

＜材料　２人分＞

• ブロッコリー　１/２個(１００ｇ)
• ニンジン　　　１/２本(１００ｇ)
• 鮭　　　　　　１切(１００ｇ)
• アサリ　　　　１０粒
• ショウガ　　　１片(１２ｇ)
• ごま油　　　　大さじ1/２
• 塩　　　　　　少々
• コショウ　　　少々
• 醤油　　　　　大さじ１/２
• 酒　　　　　　大さじ１/２
• みりん　　　　大さじ１/２

＜作り方＞

1. アサリを砂抜きする。
2. ニンジンを皮付きのまま８ｍｍ程度の幅の半月切りにする。
3. ショウガは皮付きのまま千切りにする。
4. ブロッコリーは小房に分け、大きいものはひと口大に手で割く。
5. 鮭に塩・コショウを振る。
6. 無水調理鍋に、ごま油・ブロッコリー・ニンジンを入れ、野菜が色鮮やかになるまで２～３分程度炒める。
7. 鮭・アサリ・醤油・鮭・みりんを加えてフタをし、弱めの中火で８分ほど加熱する。

ニンジン農家直伝！「シャキシャキ食感！ニンジン餃子」

＜材料　２人分＞

• ニンジン　　３本
• 豚ひき肉　　１００ｇ
• 餃子の皮　　２０枚
• サラダ油　　適量
• 塩　　　　　適量
• コショウ　　適量

＜作り方＞

1. ニンジンをジューサーで絞り、絞りかすと豚ひき肉をよく混ぜ合わせる。（ニンジンをすりおろして水気を切ってもＯＫ）
2. ニンジン餡を餃子の皮で包む。
3. フライパンにサラダ油を敷き餃子を並べ入れ、フタをして中火で３分ほど蒸し焼きにして完成。

ブロッコリー農家直伝！「栄養凝縮！ブロッコリーのお粥」

＜材料　２人分＞

• ブロッコリー　１２０ｇ
• アボカド　　　１個
• 鮭　　　　　　１切
• 明太子　　　　１００ｇ(１腹)
• 牛乳　　　　　２００ｇ
• 生クリーム　　１００ｇ　※なければ同量の牛乳でも可
• バター　　　　３０ｇ
• 冷ご飯　　　　３００ｇ
• 塩　　　　　　少々

＜作り方＞

1. フライパンにバター・ブロッコリーを入れて中火で炒める。
2. アボカド・鮭・明太子・牛乳・生クリームを加えて煮込む。
3. 具材に火が通ったらご飯を加えて煮込み、塩で味を調えたら完成。

ブロッコリー農家直伝！「ホクホク！ホロホロ！ブロッコリーの天ぷら」

＜材料　２人分＞

• ブロッコリー　１房
• 天ぷら粉　　　１００ｇ
• 水　　　　　　１６０ｇ
• 揚げ油　　　　適量
• 塩　　　　　　適量

＜作り方＞

1. ブロッコリーを小房に分け、大きいものはひと口大にする。
2. ボウルに天ぷら粉・水を入れて混ぜ、ブロッコリーを全体に絡める。
3. １７０～１８０℃の揚げ油できつね色になるまで揚げる。
4. 器に盛り付けて完成。

料理家・管理栄養士 板垣好恵さん直伝！「３分でできる！煮魚」

＜材料＞

• タラ　　　２切
• 酒　　　　大さじ１
• 片栗粉　　小さじ１
• ゴボウ　　５０ｇ
• 砂糖　　　大さじ１
• 醤油　　　大さじ１
• 酒　　　　大さじ１
• 水　　　　大さじ２
• 白髪ねぎ　お好み

＜作り方＞

1. タラは皮に切り目を入れ、全体に酒をかけ、５分ほどおく。
2. キッチンペーパーでタラの水気を拭き取り、片栗粉をまぶす。
3. ゴボウをペットボトルのキャップで皮をむき、５ｃｍの長さに切り、縦４等分に切る。
4. ボウルに砂糖・醤油・酒・水を入れて混ぜ、合わせ調味料を作る。
5. 耐熱容器にタラ・ゴボウを入れ、合わせ調味料を回しかける。
6. 電子レンジ（６００Ｗ）で、３分加熱する。
7. 器に盛り付け、お好みで白髪ねぎなどを添える。

＜ポイント＞

• タラが電子レンジでの加熱で破裂しないよう、皮に切れ込みをいれておく
• タラに酒をふることで、生臭さを取り、柔らかく仕上がる
• タラに片栗粉をまぶすと、旨味をとじ込め、しっとりした食感になり、タレにもとろみが付いて絡みやすくなる
• 香りの強いゴボウは、魚の臭みを取り除く
• ゴボウの香りを残すため、皮はむきすぎないよう、ペットボトルのフタを使う

料理家・管理栄養士 板垣好恵さん直伝！「キュウリの浅漬け」

＜材料＞

• キュウリ　１本
• 塩　　　　小さじ１/２

＜作り方＞

1. キュウリは斜めに切る。
2. 耐熱用のポリ袋にキュウリを入れ、塩を加えて揉みこむ。
3. 電子レンジ（６００Ｗ）で３０秒加熱する。
4. 冷蔵庫で５分程度冷やし、水気を軽く絞る。

＜ポイント＞

• 耐熱用のポリ袋がなければ、耐熱ボウルなどでもＯＫ
• 塩がキュウリ全体になじむように揉みこむ
• 塩をまぶすと、キュウリから水分が出やすくなり、味付けにもなる
• 温めるとキュウリの水分が出やすなり、味が早く染みこむ
• 輪切り唐辛子やごま油を少し入れると、簡単アレンジもできる

料理家・管理栄養士 板垣好恵さん直伝！「炊飯器でパラパラチャーハン」

＜材料＞

• 米　　　　　　　　２合
• 焼き豚　　　　　　５０ｇ
• 長ネギ　　　　　　３０ｇ
• 卵　　　　　　　　１個
• ごま油　　　　　　大さじ１
• 小ネギ　　　　　　適量

＜味付け＞

• 鶏がらスープの素　大さじ１
• オイスターソース　大さじ１
• 酒　　　　　　　　大さじ１
• おろしニンニク　　少々
• 塩　　　　　　　　少々
• コショウ　　　　　少々

＜作り方＞

1. 焼き豚は１ｃｍ角に切る。
2. 長ネギはみじん切りにする。
3. 炊飯器の内釜に研いだ米・ごま油を入れて混ぜ合わせる。
4. 鶏ガラスープの素・オイスターソース・酒・おろしニンニク・塩・コショウを加え、米２合のメモリより１～２ｍｍ下まで水を注ぎ、軽く混ぜる。
5. 焼き豚・長ネギを加え、炊飯する。
6. 炊きあがったら溶き卵を回し入れ、混ぜずに５分保温する。
7. 全体をよく混ぜ、器に盛り付けて小口切りにした小ねぎを散らす。

＜ポイント＞

• 米をごま油でコーティングすると、よりパラっと仕上がる
• 水を少し減らすと、ベチャっとならない
• 溶き卵は入れた直後に混ぜず、保温して固めると、べちゃっとしない

料理家・管理栄養士 板垣好恵さん直伝！「あめ色タマネギのトロミスープ」

＜材料＞

• あめ色タマネギ　５０ｇ
• 冷凍キノコ　　　５０ｇ
• 卵　　　　　　　１個
• パセリ　　　　　お好み
• 水　　　　　　　２カップ
• 顆粒コンソメ　　小さじ２
• 醤油　　　　　　小さじ１
• 片栗粉　　　　　大さじ１

＜作り方＞

1. 鍋に水・顆粒コンソメ・醤油・片栗粉を入れて混ぜ、片栗粉をよく溶かす。
2. 冷凍キノコを加えて弱火～中火で加熱する。
3. 沸騰してとろみが付いたらあめ色タマネギを加えてさっと混ぜる。
4. 煮立ったら溶き卵を回し入れる。
5. ２０秒ほど待ち、卵が固まってきたら軽く混ぜる。
6. 器に盛り付け、お好みでパセリを散らす。

＜ポイント＞

• はじめから片栗粉を水に混ぜておくと、ムラなくきれいにとろみが付けられる
• 片栗粉が鍋の底に沈殿しやすいので、ゆるやかに混ぜながら加熱する
• キノコは冷凍すると細胞が壊れ、旨味が出やすくなる（冷凍のまま加えてＯＫ）
• 溶き卵は煮立ったところに入れて、しばらく待つのがコツ！（すぐにかき混ぜるとスープに馴染み濁ってしまう）

料理家・管理栄養士 板垣好恵さん直伝！「あめ色タマネギ」

＜材料＞

• 冷凍タマネギ　１個分 
• サラダ油　　　大さじ１/２

＜作り方＞

1. フライパンにサラダ油をひき、冷凍タマネギをのせる。
2. フタをして強火で加熱し、タマネギを溶かす。（約２分）
3. ヘラなどで全体があめ色になるまで、焦がさないよう炒める。（約５分）

＜ポイント＞

• 冷凍タマネギは、袋の上から揉むようにしてほぐすと、手早く炒まる
• 焦げ付きすぎると苦味が出るため、色付いてきたら火加減は中火～強火で様子を見る
• 冷凍で２週間程度、冷蔵で３日程度日持ちする

東京 青柳・小山裕久さん直伝！「かつおの茶ずまし＆カミナリ丼」

＜かつおの茶ずましの材料　２人分＞

• かつお（柵）　　　８ｍｍ×１０切
• 濃口醤油　　　　　大さじ４
• ワサビ　　　　　　適量
• ご飯　　　　　　　２４０ｇ
• 番茶　　　　　　　６００ｍｌ　＊茶葉１６ｇに対してお湯６００ｍｌ

＜かつおの茶ずましの作り方＞

1. かつおの柵を７～８ｍｍの厚さに切る。
2. 大きめの茶碗に醤油を入れてワサビをとき、かつおを１～２分漬ける。
3. かつおにフタをするようにアツアツのご飯を盛り、５分ほどじっくり熱を加える。
4. 熱い番茶をひたひたになるまで注いだら完成。

＜カミナリ丼の材料　２人分＞

• 木綿豆腐　　　　　１丁
• 天かす（揚げ玉）　６０ｇ
• 濃口醤油　　　　　大さじ２
• 砂糖　　　　　　　大さじ２
• 酒　　　　　　　　大さじ３
• 水　　　　　　　　大さじ１
• ご飯　　　　　　　２４０ｇ

＜カミナリ丼の作り方＞

1. 鍋に天かすを入れて中火で熱する。
2. 油がにじみ出て音が鳴りだしたら、木綿豆腐を握りつぶして加える。
3. 豆腐と天かすがなじんだら、日本酒・水をひたひた手前くらいまで加える。
4. 砂糖・濃口醤油を加えて味を調え、数分煮込む。
5. 豆腐の色が少し変わったら、ご飯に盛って完成。

スーパー三徳 直伝！「鶏肉と茎わかめのとり天」

＜材料　８個分＞

• 鶏むね肉　約１８０ｇ（８切）
• 白だし　　１４ｇ
• 天ぷら粉　１００ｇ
• 水　　　　１４０ｍｌ
• 茎わかめ　３６ｇ

＜作り方＞

1. 茎わかめは、流水またはぬるま湯で塩抜きし、塩分の状態を確認する。（少し塩味が残る程度）
2. ボウルに鶏むね肉・白だしを入れて、水分がなくなるまで良く揉みこむ。（可能なら一晩漬けおく）
3. 茎わかめを細かく刻む。
4. 鶏むね肉、茎わかめに天ぷら粉で打ち粉（分量外）をする。
5. ボウルに天ぷら粉・水を１：１．４の割合で入れ、よく溶き合わせる。
6. 鶏むね肉の両面に茎わかめをつけて、バッター液にくぐらせ、ぎゅっと握り固める。
7. １７０～１７５℃の揚げ油で４分ほど揚げて完成。（わかめの水分で油が跳ねる場合があるので注意する）

マミーマート・ヘルシーコンシェルジュ直伝！「鮭と茎わかめの炊き込みご飯」

＜材料　４人分＞

• 塩鮭　　　　　　　　１切（１７０ｇ）
• 生わかめ（茎付き）　１００ｇ
• 米　　　　　　　　　２合
• 水　　　　　　　　　２合分（目盛りまで注ぐ）
• 白だし　　　　　　　大さじ３
• 酒　　　　　　　　　大さじ２
• ごま油　　　　　　　小さじ１/２
• 白いりごま　　　　　小さじ２

＜作り方＞

1. 米を研ぎ、ザルにあげて水気を切る。
2. 生わかめは茎部分を細切りにし、柔らかい部分はざく切りにする。
3. 炊飯器の内釜に、米・白だし・酒・ごま油を入れ、水を２合の目盛りまで注ぐ。
4. さらに、塩鮭・わかめの柔らかい部分を入れ、炊飯する。（炊き込みモードでもＯＫ）
5. 炊き上がったら、塩鮭を取り出してほぐし、骨を取り除く。
6. ほぐした塩鮭を釜に戻し、茎わかめ・白いりごまを加えて、よく混ぜ合わせたら完成。

菜の花の回鍋肉

＜材料　２人分＞

• 菜の花　　　　　　　１束（２００ｇ）
• 豚バラ肉（薄切り）　２００ｇ
• 長ネギ　　　　　　　１本
• ニンニク　　　　　　１片
• ショウガ　　　　　　１片
• ごま油　　　　　　　大さじ１
• 豆板醤　　　　　　　小さじ１強
• 塩　　　　　　　　　適量
• サラダ油　　　　　　適量

＜合わせ調味料＞

• 酒　　　　　　　　　大さじ２
• 味噌　　　　　　　　大さじ１
• 砂糖　　　　　　　　大さじ１/２
• 醤油　　　　　　　　小さじ２

＜作り方＞

1. 鍋に湯を沸かして塩・サラダ油を入れ、菜の花を硬めに茹でる。
2. 茹で上がったら、キッチンペーパーで水気をよく切る。
3. 同じ鍋で豚バラ肉を茹で、ザルにあげて水気を切る。
4. 豚バラ肉を食べやすい長さに切る。
5. ニンニク・ショウガをみじん切りにする。
6. 長ネギを２ｃｍ幅程度の斜め切りにする。
7. フライパンにごま油・ニンニク・ショウガ・豆板醤を入れて火にかける。
8. ボウルで酒・味噌・砂糖・醤油を混ぜ、合わせ調味料を作る。
9. 香りが立ったら、茹でた豚バラ肉・長ネギを加えて焼き色をつける。
10. 合わせ調味料・菜の花を加えてさっと炒め、器に盛って完成。

たくあんとブリのユッケ風

＜ユッケの材料　２人分＞

• たくあん　　　　　　５０ｇ
• ブリ（刺身用）　　　１００ｇ
• タマネギ　　　　　　１/６個
• 青じそ　　　　　　　３枚
• ニンニク　　　　　　少々
• 醤油　　　　　　　　大さじ１/２
• ごま油　　　　　　　大さじ１/２
• 温泉卵　　　　　　　２個

＜ユッケの作り方＞

1. タマネギを薄切りにし 冷水にさらして水気をよく切る。
2. たくあんを細切りにする。
3. 青じそを細切りにする。
4. ニンニクをすりおろす。
5. ブリは食べやすい大きさに切る。
6. ボウルにたくあん・ブリ・タマネギ・青じそ・ニンニク・醤油・ごま油を入れて和える。
7. 器に盛り、温泉卵をのせて完成。

＜トーストの材料　２人分＞

• たくあん　　　　　　４０ｇ
• 食パン（５枚切り）　２枚
• ツナ缶　　　　　　　１缶
• マヨネーズ　　　　　大さじ２
• コチュジャン　　　　小さじ１
• 韓国海苔　　　　　　４枚
• ミックスチーズ　　　５０ｇ

＜トーストの作り方＞

1. たくあんを粗みじん切りにする。
2. ボウルにたくあん・ツナ缶・マヨネーズを入れて混ぜ合わせる。
3. 食パンにコチュジャンを塗って韓国海苔を広げ、ツナマヨたくあん・ミックスチーズの順に乗せる。
4. トースターで焼き色がつくまで４～５分ほど焼いたら完成。